Het is gemakkelijk om te bezwijken voor de marketing achter sportdranken – dat als we sporten, we sportdrankjes nodig hebben om onszelf aan te vullen. Je begint je af te vragen hoe atleten en sporters 20 of 30 jaar geleden een training zonder hebben doorgemaakt.
Er is echter veel bewijs dat elektrolyten inderdaad zeer effectief zijn in het reguleren van de vochtbalans van uw lichaam, vooral tijdens en na inspanning, ziekte en als u een strikte koolhydraatarme diëter bent.
Als u een koolhydraatarme diëstmachine bent die traint, of als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt en ziek wordt, heeft u dubbel extra elektrolyten nodig.
Waarom een koolhydraatarm dieet uw behoefte aan elektrolyten verhoogt
Op een koolhydraatarm dieet, begint uw lichaam vet te gebruiken in plaats van glucose als brandstof en behoudt het daardoor minder water. Naarmate u meer water uitscheidt, worden belangrijke mineralen – de elektrolyten zoals calcium, natrium, magnesium, chloride en kalium, specifiek – ook uit uw systeem uitgescheiden. Het is dus belangrijk om ze aan te vullen om negatieve symptomen zoals duizeligheid en uitdroging te voorkomen, vooral als je ook aan lichaamsbeweging doet of ziek bent.
Als je echter ooit door het winkeltje met sportdrankjes naar de apotheek bent gelopen, weet je dat er veel suiker en andere rommel aan deze items is toegevoegd. Er is een wetenschappelijke reden waarom veel van deze dranken suiker bevatten; een snelle opname van suiker levert nuttige glucose voor het aanvullen van energiereserves.
Suiker is voor smaak, maar ook voor brandstof. Mensen van wie het lichaam gewend is om koolhydraten te gebruiken voor energie, merken vaak dat het nuttig is om extra suiker te hebben tijdens zware inspanning. Maar koolhydraatarme mensen moeten deze toegevoegde suiker meestal vermijden.
Dit is wat er in de meeste sportdranken zit en hoe je deze ingrediënten kunt aanpassen voor een koolhydraatarm dieet.
Water
Natuurlijk is water een belangrijk ingrediënt in sportdranken; het doel is immers om je te hydrateren. Het is echter ook mogelijk om te gehydrateerd te worden. De huidige aanbeveling is om de dorst uw gids te laten zijn in plaats van vloeistoffen te "duwen".
Suiker
Sportdranken bevatten vrij veel suiker, maar interessant genoeg hebben ze slechts de helft van de suiker van de meeste andere commerciële dranken. Dit komt omdat als je te veel suiker tegelijkertijd drinkt, het je opname van water vertraagt, en nogmaals, het doel van deze dranken is om je te hydrateren. Maar hoewel een fles Gatorade minder suiker bevat dan een blikje cola, betekent dit niet dat je het moet drinken.
De kwestie van de voedingsbehoeften tijdens het sporten voor mensen die koolhydraten beperken, is niet uitgebreid bestudeerd. We weten wel dat wanneer mensen koolhydraten snijden, hun lichaam wel verandert van voornamelijk koolhydraat voor energie naar vet voor energie, hoewel het 2-3 weken kan duren voordat het lichaam deze verandering doorvoert (dit wordt keto-aanpassing genoemd). We weten dat autochtone bevolkingsgroepen, zoals de Inuit, die van oudsher een dieet met een zeer lage koolhydraten aten, in staat waren om langdurig lang uithoudingsvermogen te behouden zonder een duidelijk ziekteverloop.
Het lijkt er dus op dat lichamen in de loop van de tijd zich aanpassen aan het gebruik van vet voor energie tijdens inspanning.
Voor een persoon denk ik dat experimenteren in orde is. Het is zeer onwaarschijnlijk dat bij matige lichaamsbeweging extra koolhydraten nodig zijn als u gewend bent aan het eten van een koolhydraatarm dieet. Voor meer krachtige trainingen, probeer verschillende hoeveelheden koolhydraten en zie hoe je je voelt. Er is echter geen reden om een suikerhoudende drank te drinken. Probeer na het trainen meerdere stukjes fruit te eten of voeg een halve kop 100% sap (zonder toegevoegde suikers) toe aan je water.
Elektrolyten
Elektrolyten zijn moleculen van bepaalde mineralen die een elektrische lading hebben.
Ons zenuwstelsel werkt op de elektriciteit die wordt gegenereerd door de manipulatie van deze moleculen, ionen genaamd. Dit betekent dat elke functie in het lichaam die afhankelijk is van ons zenuwstelsel (spierbeweging, ademhaling, spijsvertering, denken, enz.), Elektrolyten vereist, en dat het lichaam prioriteit geeft aan het beheer ervan.
Onder normale omstandigheden is het verlies van mineralen geen probleem. Het eten van een uitgebalanceerd dieet zal uw lichaam van veel mineralen voorzien voor uw elektrolytbehoeften als u een matige hoeveelheid oefening krijgt. Maar zoals hierboven vermeld, kunnen degenen die zwaar trainen voor langere periodes, koolhydraatarme mensen of mensen met ziekte extra zout en kalium nodig hebben. Sportdranken bevatten kleine hoeveelheden natrium en kalium.
Het blijkt dat twee eetlepels citroensap bijna precies de hoeveelheid kalium bevatten in 8 oz van een typische sportdrank (bekijk deze lijst voor andere voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte). En een snuifje zout levert 110 mg natrium, dezelfde hoeveelheid in 8 oz. van een sportdrank. Dus als u uw eigen low-carb sportdrank wilt maken, is dat vrij eenvoudig.
Suikervrije sportdrank Recept
Meng gewoon:
- 1 kopje (8 ounce) water (niet koolzuurhoudend) tables 2 eetlepels citroensap
- kleine snuf zout (een theelepel zout bevat 2300 mg natrium, dus eigenlijk heb je 1 nodig / 20ste van een theelepel zout – niet veel!)
- Smaakstof en zoetstof naar smaak. Je zou kunnen proberen Crystal Light Drink Mix, ongezoete Kool Aid (met suikervervanger naar smaak), of suikervrije gearomatiseerde siropen zoals Da Vinci of Torino
