12 Tijdefficiënte en effectieve oefeningen die u niet doet

Wat zijn de belangrijkste dingen die u tijdens een training nodig hebt? De twee die je het meeste geld geven voor je geld zijn tijdefficiënte, effectieve oefeningen. We zijn drukker dan ooit en de meesten van ons hebben geen uur of meer om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te werken, en passen ook in nog een uur cardio, zoals de richtlijnen suggereren.

Het goede nieuws is dat je geen uren hoeft te besteden aan een complete training van het hele lichaam met training voor cardio, kracht, balans, core en stabiliteit.

Deze oefeningen zijn precies wat je nodig hebt om je hele lichaam te werken in een korte, intensieve training. Deze bewegingen:

Richt meerdere spiergroepen– Hoe meer spieren je werkt, hoe hoger de intensiteit en hoe meer calorieën je verbrandt, zowel tijdens als na je training.
Functioneel– Je spieren werken niet geïsoleerd in de echte wereld, dus waarom zou je ze op die manier in je workouts moeten werken? Deze bewegingen bootsen de dagelijkse activiteiten na die we regelmatig doen, van het ophalen van boodschappen tot het openen van deuren terwijl onze handen vol zijn.
Efficiënt– Elke keer dat u meer dan één spier tegelijk kunt werken, scheert u kostbare tijd van uw training af en maakt u een druk schema nog een obstakel waar u uw lijst kunt overschrijden.
Intens– Als je te weinig tijd hebt, is het enige waar je je op wilt concentreren, intensiteit. Hoe harder je werkt, hoe groter de nabrandheid.

Voorgestelde training

Je kunt deze oefeningen volgen en ze toevoegen aan je gebruikelijke workouts of, als je echt een uitdaging wilt, deze allemaal samenvoegen in een moordende circuittraining.

Voorzorgsmaatregelen

Dit zijn geavanceerde bewegingen, dus houd uzelf in de gaten en zorg ervoor dat u naar uw arts gaat als u omstandigheden, verwondingen, enz. Hebt.

Apparatuur

Halters, een kettlebell (gebruik een halter als u die niet heeft) en een weerstand band.

Hoe te beginnen at Begin met minimaal 5 minuten cardio om op te warmen.

Doe elke oefening gedurende 30-60 seconden, de een na de ander, en probeer niet te rusten tussen de oefeningen.
Herhaal het hele circuit één keer voor een kortere training, of tot 3 of meer keer voor een langere, intensievere workout.
Beëindig je training met afkoelen en stretchen.
1Squat met een overheadbedrukking

Waarom?

Dit is een totale lichaams- en samengestelde oefening gericht op alle spieren van het onderlichaam en op de schouders. Omdat je in dezelfde oefening een beweging van boven- en onderlichaam combineert, wordt je training functioneler, efficiënter en effectiever. Hoe meer spiergroepen u erbij betrekt, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer gewicht u verliest

Hoe moet u

Als u voor het eerst met deze oefening begint, begin dan met een licht of matig gewicht, 5-10 lbs voor vrouwen en 10-20 lbs voor mannen.

Begin met de gewichten over de schouders, ellebogen gebogen en voeten op heupbreedte van elkaar.

Hurk neer, stuur de heupen naar achteren en houd de borst omhoog en de buikspieren ingeschakeld.
Squat zo laag als je kunt en houd het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de ballen en de hielen van je voeten terwijl je terug naar de staande positie duwt.
Druk terwijl u staat de gewichten recht omhoog en boven het hoofd zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Aanpassingen

Om de beweging gemakkelijker te maken, probeer lichte gewichten of geen gewichten en verkort je bewegingsbereik zodat je niet zo laag gaat.

Om de beweging moeilijker te maken, squat u zo laag als u kunt en gebruikt u zwaardere gewichten.
2Burpees

Waarom?

De meesten van ons zijn erg vertrouwd met deze oefening, ze hebben ze gedaan in de gymles of misschien in een bootcamples. Een van de redenen dat deze zo populair zijn bij intensieve trainingen, is dat de burpees elke spier in je lichaam werken. En omdat je naar de grond gaat en weer omhoog gaat, meestal met een sprong aan het einde, krijg je ook geweldige cardio-voordelen.

Hoe te

Hurken en leg uw handen op de grond aan beide zijden van uw voeten.

Spring met de voeten naar achteren zodat je in een plank staat.
Spring met de voeten naar binnen en sta op, met de armen boven je hoofd.
Voeg een sprong aan het einde toe voor extra intensiteit.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Modificaties

Stap de voeten terug in plaats van te springen.

U kunt ook de handen op een stap of platform heffen om de intensiteit van de oefening te verminderen.
Voeg een pushup toe, houd gewichten of iets met weerstand, zoals een medicijnbal of een BOSU, om intensiteit toe te voegen.
3 Rond de wereld Lunges

Waarom?

Lunges zijn een van de zwaarste oefeningen voor het onderlichaam. Omdat je in een verspringende houding staat, moet je je lichaam in evenwicht brengen, waarbij alle spieren in het onderlichaam en de kern worden ingeschakeld. Niet alleen dat, de uitval, of variaties ervan, is iets wat we elke dag doen. Wandelen is eigenlijk een soort uitval, hoewel lang niet zo moeilijk als de traditionele uitval.

Deze Around-the-World lunges zijn een grote variatie, waardoor je naar de voorkant, zijkant en achterkant kunt gaan voor een complete oefening in het onderlichaam.

Hoe

U kunt, indien gewenst, gewichten vasthouden voor extra intensiteit, door met de rechtervoet te beginnen.

Buig beide knieën en ga recht naar beneden tot de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
Druk in de hiel om terug te gaan om te beginnen en ga dan met dezelfde poot naar rechts in een squat.
Breng de rechtervoet terug naar binnen en breng hem nu recht naar achteren in een omgekeerde uitval, waarbij de knieën opnieuw worden gebogen tot hoeken van 90 graden.
Keer terug om te beginnen en herhaal 30-60 seconden aan elke kant.
Modificaties

Voeg gewichten toe voor meer intensiteit.

Probeer een aanpassing, zoals op een verhoogd platform uitwijken, als je knieën of gewrichten je lastigvallen met deze oefening.
4Kettlebell-lunges verwisselen

Waarom?

Je zult deze beweging misschien niet herkennen, maar het is een uitstekende manier om het hele lichaam te bewerken en het is een geweldige manier om een kettlebell in je training op te nemen. De uitval werkt natuurlijk op het onderlichaam, maar als je de kettlebell boven je hoofd moet omcirkelen, moet je bovenlichaam en behoorlijk wat kernwerk worden uitgevoerd.

Begin met geen gewicht of heel lichtgewicht als u nog geen ervaring hebt met deze oefening. Je kunt altijd een halter vervangen als je geen kettlebell hebt.

Hoe te beginnen: voeten die breder zijn dan de heupen en een kettlebell of gewicht in de rechterhand houden.

Draai en draai het lichaam naar rechts, zodat je in een gespleten houding bent en in een uitval omlaag gaat, zodat de knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.

Zwaai naar achteren en zwaai het gewicht naar boven en boven het hoofd terwijl je naar achteren zwenkt.
Draai de kettlebell naar de linkerhand terwijl je naar links draait, naar een longe gaat en het gewicht naar de grond neemt.
Blijf afwisselend van kant en zwaai het gewicht 30-60 seconden op en neer.
Modificaties
Als u geavanceerd bent, kunt u het gewicht naar de andere hand gooien bovenaan de beweging.

Als je een beginner bent, kun je het gewicht op borsthoogte houden in plaats van het boven je hoofd te zwaaien of het gewicht helemaal overslaan.

5 Duikbommenwerperopdrukoefeningen
Waarom?

Pushups werken bijna alle spieren van het bovenlichaam, inclusief de borst, schouders, triceps en de kern.

Maar, tweaken ze een beetje en je haalt nog meer uit de schouder- en kernspieren. Dit is geen eenvoudige oefening, dus oefen dit eerst op je knieën of sla het over als je schouderklachten hebt.

Hoe te beginnen in een opwaartse V-positie, zoals een neerwaartse hond. Je handen zijn iets breder dan schouders.

Buig de ellebogen en duik naar de grond.

Schep het lichaam naar voren en druk het omhoog in een opwaartse hond.

Schep terug om te starten en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Wijzigingen
Houd uw knieën op de grond als u een gemakkelijkere versie nodig hebt.
Deze beweging is erg moeilijk op de schouders, dus als je problemen hebt, sla die over of doe je gewoon pushups.

6Ski Abs

Waarom?
Deze oefening heeft het allemaal – Kern, bovenlichaam, onderlichaam en alles daar tussenin. Door de voeten in en naar de zijkant te springen, raakt u al uw buikspieren terwijl u ook uw stabilisatorspieren gebruikt. De snelle beweging voegt ook wat cardio toe aan de mix, waardoor het een geweldige oefening voor het hele lichaam is.

Hoe te

Begin in een plankpositie op de handen en tenen. Je handen moeten onder de schouders zijn, plat liggen en je heupen in lijn met de rest van je lichaam.

Spring met de voeten in de richting van de rechterhand en land precies achter de hand.

Spring met de voeten terug in een plank en spring ze achter de linkerhand.

Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Aanpassingen
Als dit te intens is, probeer dan de voeten in en uit te lopen in plaats van te springen.
7Roll Ups met een Burpee

Waarom?

Deze zeer intense oefening vereist kracht, uithoudingsvermogen en een redelijke mate van flexibiliteit. Deze beweging is geweldig omdat het echt elke spier in het lichaam raakt, met een speciale nadruk op de kern. Het bevat ook een burpee, waardoor dit misschien een van de moeilijkste oefeningen in deze workout is.

Als u niet bekend bent met deze oefening, begin eenvoudig, met gewoon terug en op en neer bewegen om te zien of dat goed voelt voor uw lichaam.

Hoe te beginnen? Ga op een mat zitten en blijf knieën gebogen, terwijl je de knieën naar je borst brengt.

Terwijl je terugrolt, neem je de juiste voet onder je, terwijl je op de linkervoet stapt, alsof je knielt.

Dit is het moeilijkste deel, dus neem je tijd. Breng vanuit de knielende positie de handen naar de grond en stap of spring de voeten naar achteren zodat je in een plankpositie bent.

Spring de voeten in, zoals in een burpee.

Ga helemaal naar boven en voeg een sprong toe aan het einde.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Aanpassingen
Probeer gewoon een worp te doen tot een knielende positie als de boer een te grote uitdaging is.
Als je meer uitdaging wilt, voeg dan een pushup toe aan de burpee.
8Duw naar een zijplank

Waarom?

Dit is een andere favoriet omdat het zowel het bovenlichaam als de kernspieren werkt, met de nadruk op de schuine standen.
De rotatie is wat meer uitdaging toevoegt aan de oefening. Je kunt de voeten gestapeld houden, wat moeilijker is, of de voeten op de vloer laten wankelen wanneer je in je zijplank gaat.

Hoe kan ik

In een pushup-positie, op de tenen (zoals afgebeeld) of de knieën, buig de ellebogen in een push-up.

Als je omhoog drukt, draai je naar rechts en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank.

Laat de arm zakken en herhaal aan de andere kant gedurende 30-60 seconden.

Modificaties

Doe de push-up met de knieën naar beneden en, terwijl je draait, neem je de knie op de grond om de zijplank te wijzigen.
9Squat met zijtrap / weerstandsband
Waarom?

Dit is een beetje een breuk met de intensiteit van de andere oefeningen, maar toch een goede omdat je zowel het onderlichaam als de biceps gebruikt. Neem hier de tijd voor en houd veel spanning op de band om deze wapens te maken.

Lus een weerstandsband onder de voeten en houd de hendels in elke hand vast. Mogelijk moet je de band rond je handen laten lussen om meer spanning te creëren.

Stap zo breed als je kunt naar rechts, laat je zakken in een kraakpand en stuur je heupen terug.

Houd de armen gebogen om de biceps te laten werken en houd spanning op de band.

Stap de voeten weer op elkaar en ga verder naar rechts over de lengte van de kamer voordat je teruggaat naar links.

Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Aanpassingen
Haal de squat eruit of verkort de bewegingsvrijheid als dit je knieën stoort.
10Bear Crawls
Waarom?

Dit is de ultieme lichaamstraining met de nadruk op kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Elke keer dat u van de vloer naar de grond gaat en een back-up maakt, verhoogt u de intensiteit van de oefening en, het beste van alles, deze vereist geen apparatuur.

Hoe te

Squat op de grond en loop de handen uit naar een plankpositie.

Doe een pushup op de knieën of tenen.

Terwijl je terugduwt, loop je de handen terug en sta op.

Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

Aanpassingen
Doe de knieën naar beneden terwijl u de handen uitloopt als u een aanpassing nodig hebt.
Je kunt ook de push-up uit de oefening halen of, als je meer intensiteit wilt, aan het eind een sprong toevoegen.
11Een arm Arnold Press

Waarom?

Dit is weer een geweldige oefening die alle spieren van je buikspieren en rug belast om je te stabiliseren als je een gewicht boven je hoofd drukt. Je kunt altijd een halter gebruiken als je geen kettlebell hebt.
Hoe te beginnen a Begin in een gehurkte positie met de linkerarm naar buiten voor stabilisatie en de rechterarm gebogen, kettlebell of gewicht op de schouder.

Houd die positie vast, druk het gewicht omhoog en boven het hoofd.

Kijk naar het gewicht, als je kunt, en verlaag dan het gewicht.

Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.

Modificaties

Als dit je rug stoort, doe je de beweging vanuit een staande positie.
12 Eenarmige Triceps-pushups
Waarom?
Dit is gemakkelijk een van de zwaarste tricepsoefeningen die er zijn en we willen de triceps niet vergeten, omdat we alle andere spieren hebben bewerkt. De sleutel hier is om je bewegingsbereik kort te houden als je deze oefening voor het eerst probeert. Het is veel moeilijker dan het lijkt.

Hoe te

Ga op je rechterzij liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld.

Wikkel de onderste arm rond de taille en plaats de linkerhand op de vloer voor je.

Trek de triceps aan om het lichaam op en van de vloer te duwen, richt de linkerarm zoveel mogelijk recht

Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt of zo ver als je kunt.

Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.

Aanpassingen
Verlaag slechts enkele centimeters als u problemen ondervindt met deze oefening.
Je kunt ook de lagere elleboog gebruiken om je lichaam omhoog te duwen als je meer hefboomwerking nodig hebt.