Deze geavanceerde variant van een standaard loopuitvaloefening verhoogt de intensiteit door een plyometrische overgang toe te voegen (hoog springen in de lucht en uw voorwaartse voet verwisselen voor de landing). Voeg deze oefening toe aan uw intervaltraining met hoge intensiteit of gebruik deze om uw hartslag te verhogen tijdens gymnastiekoefeningen of basiswerkzaamheden op de grond. Omdat deze oefening geen apparatuur vereist, kunt u dit op elk moment en op elke plaats doen.
Dit is niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, het helpt ook bij het ontwikkelen en verbeteren van de kracht en het vermogen van het onderlichaam, maar ook voor het uitdagen van dynamische stabiliteit en coördinatie. Als je het goed hebt gedaan, richt je je op de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Je zult ook spieren gebruiken die de kern en heupen stabiliseren, die worden gebruikt voor rotatiebewegingen en zelfs de stabiliteit van de enkel verbeteren.
Gebieden gericht op de springuitval
De trainingsdoelen voor de spronguitval:
- Glutes
- Quadriceps
- Heupflexoren
- Evenwicht
- Proprioceptie
- Kernstabiliteit, met name de transversale abdominus
Hoe de jump lunges kunnen worden gewijzigd om nog meer uit te dagen
Deze oefening kan worden gewijzigd om het een beetje makkelijker en minder schokkend te maken, of veel moeilijker, door de snelheid waarmee je de overgangen uitvoert, de diepte van elke uitval en de hoogte van elke sprong te veranderen. Tijdens elke afzetfase wordt kracht opgewekt terwijl je de voet, enkels, knieën en heupen met je lichaamsgewicht laadt en dan snel naar boven rijdt tijdens de overgangen naar de volgende uitval.
De springuitval daagt ook de coördinatie, het evenwicht en de proprioceptie van een atleet uit tijdens de landing van elke beweging.
Hoe veilig te springen Lunge
Omdat de jump lunge een geavanceerde plyometrische beweging is, moet deze niet worden voorgevormd tot je een grondige warming-up hebt voltooid of een basisbeweging hebt voorbereid, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine.
Zelfs na een goede opwarming vereist deze beweging een langzamere progressie voor milde sprongen naar hogere sprongen. Doe het rustig aan bij de eerste paar overgangen.
Voorbereiden om te springen
- Ga in de gerede positie staan zoals op de afbeelding: een been naar voren, een been naar achteren.
- Houd uw armen ook in een klaar positie: ellebogen gebogen op 90 graden en één arm voor uw lichaam en de andere arm naar achteren.
- Bereid je voor om te springen door je knieën te buigen en te zinken in een diepe longe, licht naar voren te buigen en je kernspieren samen te trekken.
De sprong initiëren
- Laat snel uw gewicht zakken en breng dan explosief beide voeten in de vloer en laat uw lichaam naar boven lopen en strek uw knieën en heupen volledig uit.
- Terwijl je in de lucht springt, breng je je voeten snel bij elkaar en wissel je van positie terwijl je begint te landen. Je moet ook van wapen wisselen terwijl je dit doet.
De landing besturen
- Houd tijdens het landen een gebalanceerde voetpositie in stand (uw voorwaartse knie moet over uw voorwaartse voet zijn en niet verder).
- Probeer zachtjes te landen op de voorste middenvoet en laat je hiel in contact komen met de grond (voorkom dat je op de teen van de voorste voet blijft).
- Houd je heupen terug, laat je heupen en knieën diep buigen om de landing te absorberen.
- Vergrendel de knieën niet.
- Spring naar een diepe duikpositie terwijl je je voorbereidt om de volgende sprong te starten.
Algemene tips
- Zorg dat de spieren zich in de hele beweging blijven vastklampen.
- Zorg ervoor dat uw voorste hiel in contact blijft met de grond terwijl u elke uitwijkbeweging begint en beëindigt.
- Herhaal de jump lunge-beweging voor de duur van uw trainingstijd. Streef ernaar om een paar herhalingen te beginnen en werk tot een volledige 60 seconden.
- Stop als u het evenwicht of de juiste positie van de voet verliest en begin opnieuw langzamer.
Tips voor beginners
Het is belangrijk om de staande longe beweging onder de knie te krijgen voordat je jezelf de lucht in gooit. Zodra je een basisuitval kunt uitvoeren, is het handig om deze oefening met één sprong per keer te oefenen om de juiste balans en controle te ontwikkelen voordat je de lunges aan elkaar kunt koppelen.
Focus op juiste landing op de voorste voet met controle en juiste positie.
Als dit nog steeds te moeilijk is, ga dan terug naar de basisbeginselen en oefen de longeeroefening totdat je lagere lichaamskracht en controle ontwikkelt.
Het is ook handig om te leren hoe je een eenvoudige instapstoelland doet voordat je een afwisselende springlunge landing uitvoert. De basis-instapsprong kan u helpen te leren hoe u zacht en met controle kunt landen. Het helpt ook om goede lichaamsmechanica te versterken bij de heup, knie en enkel. Zodra je goede heupmobiliteit en controle hebt, zal de landing van de springuitval veel gemakkelijker zijn. Begin echter altijd met kleine sprongen, behoud een goede landingpositie en lichaamsmechanica, en voeg meer explosieve en krachtige springlussen toe.
