1Pelvic draait om de bal
Bij het kiezen van oefeningen voor je buikspieren is de basale bekkenkanteling een goede om mee te beginnen. Deze eenvoudige, subtiele oefening is een geweldige warming-up voor je buikspieren en rug. Deze beweging is eigenlijk afkomstig van de heupen, eerder dan van de schouders zoals bij een crunch. Je bovenlichaam blijft stabiel terwijl je de heupen naar de ribbenkast krult. Je moet je concentreren op de beweging om ervoor te zorgen dat je je buikspieren gebruikt in plaats van je bilspieren.
- Ga op een hellende positie op de bal liggen met de heupen naar beneden, hoofd ondersteund door de handen. Contract Trek de buikspieren los zonder de bal op te rollen en trek de heupen naar de ribbenkast.
- Probeer de bilspieren niet in te knijpen, maar concentreer je op het ontstaan van de beweging vanuit de kern.
- Verlaag de heupen en herhaal voor 1-3 sets van 15 herhalingen.
- 2Seated Rotations
Als je genoeg hebt van vloeroefeningen of iets nodig hebt dat je op je werk voor je buikspieren kunt doen, zijn zittende rotaties een goede keuze. U kunt zowel uw schuine als uw onderrug bewerken, en door het gewicht vast te houden, voegt u extra intensiteit toe en ook de schouders, armen en borstkas.
Zit hoog op een bal of stoel en houd een middelmatig gewicht vast.
- Begin de beweging met het gewicht op borsthoogte, ontspannen schouders.
- Houd de heupen en knieën naar voren gericht, draai de torso zo ver naar u toe als u comfortabel kunt. Focus op het samendrukken van de spieren rond je middel.
- Draai terug naar het midden en vervolgens naar links, zodat de beweging traag en gecontroleerd blijft.
- Ga door met afwisselende zijden voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
- 3Bird Dog Ab-oefening
De vogelhond is een geweldige algemene basisoefening die niet alleen de buikspieren en de rug versterkt, maar ook de bilspieren omvat en de balans en stabiliteit verbetert. Voor een geavanceerdere versie, probeer deze beweging op de tenen in plaats van op de knieën.
Begin op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren getrokken.
- Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en parallel aan de vloer.
- Til tegelijkertijd het linkerbeen op en maak het recht totdat het evenwijdig is aan de vloer.
- Houd even vast, laat zakken en herhaal aan de andere kant, nu til je de linkerarm en het rechterbeen op. Ga door met afwisselende zijden voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en probeer je lichaam gedurende de hele beweging recht te houden.
- 4Modificeerde fiets
De fiets is een van de meest effectieve bewegingen voor de buikspieren, inclusief de rectus abdominis en de schuine standen. De traditionele beweging vereist echter zowel aandacht voor detail als een zeer sterke rug om de buikspieren te richten zonder de rug te belasten. Deze aangepaste versie, gemaakt met papieren borden, is een geweldige manier om de beweging te leren en kracht op te bouwen voordat u overstapt op een traditionele fietsoefening.
Ga op je rug liggen met papieren borden onder beide hielen, met gebogen knieën. Plaats de handen achter het hoofd om de nek te ondersteunen.
- Trek de buikspieren aan om de schouderbladen van de vloer te tillen en draai de linkerschouder naar rechts, elleboog in een vaste positie.
- Schuif tegelijkertijd de linker hendel naar buiten tot de knie lichtjes gebogen of recht is, en concentreer je op de rechterkant van de taille.
- Breng de linker hiel naar achteren en schuif de rechter hendel naar buiten terwijl je de rechterschouder naar links draait, waarbij je de linkerkant van je middel kneep.
- Houd de elleboog terug en in een vaste positie, met de nadruk op het draaien van de hele romp.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 5Ball Crunch with Medicine Ball Throw
De balcrunch is ideaal om op de buikspieren te richten, maar een manier om deze oefening op te peppen is om een medicijnbalworp toe te voegen. Met deze zet heb je verschillende opties. Je kunt een volledige crunch doen en de medicijnbal gooien naar iemand die voor je staat, een zachte rubberen bal tegen de muur gooien, zodat deze naar je terugkomt, of uitreiken met de bal als gooien het geen optie is . De medicijnbal voegt gewicht, intensiteit en plezier toe aan een regelmatige balcrunch.
Ga op een oefenbal liggen die een med bal vasthoudt. Plaats de bal onder de middelste onderrug in een tafelbladstand.
- Neem de med bal achter het hoofd, armen recht en voel een lichte stretch in de buikspieren.
- Crunch de schouders van de bal terwijl je de medicijnbal naar voren brengt en de bal naar het plafond reikt.
- Rol terug naar beneden en neem de medicijnbal achter je voor je volgende knelpunt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
- Als je een partner hebt, gooi de bal naar je partner terwijl je in een crunch verblijft, en laat hem / haar de bal zo snel mogelijk naar je toe gooien voor je volgende crunch.
- 6 Plank met kniebochten
De traditionele plankoefening is geweldig voor het versterken van de kern en u kunt intensiteit en variatie toevoegen door een kniebuig in de oefening te steken. Je daagt de kern nog meer uit in deze 3-punts houding (slechts twee handen en één voet) en activeer ook de spieren van het onderlichaam van het werkbeen.
Begin in een plankpositie, op de handen en tenen.
- Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn loopt van het hoofd naar de hielen, met de kern gestut.
- Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Je romp kan een beetje buigen als je de knie naar binnen brengt.
- Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd hem even vast en breng dan de linkerknie terug naar de borstkas.
- Breng de linkervoet terug in je volledige plank en herhaal aan de andere kant.
- Herhaal, wisselende zijden, voor 1-3 sets van 8 herhalingen (1 rep bevat een kniebocht met zowel de rechter- als de linkerpoot).
- 7Ab Crunches with Gliding Discs
Traditionele crunches zijn iets wat we allemaal hebben gedaan en waarschijnlijk verveeld zijn geraakt. Voeg wat pit toe aan je gewone crunches met behulp van Gliding Discs om de hielen in en uit te schuiven. U kunt ook papieren borden gebruiken of, als u op een hardhouten vloer staat, zullen handdoeken werken.
Ga liggen met schijven of platen onder de hielen, benen recht en handen zachtjes wiegende het hoofd.
- Versie 1:
- Crunch de schouders een paar centimeter van de vloer terwijl je de hielen naar binnen schuift en in de schijven of papieren borden drukt. Versie 2:
- Til het lichaam op in een volledige zit-up (geavanceerder) terwijl u de hielen naar binnen schuift terwijl u de schijven of platen indrukt. Probeer de kin op zijn plaats te houden en trek niet aan de nek. Afkomst van de beweging vanuit je kern.
- Blijf bij de eerste versie als u problemen hebt met uw rug.
- 8Side Plank
De zijplank is een geavanceerde en uitdagende beweging die zowel op de schuine als op de kern is gericht. Je kunt deze beweging doen op de onderarm, zoals afgebeeld, of op de hand die iets gemakkelijker is, maar nog steeds uitdagend.
Ga liggen aan de rechterkant en rust op je onderarm.
- De benen moeten recht zijn, heupen gestapeld. Voor de voetpositie hebt u enkele opties:
- Harder
- : gestapelde voeten (hierboven weergegeven)Gemakkelijker
- : voeten verspringendEenvoudigst
- : knie omlaagZodra u uw voetpositie hebt gekozen, drukt u op de onderarm om de heupen van de voet te tillen mat.
- Houd uw lichaam gedurende 30-120 seconden in een rechte lijn en herhaal 2-3 keer aan elke zijde.
- 9Modificeerde zijplank voor de obliques en de kern
Deze aangepaste zijplank is de perfecte oefening om te werken aan de schuine en algemene kernsterkte tijdens het werken aan een geavanceerdere zijplankoefening. U kunt verder wijzigen door de voorste hand op de grond voor u te plaatsen voor ondersteuning.
Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup.
- De knieën zijn gebogen en de heupen, knieën en enkels moeten op elkaar worden gestapeld.
- Plaats de rechterhand op de rechterheup of leg de rechterhand op de vloer voor u voor evenwicht en leverage, indien nodig.
- Druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen.
- Houd kort en laag vast, raak gewoon de mat aan voordat u de heupen weer optilt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
- 10Modificeerde zijplank met beenliften
Deze zijplank met beenliften is de volgende stap in het werken aan een traditionele zijplank. Het idee is om de intensiteit te verhogen door een beenlift toe te voegen en de arm boven je hoofd te nemen. Je zult zowel de kern als het onderlichaam echt uitdagen.
Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup.
- De knieën zijn gebogen en de heupen, knieën en enkels moeten op elkaar worden gestapeld.
- Neem de rechterarm recht omhoog of leg de rechterhand op de vloer voor je voor evenwicht en leverage, indien nodig.
- Druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen.
- Til tegelijkertijd het rechterbeen enkele centimeters op, met de nadruk op de buitenzijde van de dij.
- Houd even vast, laat het been zakken en ga dan terug naar de grond, net de mat aanraken voordat je de heupen weer optilt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
- 11Binnenplank met beenlift
Zijplanken zijn hard genoeg, maar als je echt je kracht en uithoudingsvermogen wilt testen, probeer dan een beenlift toe te voegen. Dit vereist een enorme hoeveelheid kracht en balans, neem dus de tijd en oefen gemakkelijkere versies voordat je naar deze gaat.
Begin in een zijplank en balanceer de linkerhand en de buitenkant van de linkervoet. Voeten kunnen op elkaar worden gestapeld (harder) of verspringend (gemakkelijker).
- Til de andere arm recht omhoog over de schouder om uw balansuitdaging te vergroten (optioneel).
- Houd die positie vast, til het rechterbeen een paar centimeter omhoog en ondersteun de kern om uw evenwicht te bewaren.
- Laat het been zakken en herhaal de beenbewegingen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.
- Als dit je pols pijn doet, probeer dan de hand op een yogablok te leggen.
- 12Spidermanplanken
Het vasthouden van een plankpositie kan een beetje saai worden, maar met deze supermanplanken kun je de dingen wat spannender maken. Met deze beweging breng je de knie naar dezelfde elleboog, gericht op de schuine standen, evenals je balans en stabiliteit. Deze is moeilijker dan hij lijkt.
Op een plank staan, op de handen en tenen. Zorg ervoor dat de heupen naar beneden zijn en dat de achterkant vliegt terwijl je je buikspieren aanspant.
- Til het linkerbeen op, buig de knie en breng deze naar je linker elleboog zonder de rest van het lichaam te bewegen.
- Neem het linkerbeen naar achteren en breng dan de rechterknie weer in de richting van de rechterelleboog, en houd het lichaam opnieuw in dezelfde positie.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden en voltooi 1-3 sets.
- 13Seated Double Knee Liften – Perfect voor wanneer u op het werk bent!
Je hebt niets speciaals nodig om je buikspieren te werken. In feite kunt u ze vanuit uw stoel met deze dubbele knieschijf doen. Je zult deze oefening echt voelen in de lagere buikspieren.
Zit hoog in een stoel, met de voeten plat op de grond en met de schouders naar beneden.
- Zet de buikspieren schrap en til de voeten van de vloer, waarbij je de knieën naar de borst brengt.
- Probeer te voorkomen dat u achterover leunt in de stoel terwijl u uw benen optilt.
- Lager en herhaal voor 10-16 herhalingen.
- 14Oblique crunches voor de spieren rond de taille en buikspieren
U hebt geen apparatuur nodig om uw schuine spieren te werken en deze klassieke crossover crunch is een geweldige oefening om de spieren rond de taille te richten. Het geheim van deze beweging is om te voorkomen dat je je elleboog inknapt, maar richt je op het brengen van de schouder naar de heup als je oversteekt.
Begin op de grond te liggen en steek de linkervoet over de rechterknie.
- Plaats de rechterhand achter het hoofd voor ondersteuning en, als u echt uw aandacht op de buikspieren wilt richten, plaatst u de andere hand aan de linkerkant van uw middel.
- Houd de elleboog achterover, til de schouderbladen van de vloer en vervolgens de cross-over, waarbij u zich richt op het brengen van de schouder naar de knie toe.
- Voel hoe de spieren zich aan de linkerkant van de taille samentrekken.
- Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van zijde wisselt.
