Heb je ooit een nieuwe training of activiteit gedaan en de volgende dag wakker geworden met een kraan om je uit bed te krijgen omdat je zo pijnlijk bent?
Als dat het geval is, ondervindt u DOMS – Vertraagt de beginnende spierpijn, pijn die optreedt tussen 12-48 uur na uw training en, jongen, kan het pijn doen.
Pijn is echt geen slechte zaak en het kan een noodzakelijk onderdeel van de groei zijn.
Maar zelfs als je haar pijn doet, ben je waarschijnlijk te ver gegaan.
Wat is DOMS? Zoals de naam al doet vermoeden, gebeurt dit soort spierpijn heel lang na je training, soms piekerend op de tweede dag, wat, weet ik, een beetje raar is.
Het ding over DOMS is dat je niet echt kunt vertellen of je pijn gaat krijgen of hoe pijnlijk je wordt. Als je iets geheel nieuws doet dat je nog nooit eerder hebt gedaan, is de kans groot dat je DOMS zult ervaren.
Hoe erg zal het zijn? Dat is moeilijker te voorspellen, maar wanneer je je spieren op een nieuwe manier uitdaagt, zul je zeker wat affecten voelen.
Enkele symptomen:
Stijve of strakke spieren
- Vermoeidheid
- Zwakte
- Spierpijn
- Welke oorzaken zijn DOMS?
Dus je hebt DOMS waarschijnlijk meegemaakt als je ooit een activiteit hebt gedaan, of het nu gaat om oefening of sneeuw schuiven, maar wat maakt ons zo pijnlijk?
Onderzoekers geloven dat het is wanneer al deze factoren aanwezig zijn:
Ongewone oefening
- – Dus elke keer dat je iets nieuws en anders doet Excentrieke weeën
- – Nee, het betekent niet dat je iets eigenaardigs doet, het beschrijft eigenlijk een type van samentrekking die uw spieren maken tijdens verschillende oefeningen. Een excentrische contractie betekent dat je de spier samentrekt naarmate deze langer wordt. Denk aan de verlaagde fase van een biceps-krul Uitputtende oefening
- – Wat dat betekent, is alleen dat je je spieren uitdaagt met meer weerstand dan ze gewend zijn te hanteren. Dus, als je een beginner bent, is alles wat je doet uitputtend, omdat je lichaam niet gewend is om te sporten. Als u meer geavanceerd bent, kunt u pijn krijgen door zwaardere gewichten op te tillen of een nieuwe oefening met zware gewichten te doen. Al deze dingen veroorzaken wat experts denken dat microscopische tranen in je spiervezels zijn als ze reageren op nieuwe uitdagingen.
Hoe kun je DOMS minimaliseren?
Het is normaal om wat pijn te ervaren wanneer je voor het eerst begint met trainen, maar je kunt je kansen op ergernis verminderen door:
Opwarmen voor je workouts
- – Plan minimaal 5 minuten voor je warming-up, meer als het koud is of je lichaam duurt iets langer om dingen op gang te brengen Gemakkelijker in je programma – Begin met lichte oefeningen, zodat je lichaam geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen opbouwt
- Dynamisch rekken – Sommige onderzoeken tonen aan dat dynamisch rekken, wat betekent dat je erdoorheen beweegt actieve bewegingen in plaats van een statisch stuk te houden, kunnen helpen met DOMS. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat oefeningen die op verschillende momenten na een inspannende kalfstraining dynamische rekoefeningen deden voor de kuitspier, hogere pijndrempels hadden en significant beter bewegen dan de statische rekgroep en de controlegroep
- Langzame, geleidelijke veranderingen in uw programma aanbrengen DOMS behandelen
- Als je pijn hebt, kun je dit behandelen met
Rust
– Als je echt overdreef, wil je toch niet bewegen, maar heeft je lichaam mogelijk extra tijd nodig om te herstellen en te herstellen, dus rust een extra dag voor je workout
- Neem een warm bad – Natuurlijk is het reliëf tijdelijk, maar een goed warm bad kan je een beter gevoel geven, althans voor een korte tijd
- Een massage krijgen – Deze is een beetje controversieel, gewoon omdat er tegenstrijdige studies zijn over de vraag of dit echt werkt. Hoe dan ook, massage is altijd goed in mijn boek
- Neem een ontstekingsremmer (zoals ibuprofen) – Een deel van DOMS is dat je spieren ontstoken zijn, zodat sommige mensen wat verlichting kunnen krijgen met een pijnstiller. Je moet daar natuurlijk over praten met je doc als je problemen hebt met dat soort medicijnen
- Een zachtere versie van de training die je pijn deed – Sommige mensen merken dat een lichtere versie van dezelfde workout hen juist beter doet voelen. Ik weet het onderzoek hieromtrent niet (hoewel ik er nog steeds naar kijk!) Maar mijn gevoel is dat het samentrekken van de zere spieren hen misschien helpt te genezen … zoals in de studie waar ik het over had met het dynamische rekken. Gewoon een theorie
