Dagelijks leven, een slechte houding en letsel resulteren vaak in strakke nekspieren. Als u nekpijn of benauwdheid in uw nekspieren heeft, kan uw fysiotherapeut u de beste oefeningen voorschrijven om uw vermogen te helpen uw nek volledig en met weinig of geen pijn te bewegen.
Leer deze vier oefeningen om de nek te strekken, die uw fysiotherapeut u kan voorschrijven om de spierstrakheid te verminderen. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt (om ondersteunde ondersteuning te bieden) of in de zittende of staande positie.
Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voor u met deze of andere nekoefeningen begint.
1 Flexie Stretch: kin op borst
Begin elke oefening met je nek in de middenlijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.
- Buig voorzichtig je hoofd naar voren terwijl je je kin naar je borst brengt.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld achter in je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit nog 4 keer.
Sommige patiënten hebben er baat bij om gewoon naar het punt te gaan dat ze zich uitrekken en dan los te laten zonder het stuk te houden. Uw PT kan u de beste manier voor uw specifieke situatie tonen. Zorg ervoor dat je stopt als je pijn verergert in je nek terwijl je je uitrekt.
2Extension Stretch: Eyes to Sky
Cervicale extensie houdt in dat u omhoog kijkt en dat het de spanning in uw nek kan verlichten. Uitbreiding van uw cervicale wervelkolom kan ook nuttig zijn om pijn te verlichten van uitpuilende schijven in uw nek.
Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.
- Buig je hoofd voorzichtig naar achteren, zodat je ogen naar de "hemel" kijken.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de voorkant van je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit nog 4 keer.
Nogmaals, sommige patiënten doen beter met dit stuk door ritmisch te bewegen van de uitgerekte naar de gerolde positie. Je PT kan helpen bij het bepalen van de beste manier om dit stuk uit te voeren.
3Rotatie: van links naar rechts
Begin elke oefening met uw nek in de middenlijnpositie. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.
- Draai je hoofd zachtjes naar links en kijk over je linkerschouder.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch 4 keer.
- Draai je hoofd zachtjes naar rechts, kijkend over je rechterschouder.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de linkerkant van je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog 4 keer.
Als een van beide draairichtingen pijn veroorzaakt, stop dan en controleer met uw PT.
4 Laterale flexie: van oor tot schouder
Begin elke oefening met uw nek in de middenlijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.
- Buig voorzichtig uw nek in een poging om uw linkeroor aan uw schouder te raken.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog 4 keer.
- Buig voorzichtig uw nek in pogingen om uw rechteroor aan uw schouder aan te raken.
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de linkerkant van je nek.
- Houd positie gedurende 20 seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal bovenstaande stretch nog 5 keer.
Dit oefenprogramma kan dagelijks worden uitgevoerd om nekpijn en spanning te helpen verlichten.
Een woord van heel erg
Iedereen is anders, en voor uw specifieke nektoestand kunnen unieke oefeningen nodig zijn die verschillen van die in dit programma. Maar in het algemeen, als je een strakke nek hebt, moet je werken aan specifieke nekstukken om je algehele flexibiliteit en nekmobiliteit te verbeteren. Neem contact op met je PT om de beste oefeningen voor jouw specifieke situatie te leren.
