Deze trapcircuittraining biedt een snelle, efficiënte totale lichaamstraining en alles wat u nodig hebt, is een trap en uw eigen lichaam. Deze workout is een geweldige keuze als je wilt trainen op kantoor, in een hotel, op het circuit of gewoon je dagelijkse workouts wilt opfleuren.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een trap
Hoe
- Voer de oefeningen uit zoals getoond in een circuit, waarbij je de ene oefening na de andere doet met weinig of geen rust tussen de oefeningen door
- Voltooi het circuit 1 keer voor een training van 15-20 minuten of 2-3 circuits voor een langere, intensievere workout
- Wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
1 Circulatie opwarming en cardiacircuit
3 minuten:
Opwarmen. Loop 3-4 trappen op een langzaam, gemakkelijk tempo. Als je maar één trap hebt, loop dan 3 minuten op en neer.
1 minuut:
Loop zo snel mogelijk de trap op
1 minuut:
Loop rustig de trap af
2Stair opdrukoefeningen
Hoe kan je:
Plaats een stap voor je (hoe hoger de stap) , hoe gemakkelijker deze beweging zal zijn) en stap in een push-up positie, lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up, druk een back-up en herhaal voor 16 herhalingen. U kunt dit wijzigen door een handdoek of kussen op de grond te leggen en dit op uw knieën te doen.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
3Squats naar stap
Hoe kan je:
Ga met je rug naar de trap en squat totdat je achterkant net de tweede stap (of zo laag als je kan) voor 16 herhalingen raakt.
Herhalingen / Sets / Duur:
16 Reps
4Step Ups
Hoe:
Plaats de rechtervoet op de tweede trede van de trap (of lager, als dat te hoog voor je voelt), breng het gewicht over naar de hiel en druk op in de hiel om op de trede te komen. Ga terug naar beneden en herhaal voor elke herhaling van 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
5Squats to Step
How To:
Ga met je rug naar de trap en hurk totdat je achterkant net de tweede stap (of zo laag als je kan) voor 16 herhalingen raakt.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
6Triceps Dips
How to:
Ga op de onderste trap zitten met je handen net naast de heupen. Duw op de handen en houd je heupen dicht bij de trap, buig de ellebogen en lager, houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
7Cardio Circuit – Trappenwandeling
1 minuut:
Loop de trap op en neem ze twee tegelijk
1 minuut:
Loop de trap af om te herstellen
2 minuten:
Loop naar boven de trappen in een langzaam, gestaag tempo
1 minuut:
Loop de trap af om te herstellen
8Breedte Trap Trap Pushups
Hoe:
Dit is net als de trap push-ups die je eerder hebt gedaan, maar deze keer neem je je handen breder dan de schouders als je 16 push-ups voltooit, op de knieën of tenen. Door de handen breed te nemen, daagt u de borstspieren echt uit.
Herhalingen / Set / Duur:
16 herhalingen
9 gedeelde kraakpanden
Hoe kan ik:
Ongeveer 3 voet op de grond staan voor de trap en plaats het linkerbeen op de trede achter je, rustend op de teen. Houd het gewicht in het voorste been, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhak om op te staan en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
10 Squats naar stap trappen
How To:
Deze keer voor je squats, zul je zo laag mogelijk squatten, door de step aan te raken als je kunt. Houd die positie vast en pulseer langzaam op en neer, alleen halverwege, voor 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
11Triceps Dips
How to:
Probeer voor deze ronde van tricepsdips iets anders te doen. Trek je voeten verder uit of til zelfs een voet tegelijk op terwijl je de ellebogen in een tricepsdip buigt. Werk je triceps echt uit.
Reps / Sets / Duur:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minuut:
Loop de trap op en neem ze twee tegelijk
1 minuut:
Ren de trap zo snel als je kunt
2 minuten:
Loop de trap af trappen en dan weer langzaam omhoog, st 1 minuut:
Ren zo snel mogelijk de trap op
2 minuten:
