Hamstringblessures, zoals trekkrachten, tranen en spanningen, komen vaak voor bij atleten die sporten beoefenen die krachtige versnellingen, vertragingen of veel rennen vereisen. De hamstrings lopen langs de achterkant van het been van het bekken naar de botten van het onderbeen. De drie specifieke spieren die deel uitmaken van de hamstrings zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.
Samen staan deze krachtige knieflexoren bekend als de hamstringspiergroep. Een letsel aan een van deze spieren kan variëren van lichte spanningen, een getrokken spier of zelfs een totale spierbreuk.
Symptomen
Een hamstringblessure veroorzaakt meestal een plotselinge, scherpe pijn in de achterkant van de dij waardoor u halverwege kunt stoppen. Na zo’n verwonding kan de knie zich niet meer dan 30 tot 40 graden kort van recht uitstrekken zonder intense pijn. Net als de meeste verstuikingen en verrekkingen worden hamstringblessures meestal veroorzaakt door overmatig uitrekken (scheuren) van spiervezels of andere zachte weefsels buiten hun grenzen.
Ernst van een hamstringletsel
Hamstring-stammen worden geclassificeerd als eerste (lichte), tweede (gemiddelde) of derde (ernstige) graadsstammen, afhankelijk van de mate van spierletsel. Dit zijn de symptomen die bij elk voorkomen:
Milde (graad I) hamstringschade
- Spierstijfheid, pijn en strakheid aan de achterkant van de dij
- Weinig merkbare zwelling
- Een normale loopbeweging en bewegingsvrijheid met enig ongemak
- De knie buigen om de hiel omhoog te brengen
Matige (klasse II) hamstringblessure
- Looppas getroffen, kan slap zijn
- Spierpijn, scherpe twijgen en beklemming aan de achterkant van de dij
- Aanmerkelijke zwelling of blauwe plekken
- Pijnlijk voor aanraken
- Een beperkt bereik van beweging en pijn bij het buigen van de knie
Ernstig (graad III) hamstringletsel
- Pijn tijdens rust die ernstig wordt bij beweging
- Moeilijk lopen zonder assistentie
- Aanmerkelijke zwelling en blauwe plekken
Veelvoorkomende oorzaken
Hamstringtrekkingen of -stammen komen vaak voor tijdens een excentrieke samentrekking van de hamstring-spiergroep terwijl een atleet rent. Vlak voordat de voet de grond raakt, trekken de hamstrings samen om de voorwaartse beweging van het onderbeen (tibia en voet) te vertragen. Minder vaak is een hamstringblessure het resultaat van een directe slag naar de spier van een ander spel of geraakt te zijn met een bal. Enkele van de factoren die kunnen bijdragen aan een hamstringblessure zijn onder meer:
- Te veel te snel doen of je grenzen verleggen
- Strakke heupbuigers
- Zwakke bilspieren (stompe spieren)
- Slechte flexibiliteit
- Slechte spierkracht
- Spieronevenwicht tussen de quadriceps en de hamstrings spiergroepen
- Spiervermoeidheid die leidt tot overmatige inspanning
- Verschillen in beenlengte. Een korter been kan strakkere hamstrings hebben die meer kans hebben om te trekken
- Onjuiste of geen warming-up.
- Een geschiedenis van een hamstringblessure
Behandelingen
Behandeling voor hamstringblessures is afhankelijk van de ernst van de verwonding. Vanwege de pijn en het beperkte vermogen om de spier te gebruiken, resulteert een derde graads stam meestal in een bezoek aan een arts voor evaluatie en behandeling.
Minder ernstige hamstrings kunnen thuis worden behandeld. Deze algemene behandelingsstappen worden vaak aanbevolen voor milde of matige hamstringblessures.
- Na een blessure is het belangrijk om de gewonde spier te laten rusten, soms tot twee of drie weken voordat u na uw blessure weer kunt sporten.
- R.I.C.E. -Rest, breng ijs en compressie aan en til het been zo mogelijk op.
- Een ontstekingsremmer kan helpen pijn en ontsteking te verminderen.
- Een uitrekkingsprogramma kan worden gestart zodra de pijn en zwelling afnemen.
- Er moet een versterkingsprogramma worden gebruikt om de kracht van de gewonde spier te herstellen om herverwonding te voorkomen. Zorg ervoor dat je dit geleidelijk verhoogt.
- Een dijwikkel kan worden aangebracht om ondersteuning te bieden terwijl de spier geneest.
Preventie
Gebruik deze tactieken om het risico op hamstring te verminderen:
- Goed opwarmen. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste spier om op te warmen voor en uit te rekken na een training.
- Het uitvoeren van specifieke bewegingsvoorbereidingsoefeningen die de bilspieren activeren en de heupbuigers verlengen, kan helpen.
- Stretchen na de training kan nuttig zijn.
- Probeer een paar sessies per week toe te voegen van achteruit of achterwaarts rennen waarvan is aangetoond dat deze kniepijn en hamstringblessures verminderen.
- Volg de "10 procent regel" en beperk de toename van de training in volume of afstand tot niet meer dan 10 procent per week.
- Andere manieren om letsel te voorkomen zijn door te veel te snel te doen, drastische verhogingen in intensiteit of duur te voorkomen en het rustig aan doen als u moe bent.
