Squatvariaties voor de broodjes, heupen en dijen

1 De Basic Squat

Squats zijn een van de beste onderlichaam oefeningen die je kunt doen. Waarom? Eén reden is dat squats een multi-joint, samengestelde oefening zijn die zich richt op alle belangrijke spieren van het onderlichaam, de heupen, bilspieren en dijen.

Deze versie, die geen gewichten of uitrusting vereist (behalve een stoel) is geweldig voor beginners, voor iedereen met knieproblemen of voor mensen met overgewicht die meer ondersteuning nodig hebben.

Het is ook geweldig voor iedereen die meer functionaliteit aan hun leven wil toevoegen omdat het de bewegingen nabootst die we doen elke keer dat we gaan zitten of opstaan.

Plaats een stoel net achter je en ga ervoor staan met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Trek de buikspieren aan en houd ze strak terwijl je de knieën buigt en langzaam naar de stoel hurkt.
Stuur de heupen terug terwijl je het hoofd omhoog houdt en de romp recht. Je kunt de armen verlengen als dat helpt met balans.
Ga even op de stoel zitten en trek dan de bilspieren samen om uit de stoel te tillen en de benen te verlengen.
Strek de benen volledig uit tot je weer rechtop staat, maar vergrendel de knieën niet.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Om door te gaan, squat je totdat je gewoon over de stoel zweeft, maar niet helemaal naar beneden gaat zitten. Je kunt ook gewichten vasthouden voor extra intensiteit.
Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om kniepijn te voorkomen.

2Squat met één halter

Zodra je meer dan 16 stoel squats hebt gedaan, is het tijd om verder te gaan en een uitdaging aan je squats toe te voegen. Een optie is om een dumbbell (of een kettlebell zoals hier afgebeeld) te houden terwijl je squat, wat een geweldige manier is om intensiteit toe te voegen zonder extra belasting op de wervelkolom (zoals in barbell squats hieronder). U gaat als volgt te werk:

Sta met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Houd een middelzware halter voor je lichaam met de armen recht en de ellebogen licht gebogen.
Buig de knieën en lager in een squat. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
Ga langzaam achteruit staan zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

3Squat met halters

Een andere versie van de dumbbell squat houdt het vasthouden van twee halters. Je kunt ze aan je zijden vasthouden, zoals afgebeeld of net boven de schouders. Halters vasthouden is nog een extra manier om intensiteit toe te voegen aan je workouts en spieren op te bouwen in de billen, heupen en dijen. U gaat als volgt te werk:

Sta met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Houd middelgrote tot zware dumbbells in elke hand net buiten de dijen of met de armen gebogen boven de schouders.
Buig de knieën en lager in een squat. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
Zorg ervoor dat je aan de onderkant van de beweging je heupen terugtrekt, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Buig de knieën niet zodat ze naar voren gaan.
Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
Ga langzaam achteruit staan zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4Barbell Squat

Barbell squats zijn een intensere versie van squats, die meer werk vereisen van de grootste spieren in het lichaam, de bilspieren.

Barbell-squats zijn een geweldige aanvulling op een training, op voorwaarde dat u ze correct uitvoert. Door een gewicht op je schouders te zetten, wordt ook veel van die belasting op je wervelkolom uitgeoefend, dus pas op wanneer je gewicht op de schouders legt. U gaat als volgt te werk:

Sta met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Plaats de halter net boven de schouders van de trapeziusspieren (d.w.z. het ‘vlezige’ deel van de schouders). Als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u een stootkussen gebruiken om uw rug te beschermen.
Buig de knieën en lager in een squat. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
Ga langzaam achteruit staan zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Wees voorzichtig wanneer u deze oefening voor de eerste keer doet. Begin met een licht gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren en oefen om je vorm perfect te krijgen voordat je naar zwaardere halters gaat.

5Smith Machine Squat

De Smith Machine-squat kan een geweldige aanvulling zijn op uw trainingsroutine. De Smith-machine bestaat uit een rek met een hangende barbell die op en neer beweegt op stalen rails. Er zijn veiligheidspinnen om het gewicht op te vangen als dat nodig is, wat het geweldig maakt voor degenen die zwaar willen tillen, maar geen spotters bij de hand hebben.

De Smith Machine-squat is vergelijkbaar met een barbell squat, maar u moet die beweging perfectioneren en evenwicht en gevoel voor de oefening ontwikkelen voordat u naar de Smith Machine gaat. U gaat als volgt te werk:

Sta met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Plaats de bar net boven de schouders op de trapeziusspieren (d.w.z. het ‘vlezige’ deel van de schouders). Houd er rekening mee dat sommige Smith-machines het gewicht van de balk verminderen en sommige niet zo voorzichtig zijn bij het toevoegen van gewicht de eerste keer.
Buig de knieën en lager in een squat. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
Ga langzaam achteruit staan zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Eén opmerking: er is enige controverse over de Smith Machine en het feit dat sommigen geloven dat het het lichaam door een onnatuurlijke bewegingsvrijheid voert, wat verwondingen en onevenwichtigheden kan veroorzaken. Doe een verscheidenheid aan squats in je trainingen en je kunt je lichaam in balans houden en sterk houden.

6Pie Squat of Wide Squat

De Plie Squat of brede squat heeft een variatie op de plaatsing van de voet die helpt je beenspieren op verschillende manieren te richten.

In een plathurkte, bijvoorbeeld, neem je een beetje meer innerlijke dijen op dan in traditionele squats. Dit kan een leuke variatie zijn om toe te voegen aan je routine als je een nieuwe uitdaging nodig hebt. Pas wel op wanneer u naar beneden gaat en ga alleen zo ver als uw flexibiliteit toelaat. Hier is hoe:

Begin in een brede houding met de tenen in een comfortabele hoek. Je knieën moeten in lijn blijven met je tenen, dus ga niet te ver naar buiten.
Om gewicht toe te voegen, kunt u halters op de dijen houden, een enkele halter vooraan of een halter op de schouders of achter het hoofd.
Buig de knieën en laat ze zakken in een squat, waarbij de knieën op één lijn blijven met de tenen, de buikspieren ingetrokken en de rug recht.
Ga alleen zo laag als je kunt zonder afbreuk te doen aan je flexibiliteit of je balans.
Duw terug om te starten zonder de knieën te vergrendelen.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

7 Voor Barbell Squat

Een barbell squat is hetzelfde als andere squat-varianten behalve de plaatsing van het gewicht.

In een voorhurk rust de lange halter op de voorkant van de schouders, op zijn plaats gehouden door de armen over de stang of met een ondertapening te kruisen, zoals weergegeven.

Door het gewicht voor je te verplaatsen in plaats van achter je, verander je je zwaartepunt en verander je de focus van de oefening naar de quads. Vanwege de manier waarop je het gewicht vasthoudt, moet je voor deze versie een lichter gewicht gebruiken dan de traditionele barbell squat. U gaat als volgt te werk:

Sta met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
Plaats de halter op de voorkant van de schouders en steek de armen over de bar om hem op zijn plaats te houden of gebruik een ondertaphandgreep, pas op voor de polsen.
Buig de knieën en lager in een squat. Vanwege de manier waarop u het gewicht vasthoudt, blijft uw romp verticaal en kunt u mogelijk niet zo laag hurken, dus zorg ervoor dat u uw evenwicht niet aantast.
Trek de bilspieren en benen langzaam omhoog zonder de knieën te vergrendelen en herhaal ze voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

8Wall Sits

De wall sit is een beetje anders dan typische squats omdat je een statische of isometrische positie hebt gedurende een bepaalde periode, in plaats van een heel bewegingsbereik te doorlopen.

Dit is een geweldige oefening die je overal kunt doen zonder apparatuur om je uithoudingsvermogen in het onderlichaam te vergroten. U gaat als volgt te werk:

Ga voor een muur staan (ongeveer 2 voet ervoor) en leun ertegenaan.
Schuif naar beneden en loop met de voeten naar buiten tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan (of zo dichtbij als je kunt krijgen) en houd ze vast, en houd de buikspieren samengetrokken gedurende 20-60 seconden.
Keer terug om te beginnen en herhaal en houd de hurkzit onder verschillende hoeken vast om het onderlichaam op verschillende manieren te bewerken.
Om intensiteit toe te voegen, houd gewichten, knijp een bal tussen de knieën of doe de muur zit met beenliften.

9 Eenbenige squats

De one-legged squat is een geavanceerde oefening en een die je voorzichtig moet zijn als je het voor de eerste keer doet.

Als u al uw gewicht op één been legt, wordt uw balans en stabiliteit echt uitgedaagd en wordt de trainingsroutine intenser. Deze versie wordt getoond met ondersteuning van een oefenbal, die nog meer een uitdaging op het gebied van balans toevoegt. Hier is hoe het te doen:

Plaats een oefenbal achter je onderrug tegen een muur en leun er tegenaan.
Til de linkervoet iets van de grond en verplaats de rechtervoet dichter naar het midden toe om uw balans te krijgen.
Trek de spieren van het rechterbeen aan en houd het linkerbeen opgetild, omlaag in een squat (alleen zo laag als je aankan). U kunt uw handen tegen de muur laten rusten als dat nodig is voor extra balans.
Duw terug om te beginnen en herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat u van zijde wisselt.
Dit is een zware oefening, dus oefen zonder de bal en terwijl je vasthoudt aan iets voor balans.

10Kiezen voor squatten en veilig kraken

Snelle tips voor het kiezen van je kraakpanden

Als je alleen maar probeert om sterk en gezond te worden of misschien af te vallen, zal elk type squat het doen.
Als je een beginner bent, is de beste manier om te beginnen met het squatten met het lichaamsgewicht en langzaam omhoog te gaan naar de gewogen squats.
Als je er goed in bent, kun je beginnen aan de meer geavanceerde variaties (front squats, barbell squats en one-legged squats).
Waar je ook begint, squatten is een uitstekende oefening die elk deel van je onderlichaam zal doen werken.

Tips om veilig te hurken

Houd het gewicht boven de enkels en houd de hielen op de grond tijdens de hele beweging.
Houd de knieën in lijn met de tenen.
Vergeet niet om de heupen terug te sturen in plaats van de knieën naar voren.
Houd de schouders naar achteren, een natuurlijke boog in de onderrug en het hoofd en de nek in een neutrale positie tijdens de oefening.