We nemen de kracht van onze rug en schouders vaak als vanzelfsprekend aan. Dragen, draaien, draaien, tillen en buigen wordt sterk verbeterd als we sterke en krachtige rug- en schouderspieren hebben. Hier ziet u hoe u ze kunt krijgen.
Bekijk 12 van de beste.
Chinups, Pullups en Reverse
Natuurlijk krijg je wat armspierwerk met pull-ups, maar de belangrijkste spierbeschermers zijn de teres, rhomboids en lats van de rug.
Een onderhandse greep raakt de biceps en brachialisarmspieren meer, en de lats en teres van de rug zijn ook meer betrokken.
Lat Pulldowns, Reverse en Variations
Pulldowns richten zich voor het grootste gedeelte op de teres, en latissimus-spieren, maar de pull-down achter de head roept de rhomboids beter op. Wees voorzichtig als u achter het hoofd trekt, zodat de cervicale wervelkolom niet wordt geraakt.
Bent Over Rows
Met deze geweldige oefening krijgt u veel waarde voor tijd en moeite. Rug-, schouder- en armspieren worden bewerkt. Met een lange halter raakt de bovenhandse greep meestal de rug, terwijl de biceps en trapezius het meest te lijden hebben onder grip. Dit is een zeer nuttige oefening. Laat het er niet uit, maar vergeet niet om dat recht te houden of een beetje gebogen (niet gebogen).
T-bar rijen
Als uw sportschool een T-bar machine heeft, verwaarloos deze dan niet. Hetzelfde geldt voor gebogen over rijen, oefeningen met de T-staaf geven je rug, schouders en armen een geweldige manier om over te gaan.
U kunt een staande machine of een met een bank voor buiksteun opmerken.
Zittende kabelrijen
Met de machine kunt u tegen een instelbaar gewicht trekken terwijl u langs een frame glijdt. Houd die schouderbladen tegen elkaar gedrukt en het is een nuttige oefening voor de rugspieren en de achterste deltaspier van de schouder.
Eenarmige halterrijen
Doe dit eentje knielend of leunend op een bank met één knie en hef een halter in een roeibeweging met de andere arm. Je krijgt mooi werk op de rug en wat activiteit op armen en schouderspieren aan de achterkant.
Deadlifts
De beste compound-oefening die je kunt doen, de deadlift raakt meer spieren dan enige andere oefening behalve de Olympische liften. De rug krijgt een goede overwerk, en, zoals je zou verwachten, inclusief de belangrijke onderrug spier de Quadratus lumborum.
Verlengde uitbreidingen
Vind de achteruitrijmachine in de sportschool en gebruik deze regelmatig om de onderrug en de billen en hamstrings te versterken. Back-extensies worden veel over het hoofd gezien en kunnen zeer nuttig zijn, vooral bij het versterken van die hele belangrijke posterieure ketting.
Barbell en Dumbbell haalt zijn schouders op
haalt zijn schouders op terwijl de trapeziusspieren bovenaan de wervelkolom om de hals worden geactiveerd. Je kunt dit doen met dumbbells die aan de zijkant hangen – til gewoon de spieren op en neer – of gebruik hiervoor een shrug-machine.
Zittende voor-halter Druk op
Doe wat werk in alle drie de schouderdeltoïdespieren met de voorhoofdstapper. Ga op een bank zitten en duw halters als alternatief boven je hoofd.
Gebogen over laterale verhoging, halter of katrol
Houd de rug recht, maar buig voorover en til de halters (of katrolgewichten) zijwaarts op als een vogel die zijn vleugels opent.
raakt de deltoids en de achterkant. Je kunt ook laterale raises doen die rechtop staan en de trapezius meer betrekken. Hoe dan ook, overdrijf niet het gewicht van deze oefening of je schouders klagen.
Dumbbell Front Raises
Meer isolatieoefeningen voor de schouders. In de voorheffing breng je halters recht voor je uit, afwisselend. Je krijgt ook de voorste en middelste deltaspier en wat borstspieren. Houd het gewicht licht tot matig.
