Het valt niet te ontkennen dat groenten gezond voor ons zijn. Studies hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan groenten als onderdeel van een algeheel gezond dieet, kan helpen het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en obesitas te verminderen. Een plantaardig rijk dieet kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen.
Groenten zijn voedingsstoffen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, ziektebestrijdende antioxidanten en vezels.
Vezel is een belangrijke voedingsstof als het gaat om het beheren van gewicht en diabetes. Vezel helpt je vol te houden, haalt cholesterol uit je hart en kan helpen om bloedsuikers te reguleren door de spijsvertering te vertragen. Een van de beste manieren om uw vezelinhoud te verhogen, is door uw groentestroom te verhogen, bij voorkeur niet-zetmeelhoudende groenten.
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 25 calorieën, 0 g vet, 5-6 g koolhydraat, 3 g vezels en 0,5-2 g eiwit per 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw (zonder toegevoegd vet). Naast het feit dat het een laagcalorisch en laag koolhydraatrijk voedsel is, voegen niet-zetmeelhoudende groenten textuur, smaak, volume en rijke kleur toe aan elke maaltijd. Wanneer je kunt, probeer dan om 1/2 van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken.
Welke groenten worden beschouwd als niet-zetmeelachtig?
- Artisjok
- Artisjok harten
- Asperges
- Bamboescheuten
- Bonen (groen, was, Italiaans – verwar dit niet met peulvruchten – witte bonen, marinebonen, zwarte bonen, enz.)
- Tauge "Spruitjes
- Broccoli
- Kool (groen, paksoi, Chinees, rood)
- Wortelen (let op: 1 babywortel is ongeveer 1 g koolhydraat)
- Bloemkool
- Selderij
- Witloof
- Chayote
- Koolsalade (verpakt, geen dressing)
- Komkommer
- Paardebloem
- Daikon
- Aubergine
- Groenen (collard , boerenkool, mosterd, raap)
- Harten van palm
- Jicama
- Koolrabi
- Prei
- Sla: andijvie, escarole, blad, ijsberg, Romaine
- Paddestoelen
- Mosterdgroene
- Okra
- Uien
- Pea pods
- Paprika’s (alle soorten)
- Radijs
- Rutabaga
- Salade greens (cichorei, andijvie, escarole, sla, romaine, spinazie, rucola, radicchio, waterkers)
- Sneeuwerwten of peulen
- Scallion
- Spruiten
- Squash (cushaw, zomer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Suikersnap erwten
- snijbiet Snijbonen
- Tomato
- Rapen
- Waterkastanjes
- Zucchini
- Wat moet je nadenken over bij de aankoop?
- Koop zo mogelijk producten die in het seizoen zijn. U bespaart niet alleen geld, maar verkleint uw CO2-uitstoot door lokale producten te kopen. Hoe minder tijd je reist, hoe beter de smaak ook is.
Denk aan het kopen van biologische versies van bepaalde groenten die meer pesticiden bevatten. Blootstelling aan bestrijdingsmiddelen kan uw risico op kanker, huidproblemen, astma, onvruchtbaarheid, enz. Verhogen. Als u nog nooit van ‘de vuile dozijn lijst’ hebt gehoord, wilt u er misschien meer over lezen. Dit zijn voedingsmiddelen die hogere niveaus van pesticidenresidu bevatten. Sommige groenten op de lijst zijn: selderij, spinazie, zoete paprika’s, komkommer, enz.
- Als u vindt dat u uw groenten verspilt door bederf, overweeg dan om diepvriesgroenten te kopen. Ze komen qua voedingswaarde overeen met vers, zo niet beter, omdat ze bevroren zijn met een piekversheid en vitaminen en mineralen bevatten. Diepvriesgroenten zijn gemakkelijk te bereiden omdat ze al voorgesneden en gewassen zijn.
- Hoe moet je ze voorbereiden?
- Bak je groenten met een kleine hoeveelheid knoflook en olie, zoals olijf of canola.
Rooster je groenten in de oven op een bakplaat met zout, peper, een beetje olie en wat voor extra kruiden je maar wilt – rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, enz.
- Als je je groenten in een salade gebruikt, kan ze eerst blancheren om hun kleur op te fleuren en te verzachten.
- Vermijd het koken van uw groenten, omdat hierdoor de vitamines in het water kunnen uitspoelen. Dit kan ze er ook saai uit laten zien.
- Vermijd het toevoegen van grote hoeveelheden boter, room, kaas, slasaus of olie aan uw groenten, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen, waardoor een caloriearm voedsel een zeer caloriearm voedsel wordt.
- Hoe kun je niet-zetmeelrijke groenten krijgen in je dieet?
- Probeer een verscheidenheid aan gekleurde groenten te eten. Het dagelijks eten van ongeveer drie-tot-vijf, 1/2 kop gekookt of 1 kop rauwe porties zal uw vitamine-, mineraal- en vezelgehalte verhogen.
Inclusief groenten in sandwiches, salades, bijgerechten, omeletten, soepen, stoofschotels en top-eiwitten met groenten.
- Maak groenten de basis van uw maaltijd. Eet lunch of diner formaat salades, vervang pasta voor spaghetti squash of maak courgette pasta of bloemkool rijst.
- Voeg groenten toe aan uw snacks. Snijd wortels, paprika’s, selderij, broccoli of wat je maar wilt en combineer ze met hummus of guacamole voor een proteïne- en vezelrijke snack met weinig koolhydraten. U kunt zelfs een van deze in notenboter, zoals pindakaas of amandelboter, dippen voor een proteïne- en vezelrijke snack.
- Maak 1/2 je bordgroenten. Dit zal u helpen om uw koolhydraat- en calorie-inname te verminderen.
