Als je een consistente yogapraktijk wilt opzetten, is een van de eerste stappen om het tijdstip te vinden dat het beste bij je past en zorg ervoor dat je elke dag op je mat bent die tijd. Het maakt niet uit hoe laat het is, maar het is logisch om je oefeningen aan te passen aan het ritme van de dag. Voor ochtendyoga betekent dit dat je de slaap zachtjes afschudt en jezelf daarna stimuleert voor de komende dag.
Begin door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen. Je kunt je knieën op je borst knuffelen als dat goed voelt.
Achterover leunen grote teen – Supta Padangustasana
Maak de hamstrings wakker met supta padangustasana. Als je een riem bij de hand hebt, is dat een geweldige manier om meer uit te breiden, maar je kunt ook gewoon rond je been reiken en je dij vasthouden met een hand aan elke kant. Andere variaties zijn het houden van de knie van het onderbeen gebogen met de zool van je voet op de grond. Dit zal helpen de onderrug vrij te maken. Roteer je enkel terwijl je voet in de lucht is.
Oog van de naald – Sucirandhrasana
Oog van de naald is een goede manier om ’s morgens je heupen zachtjes te groot te maken. Het is gemakkelijk voor u om de intensiteit van het uitrekken te regelen door de positie van uw onderbeen te veranderen. De zachtste optie is om de knie van het onderste been te buigen, maar de zool van je voet op de grond te houden. Als je daar dieper vanaf wilt gaan, reik je door, houd je je dijbeen vast en begin je je dij richting je borst te trekken. Dit heeft het effect dat de heup op het andere been wordt geopend. Je kunt ook de voorkant van je scheen vasthouden, zoals hier getoond.
Neerwaartse Hond – Adho Mukha Svanasana
Hoewel een naar beneden gerichte hond zich op elk moment van de dag geweldig voelt, is het vooral ’s morgens heel bevredigend. Het is onze overgang naar een paar poses die je zullen stimuleren voor de komende dag. De benen trappen door één knie per keer te buigen, verlicht je in de houding. Als je dat eenmaal hebt gedaan, probeer dan ongeveer vijf ademhalingen naar een relatief stilstaande positie te komen. Natuurlijk ben je nog nooit helemaal stil in een yogapositie omdat je adem altijd in beweging is en je lichaam micro-aanpassingen blijft maken voor balans en om de pose te verdiepen.
Lunge Pose
Steek je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand en bereid je voor op enkele longeervarianten. Het is de keuze van yogi hier. Je kunt in een lage longe blijven en eraan werken om je rechterdij evenwijdig aan de vloer te krijgen en je linkerbeen supersterk te houden. Je kunt beginnen je rechterbeen recht te maken en je voorover over dat been buigen. Je kunt je rechterknie op de mat laten vallen voor meer anjaneyasana. Je kunt zelfs je handen in de lucht gooien alsof het je gewoon niets kan schelen (high longe) en een paar keer duiken, een paar keer rechttrekken en buigen van de rechterknie. Maak deze keuze door af te stemmen op wat uw lichaam nodig heeft op deze dag. Het hoeft niet per se elke dag hetzelfde te zijn.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Bouw je energie op, spring op in ardha chandrasana. Als je gewoonlijk een prop onder je onderste hand gebruikt, heb dat dan handig. (Als je thuis geen blok hebt, improviseer dan met een stoel of opstapje.) Je zult deze pose waarschijnlijk voelen in de hamstring van het staande been. Houd het opgeheven been en de arm sterk met de voet en de hand vol leven. Concentreer je op het draaien van je borst naar het plafond door je voor te stellen hoe de ochtendzon op je hart schijnt (of eruit komt!).
Ga na deze houding terug naar de naar beneden gekeerde hond en ga door je longe en ardha chandrasana met de linkervoet naar voren.
Plank Pose
Stap terug naar een plankpositie. Laat dit een andere mogelijkheid zijn om je armen en benen te activeren, hen betrokken en sterk te houden. Probeer deze positie vast te houden voor vijf ongehaaste ademhalingen. Als het moet, kun je je knieën op de mat laten vallen.
Knieën, borst en kin
Laat je knieën zakken op de mat. Houd je billen hoog als je je borstkas en kin naar beneden laat zakken. Je zou eruit moeten zien als een kleine inch worm. Je kunt hier een chaturanga doen, maar ik moedig de knieën sterk aan. borst en kin om te beginnen met het introduceren van een zachte backbend in je ochtend.
Low Cobra Pose – Bhujangasana
Veranker uw bekken op de grond en til uw borst op in een lage cobra met zeer weinig druk op de handen. Als je wilt, kun je beginnen je armen te strekken voor een hogere cobra of zelfs je knieën optillen voor een opwaarts gerichte hond. (Je moet natuurlijk meer gewicht in je handen steken, uiteraard). Als je voor een van de laatste twee variaties gaat, zorg er dan voor dat je je schouderbladen op je rug houdt en je schouders weg van je oren. Dit is je kans om de dag met een open en glanzend hart te begroeten.
Child’s Pose – Balasana
Verspreid je knieën breed en duw terug naar de houding van het kind met je borst rustend tussen je knieën en je voorhoofd op de grond. Neem hier een paar ademhalingen om de effecten van je oefening te voelen en stel je eventuele bedoelingen in voor de komende dag. Sta dan op en klaar om het hoofd te bieden aan welke uitdaging dan ook. U kunt zelfs het gevoel hebben dat u uw ochtendkoffie overslaat!
