Probeer een eenvoudige routine van acht basisoefeningen voor een snelle workout die je kern versterkt. Dit zijn klassieke bewegingen die al jaren door atleten worden gebruikt en ze zijn een geweldige manier om de belangrijkste spieren van je lichaam op te bouwen.
Het beste van alles is dat deze oefeningsroutine geschikt is voor zowel beginners als getrainde atleten en slechts 20 minuten van uw dag kost. Je kunt langzaam beginnen, posities zo lang als je kunt vasthouden, dan opbouwen tot langere ruimen, meer herhalingen en variaties om de intensiteit te verhogen. Na verloop van tijd merk je een verbetering van je kernkracht. Deze routine is ook een geweldige warming-up en een solide basis om je volledige workout te bouwen.
1 Core Workout Oefening 1: The Plank
Deze snelle kernroutine begint met de plankoefening, die zorgt voor een geweldige warming-up. De plank grijpt in op alle spieren van de kern: de rectus abdominis, de interne en externe schuine delen, transversus abdominis, de heupbuigers, de erector spinae en multifidus.
Begin op de afgebeelde positie. Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van oren tot tenen, zonder door te buigen of te buigen. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt.
Om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze beweging te vergroten, wisselt u afwisselend één arm voor u uit terwijl u uw houding gedurende 10 seconden handhaaft en aan de andere kant herhaalt. Je kunt hetzelfde doen met elke etappe. Til gewoon uw voet op en houd die positie 10 seconden vast, terwijl u aan het andere been herhaalt.
2 Core Workout Oefening 2: de zijplank
De zijplank grijpt in de vaak over het hoofd geziene spieren die uw kern ondersteunen – de laterale stabilisatoren van de enkel tot de schouder. Dit is een eenvoudige en effectieve oefening om de laterale heupsterkte en stabiliteit te verhogen. Het houdt ook uw schuine en dwarse buikspieren sterk.
Begin op de afgebeelde positie en houd je lichaam stijf van top tot teen. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt. Herhaal aan de andere kant.
Om de moeilijkheidsgraad en de intensiteit van deze beweging te vergroten, wisselt u afwisselend met uw bovenste been een paar centimeter omhoog. Houd het 10 seconden vast terwijl je je evenwicht behoudt.
3 Core Workout Oefening 3: de V-Sit Buikspieroefening
De V-sit is een effectieve buik- en kernoefening die de rectus abdominis, externe obliques en interne obliques uitvoert. Deze oefening houdt ook verband met de heupbuigers.
Start om de V-sit te doen op een zittende positie op de vloer. Contract uw buikspieren en kern, en til uw benen op tot een hoek van 45 graden zoals afgebeeld.
Reik je armen recht naar voren of reik omhoog naar je schenen als je in staat bent. Zorg voor een goede basishouding en een sterke ruggengraat terwijl je de positie enkele seconden vasthoudt. Rust en herhaal meerdere keren.
Als je sterker wordt, houd je de positie langer vast.
4 Core Workout Oefening 4: De fietscrunch
De fietscrunchoefening is een klassieker en het werkt op alle juiste plaatsen als de kern. Volgens een buikoefening studie gedaan aan de San Diego State University, is dit een van de beste oefeningen voor de rectus abdominus en obliques,
Om de oefening te doen, leg plat op de grond met je onderrug tegen de grond gedrukt. Laat je handen achter je hoofd rusten zonder aan je nek te trekken. Breng je knieën tot ongeveer een hoek van 45 graden en langzaam door een pedaalbeweging van een fiets.
Raak eerst je linkerelleboog aan je rechterknie en vervolgens je rechterelleboog aan je linkerknie. Voer de oefening uit in een langzame, gecontroleerde beweging. Doe 10 tot 25 herhalingen aan elke kant, voeg meer toe terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
5 Core Workout Oefening 5: The Bridge Exercise
De oefening in de heupbrug isoleert en versterkt je gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen). Dit, samen met de brugtraining met één been, zijn goede versterkers die zowel de buikspieren als de lage rugspieren aanvallen. De brugoefening is ook een basale revalidatieoefening om de kern- en wervelstabilisatie te verbeteren.
Begin plat op je rug met je knieën gebogen, platte voeten en handen plat langs je dia’s. Span uw ab en bilspieren aan terwijl u uw heupen optilt om een rechte lijn te creëren tussen uw knieën en schouders. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt.
Om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze beweging te vergroten, wissel je afwisselend op je tenen zodat je hielen van de grond komen. Draai het vervolgens om met de tenen van de grond en je gewicht op je hielen.
6 Kernoefening Oefening 6: De Oefenbrug-Oefening
Nadat je de brugoefening onder de knie hebt, is de brugtraining met één been de volgende stap. Deze beweging is een geweldige manier om de bilspieren en de hamstrings te isoleren en te versterken. Wanneer je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een zeer krachtige kernversterker is.
Begin op je rug, handen langs je zijden, knieën gebogen en voeten plat op de grond, direct onder je knieën. Til op in een brugpositie en draai je kern vast. Breng een been langzaam omhoog en strek hem uit. Houd je bekken opgeheven en waterpas, probeer een kant niet naar beneden te laten zakken.
Werk tot een punt waarop je deze positie 20 tot 30 seconden kunt vasthouden terwijl je de controle houdt. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat.
7 Kernoefening Oefening 7: rij omhoog duwen
Deze oefening combineert twee oefeningen op het bovenlichaam en de kern in één beweging. Het is een variatie op de push-up die een halterrij aan de beweging toevoegt om een solide rugoefening te vormen. Niet alleen verhoogt het gewicht de intensiteit van de oefening, het activeert ook de kernstabilisatoren en maakt gebruik van de latissimus dorsi (rug) spieren.
Begin in een push-up positie met elke hand op een halter (begin met een licht gewicht om de beweging te leren). Voltooi een volledige push-up. Zodra u terugkeert naar de beginpositie, voegt u een halterrij toe: til een halter omhoog terwijl u uw lichaam stabiliseert met de andere arm en laat de halter voorzichtig op de grond zakken. Herhaal nog een push-up.
8Core Workout Oefening 8: Skip met Twist
Als u deze core-workout gebruikt voor de sport, wilt u deze laatste oefening misschien toevoegen voordat u op de baan, het veld of de stoep rukt. Er zijn veel manieren om op te warmen, maar deze eenvoudige sprong met een draai grijpt de spieren van de kern aan, evenals het boven- en onderlichaam in een zachte en ritmische beweging.
- Zoek een vlakke plek met voldoende ruimte voor ongeveer 10 volledige stappen vooruit.
- Begin met langzaam 10 passen naar voren te springen (5 per kant), stop en keer om.
- Voeg voor elke teruggaande skip geleidelijk meer intensiteit toe en een grotere draai aan je stappen.
- Blijf een volledige armzwaai toevoegen en drijf je knieën iets hoger.
- Voeg ten slotte de torso-draai toe. Neem volledige sprongen, duw je knieën omhoog en je armen over je hele lichaam tot een volledige bewegingsvrijheid.
Houd uw bewegingen soepel en gecontroleerd, niet slordig. Focus op je kern en buikspieren om het meeste uit deze warming-up te halen.
Een heel woordje
Verwacht enkele uitdagingen wanneer je voor het eerst aan deze basisoefeningen begint. Als het een tijdje geleden is dat je uitgewerkt bent, zul je spieren werken die je misschien al een tijdje hebt genegeerd. Ga langzaam, maar wees volhardend. Na een paar dagen en weken zult u merken dat elke oefening gemakkelijker wordt naarmate uw spierkracht verbetert.
