Hoewel de meeste oefeningen in de toolkit van de gewichtstrainer bestaan uit het optillen of verplaatsen van externe gewichten, gebruiken sommige oefeningen uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand. De pull up en chin up zijn geweldige voorbeelden van dit type.
Pull-ups vereisen dat u uw lichaam bij de armen optilt, zodat uw kin of nek zich ongeveer op dezelfde hoogte bevindt als de arm die uw armen gebruiken om u omhoog te trekken.
U kunt de balk bovenhandhouden (omhoog trekken) of onderhandelen (kin omhoog). Sommige trainers noemen beide handvatten ‘kin-ups’, met de onderhandse greep een omgekeerde kin genoemd.
1 Beginpositie
- Stel jezelf in onder de balk die je wilt gebruiken om je lichaam omhoog te trekken. Sommige sportscholen hebben machines waarmee u een tegengewicht kunt instellen dat een deel van uw eigen lichaamsgewicht compenseert om het gemakkelijker te maken om deze oefening uit te voeren.
- Een standaard ophaalstang bevindt zich meestal op een hoogte waarbij u moet opspringen en de lat moet pakken. Kies hiervoor de bovenhandse trekgreep of de onderhandse opklapgreep.
- Als u de ondersteunde apparatuur liever gebruikt, plaatst u uw handen op de handgrepen van de machine nadat u een geschikt contragewicht hebt ingesteld.
- U bent nu klaar om de oefening uit te voeren. Over het algemeen begint de opwaartse fase van de oefening onmiddellijk na het vastgrijpen van de balk.
2 Beweging van beweging
- Uw voeten moeten van de grond zijn als u de standaard pull-upbalk gebruikt (op de foto’s); als u de gewichtsmachine gebruikt, moeten uw knieën op de pad rusten.
Houd er rekening mee dat bij het doen van optrekken of kinbuigen (niet op de gewichtsmachine), het oversteken van de onderbenen en het buigen op de knieën een gunstiger lichaamsgewichtbalans kan bieden die een beetje meer controle over uw lichaam geeft tijdens het uitvoeren van de oefening. - Trek jezelf op tot je kin ongeveer op gelijke hoogte is of net boven de lijn van je handen aan de bar. Trekstangen hebben meestal brede of smalle greepposities.
- Laat jezelf helemaal zakken en herhaal de beweging zonder de vloer te raken.
- U kunt het tempo of de tijd die nodig is om één herhaling te doen variëren. Door aan de boven- of onderkant vast te houden of langzaam te bewegen, vergroot u het werk dat u doet.
- Begin met 3 of 4 herhalingen, rust uit en probeer dan nog een set te doen. Bouw hierop voort als kracht verbetert.
3 punten om op te letten
- De opklapgreep (of omgekeerde grip) legt meer nadruk op de bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarm, terwijl de bovenhandse trekgreep zowel de middelste rugspieren als de armen benadrukt.
- Deze oefening kan zwaar zijn voor het schoudergewricht en de spieren als ze zonder hulp worden uitgevoerd, vooral met een brede greep. Als u niet zeker weet of ongemak ondervindt, houdt u zich aan de smalle tot gemiddelde grip (zie foto).
- Denk eraan, in deze oefening trek je je hele lichaamsgewicht omhoog. Het is geen triviale oefening, en het is het beste eerst wat kracht te ontwikkelen met de geassisteerde machine voordat je harde workouts doet met de standaard bar.
