De push-up is misschien wel de ideale oefening voor het bovenlichaam die ook de kernsterkte opbouwt. Push-ups kunnen overal worden gedaan zonder apparatuur en vereisen niet veel tijd om te werken aan vermoeidheid. Ze zijn ook uiterst effectief voor iedereen omdat ze schaalbaar zijn. Een beginneling kan deze beweging aanpassen om het veel gemakkelijker te maken, en naarmate iemand sterker wordt, zijn er ontelbare manieren om de moeilijkheidsgraad van de basis push-up beweging te vergroten.
Latrijen zijn een andere uitstekende oefening die vaak over het hoofd wordt gezien door de algemene atleet. Het sterk en stabiel houden van de rug is van groot belang voor veel sporten, maar omdat zoveel mensen, waaronder recreatieve atleten, uren per dag zitten of staren naar kleine schermen, kunnen onze schouders gemakkelijk naar voren worden afgerond met onze nek naar beneden. De lat-rij kan sommige van deze slechte houdingsproblemen helpen corrigeren.
Maar wat als je deze twee eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen tot één geweldige oefening zou kunnen combineren? Met een set dumbbells kunt u de perfecte combinatieoefening krijgen die zowel een duw- als een trekbeweging in één oefening uitvoert en uw workoutresultaten verdubbelen in bijna dezelfde tijd die het zou kosten om ofwel alleen te oefenen.
De push-up plus lat-rijvariatie combineert een halterrij met de traditionele push-upoefening. Deze aanpassing verhoogt de intensiteit van de oefening terwijl deze de kernstabilisatoren activeert en de latissimus dorsi (rug) spieren aangrijpt.
Dit is een geavanceerde oefening voor het opbouwen van kracht, maar met de juiste vorm en zeer lichte gewichten kan zelfs een beginner aan de slag met de push-pull-oefening. Goed gedaan en met behulp van goede vorm, versterkt deze samengestelde oefening de spieren in de borst, schouders, armen, rug, buikspieren en zelfs de benen.
Hoe de push-up met de latrij veilig te doen
- Begin in een push-up positie met elke hand op een halter.
- Begin met lichte gewichten terwijl je je vorm perfectioneert.
- Houd je handen direct onder je schouders.
- Balanceer op je handen en tenen met je voeten wijd gespreid voor stabiliteit.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen zonder in het midden door te buigen of over je rug gebogen te blijven.
- Trek voordat je aan een beweging begint je buikspieren aan en span je kern aan door met je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd de hele oefening nauwlettend in de gaten.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf laat zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
- Adem uit terwijl je begint terug te duwen naar de startpositie.
- Zodra u terugkeert naar de startpositie, voegt u een halterrij toe.
- Til een halter op en stabiliseer je lichaam met de andere arm.
- Breng de halter voorzichtig terug naar de grond en herhaal een nieuwe push-up.
- Ga verder met de afwisselende armen van de rij omhoog bewegen.
- Boven aan de roeibeweging moet de halter zich dicht bij uw borst en de elleboog naar boven bevinden.
- Houd je heupen stabiel; draai de romp niet terwijl u de rij uitvoert.
- Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je workoutroutine vereist
Gebruik dit en andere push-upvariaties kunnen je helpen kracht te bouwen om meer standaard push-ups te doen.
Meer ideeën push-up
- Stuwkracht push-ups – Door een stabiliteitsbal omhoog te duwen, activeer je kernstabilisatoren als geen ander en krijg je een bovenlichaam en core-workout waardoor je de volgende ochtend het gevoel hebt dat je het voelt.
- Afwisselend bal met medicinale ballen – Werk je pecs en kern in een geheel nieuwe positie met deze eenvoudige, maar uitdagende oefening. Afwisselende handposities tijdens je push-up biedt een gevarieerde oefening die je pecs en triceps op een geheel nieuwe manier werkt.
- Push-ups weigeren – Wanneer standaard push-ups te gemakkelijk worden, verhoogt u de intensiteit door uw voeten omhoog te brengen. Het ziet er makkelijker uit dan het is.
- Eindeloze push-ups – Bekijk de eindeloze variëteit aan manieren om een basic push-up op te peppen.
