Deze bootcamp-uitdaging bestaat uit het doen van een reeks pittige, totale lichaamsbewegingen die zijn ontworpen om elk aspect van je conditie uit te dagen: kracht, uithoudingsvermogen, evenwicht en behendigheid. Er is cardio, er is kracht en er zijn tonnen samengestelde oefeningen die je hartslag verhoogd houden voor zoveel circuits als waar je tijd voor hebt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Deze workout is het beste voor gevorderde / gevorderde sporters.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal, een oefenbal en een opstapje of bank
Hoe de Bootcamp Challenge-workout te doen
- Voer de oefeningen in elk circuit een voor een uit, met zeer korte rust tussen oefeningen
- Voer elk uit eenmaal schakelen voor een kortere training, twee keer voor een langere training
- Pas de training aan aan uw fitnessniveau, beschikbare apparatuur en doelen
Opwarmen – Uw lichaam klaarmaken voor training
Zorg dat u minstens 5 minuten van een cardio-machine opwarmt of activiteit. Probeer stapaanslagen, marcheren op zijn plaats, joggen op zijn plaats of andere cardio-bewegingen om je bloed te laten stromen.
Circuit 1: begin met Burpees
Burpees
Squat en plaats je handen op de vloer naast je voeten.
Spring in een explosieve beweging achteruit in een opdrukpositie. Spring met de voeten terug tussen de handen en sta op.
Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst of, voor een aanpassing, stap de voeten terug in plaats van te springen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Voor- en achteruitvallen
Lunar voor en achter
Houd middel / zware gewichten vast en stap het linkerbeen naar voren in een uitval.
Druk terug om te starten en til de linkerknie op naar het heupniveau.
Neem het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde.
Push-up jacks
Push-up jacks
Begin in een plank positie en spring de voeten breed op hetzelfde moment dat je de ellebogen buigt in een push-up, zo laag als je kunt. Beweeg in een vloeiende beweging omhoog en spring met je voeten weer tegen elkaar in je plank.
Houd als een aanpassing de knieën gebogen om de onderrug te beschermen.
Houd dit 30 seconden aan, rust even en probeer dan nog eens 30 seconden. Yowza!
Herhaal Circuit 1 of ga verder met het volgende circuit
Circuit 2 – Start met achteruitslip met medicijnbal Touch
Achteruitval met med Ball-aanraking
Houd een medicijnbal boven het hoofd en stap terug in een rechte pijp met het rechterbeen.
Zwaai het been in een schop terwijl je de med bal naar de teen brengt. Ga zo snel als je kan!
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Hurken met een bovenhoofd Druk op
Hurken met bovenhoofd Druk op
Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd uw middelzware of zware gewichten op de schouders of aan uw zij.
Lager in een squat en duw in de hielen om op te staan. Druk tegelijkertijd de gewichten omhoog.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Achtervalk met dubbele armrij
Achtervalk met dubbele armrij
Houd gewichten in elke hand en ga met het rechterbeen achteruit in een achterwaartse uitval met een rechte pijp.
Tip naar voren, rug plat en trek de ellebogen omhoog in een rij met dubbele arm.
Ga terug om te starten en herhaal 30 seconden voordat u van poot wisselt.
Side Bridge met Hip Drops
Side Bridge met Hip Drops
Ga op je zij gebalanceerd op de onderarm en voeten (heupen en voeten gestapeld). Leg de knie op de grond voor een aanpassing.
Houd de romp stevig en laat de heup enkele centimeters zakken.
Breng de heup omhoog en herhaal 30 seconden aan elke kant.
Herhaal Circuit 2 of ga door naar Circuit 3
Circuit 3 – Begin met éénarmig hurken en zwaaien
Hurken en zwaaien
Houd een zwaar gewicht (of kettlebell) en hurk laag, zwaai met het gewicht tussen de knieën.
Ga rechtop staan en zwaai het gewicht omhoog. Gebruik momentum en steun de buikspieren, houd de rug recht om te voorkomen dat de onderrug gespannen wordt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke zijde.
Schuifzijde uitvallen
Schuifzijde uitvallen
Leg een papieren bordje of een zweefschijf onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht vast in de linkerhand.
Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie in een squat terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift.
Neem het gewicht naar de vloer als je kunt.
Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Reinigen & Druk op
Reinigen en druk op
Houd middelzware / zware gewichten voor de dijen en trek de armen omhoog in een rechtopstaande rij
Draai de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders gaan en druk op de gewichten boven het hoofd.
Keer het proces om en herhaal dit gedurende 60 seconden.
Enkele arm Overhead Squat
Overhead Squat
Sta in een brede stand met lichtgewicht gewichten in beide handen.
Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm tussen de benen hangen. Omhoog kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal gedurende 30 seconden aan elke kant.
Herhaal groep 3 of ga verder met Circuit 4
Circuit 4 – Begin met teentaps naar stap
Teentaps naar stap
Ga voor een tree, een trap of een klein platform staan.
Tik met de linkerteen naar de trede, schuif snel de voeten in de lucht en tik op de trede met de rechter teen.
Alternatieve snelle voeten voor 60 seconden gaan zo snel als je kan!
Split Squat
Split Squat
Houd middelgrote / zware gewichten vast, plaats de linkervoet op een trede of platform achter je
Buig de knieën en laat ze zakken in een longe (voorste knie achter de teen).
Duw door de voorhiel om op te staan en herhaal gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Hammer Curl met Power Squat
Hammer Curls met een Power Squat
Houd zware gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht.
Je gaat in een squat en, terwijl je heupen naar beneden komen, geef je de gewichten een hamerkrul terwijl je hurken zo laag als je kunt.
Ga staan als u de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip vanaf de heupen met de achterkant plat, buikspieren.
Trek de ellebogen omhoog naast de romp en strek de armen achter je uit, samengetrokken triceps.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
Herhaal Circuit 4 of je bent klaar!
