Test de conditie van je bovenlichaam met de opdruktest

Push-ups zijn niet alleen een geweldige manier om de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te vergroten, maar ze zijn ook een goede manier om de spierkracht en het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam te testen.

De push-up test is een basistest die door coaches, trainers en atleten wordt gebruikt om de conditie van het bovenlichaam te beoordelen en om de voortgang tijdens kracht- en conditietraining te volgen. Met deze eenvoudige test kunt u uw eigen uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht en uw fitnessprogramma in de loop van de tijd volgen.

Waarom piekeren over de sterkte en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam?

Kracht en uithoudingsvermogen in de spieren van het bovenlichaam, met name de borst, schouders, triceps en de kern, is een goede indicatie van de algehele conditie. Deze eenvoudige oefening betrekt de spieren door het hele lichaam – van top tot teen – om een ​​stijve houding te behouden. Kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam zijn essentieel voor sporters zoals zwemmers, klimmers of golfers die kracht en kracht van hun armen en schouders eisen om goed te presteren en letsel te voorkomen. Maar een sterk bovenlichaam is ook belangrijk voor iedereen die dagelijkse bewegingen wil uitvoeren, zoals het dragen van bagage of het oppakken van kinderen, met gemak en zonder gevaar te lopen.

Primaire spieren die worden gebruikt tijdens het opdrukken

• Schouders (anteriorale en mediale deltoïden)) Borst (borstspieren)
• Achterkant van de bovenarm (triceps)
• De opdruktest uitvoeren

Tijdens het uitvoeren van push-ups tilt u bijna 75% van uw totale lichaamsgewicht.

Het gebruik van een aangepaste push-up positie vermindert deze hoeveelheid tot ongeveer 60% van uw totale lichaamsgewicht.

De standaard opdruktest

Voer een korte opwarmtijd uit voordat u een fitness-test uitvoert.

• Begin in een push-up positie op handen en tenen met de handen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen volledig uitgestrekt.
• Houd een rechte lijn van de tenen naar de heupen en naar de schouders, laat je bovenlichaam zakken zodat je ellebogen naar 90 graden buigen.
• Druk terug naar de startpositie.

• Dat is een vertegenwoordiger.
• Ga door met dit formulier en voltooi zoveel mogelijk herhalingen zonder de vorm te verbreken.
• Noteer het totale aantal voltooide push-ups.
• Gewijzigde push-up test

Een aangepaste versie van de test wordt gebruikt voor vrouwen, die de neiging hebben minder relatieve sterkte van het bovenlichaam te hebben dan mannen. De test wordt op dezelfde manier uitgevoerd als hierboven, maar gebruikt een aangepaste push-up positie "op de knie".
Voer een korte warming-up uit voordat u een fitness-test uitvoert.

• Begin in een aangepaste push-up positie, op handen en knieën met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de ellebogen volledig uitgestrekt.
• Laat de heupen zakken en beweeg de handen naar voren tot je een rechte lijn maakt van de knieën, de heupen en de schouders.
• Laat je bovenlichaam rechtop staan, van de knieën tot de schouders, zodat je ellebogen naar 90 graden buigen.
• Druk terug naar de startpositie.
• Dat is een vertegenwoordiger.
• Ga door met dit formulier en voltooi zoveel mogelijk herhalingen zonder de vorm te verbreken.
• Noteer het totale aantal volledig gemodificeerde push-ups voltooid.
• Hoe scoort u de resultaten van uw push-up fitheidstest?

Vergelijk uw resultaten met uw volledigheid en de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht aan de hand van de volgende tabel.

Om de voortgang van uw training te beoordelen, kunt u de push-up-test elke 8 tot 12 weken doen.

Wil je je score verhogen? Probeer deze eenvoudige tips voor Doing More Push-ups

Bron:

McArdle W.D. et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Gepubliceerd door Lippincott Williams & Wilkins.

Testresultaten push-up

Mannen