Als je je aanmeldt voor een 5K race die over twee weken komt en je niet hebt getraind, vraag je je misschien af of je de finish haalt. Je moet beslissen of je de race moet doen en wat de gevolgen kunnen zijn als je het een kans geeft.
Het antwoord is dat het echt afhangt van je huidige fitnessniveau. Vijf kilometer is 3,1 mijl.
Sommige mensen zijn fit genoeg om die afstand gemakkelijk af te leggen zonder enige training, terwijl andere mensen echt kunnen lijden en moeite hebben om de 3.1-mijlsafstand af te leggen.
Hoe actief ben jij?
Als u zichzelf een bankaardappel noemt en sedert een jaar zit, moet u waarschijnlijk met uw arts praten voordat u zonder training 5K neemt. U moet zeker medische toestemming krijgen als u te zwaar bent, als u een familiegeschiedenis heeft over hartaandoeningen of als u een bestaande medische aandoening heeft. Zelfs met de toestemming van uw arts zult u merken dat een poging tot een 5K nadat u sedentent bent geweest, geen leuke ervaring zal zijn. Misschien wil je in de toekomst een andere 5K-race kiezen, zodat je meer tijd hebt om je voor te bereiden.
Als je al een actief persoon bent en al een paar dagen per week andere vormen van cardiooefening (fietsen, zwemmen, wandelen, etc.) hebt gedaan, kun je de race mogelijk voltooien, zelfs als je dat nog niet hebt gedaan regelmatig uitgevoerd.
Kunt u overschakelen naar een kortere route?
Controleer de race-informatie en kijk of het mogelijk is om over te schakelen naar een kortere afstand. Sommige evenementen hebben een wandeling van 3K en bieden geen straf voor overschakelen. Veel 5K-races zijn wandelvriendelijk en je kunt een beetje rennen, veel wandelen of gewoon van een wandeling genieten.
Gebruik de Run / Walk-methode
Als je nog geen 5K hebt getraind, maar het echt wilt, kun je een run / walk-techniek gebruiken.
De run / walk-methode bestaat uit het afwisselen van intervallen van lopen en lopen. Door korte pauzes te nemen kun je voor een groter percentage van de race hardlopen, in plaats van rennen zonder een tijdje te stoppen en dan vanwege de vermoeidheid voor de rest van de race te moeten lopen. De loop / loop-techniek is ook veiliger voor ongetrainde hardlopers omdat de looppauzes het bonzen op je lichaam verminderen en het risico op blessures verminderen. Probeer het een paar keer voor de race.
Wat te doen in de komende twee weken
Hoewel twee weken weinig tijd is om je voor te bereiden op een 5K, is het mogelijk om jezelf mentaal en fysiek nog beter voorbereid op de race te krijgen. Als je een paar keer per week hebt getraind, bekijk dan de laatste twee weken van een 5K beginners vier weken durende schema en kijk of het je goed van pas komt. Op zo’n schema ren je twee keer per week 24 tot 30 minuten.
Houd er rekening mee dat je voor de race niet hoeft te rennen of 5K lopen of lopen om de afstand op de racedag te kunnen voltooien. Als je minimaal 20 minuten kunt rennen of rennen / lopen, zou je geen problemen moeten hebben met de 5K.
Wat je ook doet, probeer niet voor het eindexamen te proppen. Hard hardlopen en lang hardlopen in de twee weken voorafgaand aan een race zal je niet beter voorbereiden op de race.
Je lichaam maakt de fysieke aanpassingen pas 10 tot 14 dagen na de training, dus intensieve training in de twee weken daarvoor zal je niet helpen. Het kan in feite het tegenovergestelde effect hebben en je op de dag van je race pijnlijk en vermoeid voelen. Je kunt zelfs eindigen met een overbelastingsblessure door te veel te snel te doen.
Zoals je kunt zien in het 5K trainingsschema, is het beter om twee of drie eenvoudige runs van 20 tot 30 minuten te doen in de week voor de race. Neem een of twee dagen vrij voor de racedag.
Plan voor Race Day
Als dit je eerste 5K is, wil je bekend worden met het jargon en wat je kunt verwachten. U dient zich vertrouwd te maken met de regels en de opzet van de cursus.
Een veel voorkomend probleem dat u moet vermijden, is sneller rennen of lopen dan tijdens de race. Omdat u nog niet volledig hebt getraind, is dit vooral een risico op verwondingen. Houd jezelf terug en geniet van een eenvoudig tempo. Red de snelheid voor een race nadat je volledig getraind bent.
Ontspan je dan en heb een leuke tijd. Het zal slechts tussen 30 minuten en een uur racen zijn, zelfs als je loopt. Aangezien langzame racers waarschijnlijk dezelfde medaille of andere beloningen krijgen aan de finish, ontvang je nog steeds de prijs.
