"Ik heb gehoord dat je moet rekken voordat je wegrent. Wat is de beste tijd om uit te rekken – voor of na warming-up?"
Je moet altijd opwarmen voordat je uitrekt. Het is een slecht idee om koude spieren uit te rekken. Als je spieren niet losser worden voordat je uitrekt, loop je meer risico om ze te trekken.
Een warming-up is ook belangrijk omdat het uw bloedvaten verwijden, en ervoor zorgt dat uw spieren goed worden gevoed met zuurstof.
Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook de stress op je hart te minimaliseren wanneer je begint met rennen. Een goede warming-up helpt ook om het risico op zijsteken tijdens het lopen te verkleinen.
Een goede warming-up doen
Doe ongeveer 5 tot 10 minuten lichte aerobicsoefeningen om uw spieren losser te maken en warm te maken voor uw run. Probeer stevig te wandelen, langzaam te joggen of op een hometrainer te fietsen. Zorg dat je je warming-up niet overhaast.
Je kunt ook een aantal dynamische rekken of oefeningen doen om je spieren warm en klaar te maken. Wandelen lunges, springen jacks, front kick tegenover teen raakt, en tegenoverliggende teen raakt (buigen in de taille) zijn enkele goede te doen.
Stretching Tips
Zodra je opgewarmd bent, kun je elk gebied strekken dat strak aanvoelt, maar het is niet echt nodig om uit te rekken voordat je begint met hardlopen.
Als je je vast voelt of een spierkramp opkomt tijdens de vlucht, is het goed om te stoppen en uit te rekken. Probeer enkele van deze stukken uit als je been krampachtig begint te worden.
De beste tijd om te stretchen is aan het einde van je run. Hier zijn enkele basistips voor uw stukken:
- Niet stuiteren tijdens het strekken. Houd elk rek stil gedurende 15 tot 30 seconden.
- Niet rekken door pijn. Strek niet verder dan het punt waarop je je beklemming in de spier begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
- Zorg dat u beide kanten strekt. Strek niet alleen je linkerkuit uit, want je voelt aan die kant strakheid. Het negeren van één kant kan leiden tot krapte in dat gebied, dus zorg ervoor dat u beide zijden gelijkmatig strekt.
- Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je niet op adem bent. Neem diepe buikademhalingen.
-
Na de vlucht is het ook een goed moment om een schuimroller te gebruiken om alle krappe ruimtes uit te rollen, zoals quads, hamstrings, kalveren en IT-banden.
