dit eenvoudige marathontrainingsschema (zie hieronder) geeft beginnerlopers twee meer weken dan het 20-weekse marathonprogramma voor beginners. Het is perfect voor beginnende marathonlopers die nerveus zijn over de race en genoeg tijd willen hebben om zich voor te bereiden.
Om dit schema te starten, zou u minstens zes maanden hebben moeten rennen en minstens 3 mijl kunnen lopen.
Als u geen recent fysiek hebt gehad, moet u uw arts laten verwijderen voordat u met marathontraining begint. En zorg ervoor dat je veel hebt nagedacht over de vereiste toewijding en overwoog deze vragen over marathontraining.
Aan de slag met Marathontraining
Hieronder vindt u beschrijvingen van wat u kunt verwachten en wat u elk tijdens uw training moet doen.
Cross-training (CT): Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die u leuk vindt. Marathoners-in-opleiding hebben baat bij krachttraining, dus probeer tenminste één of twee krachttraining sessies in je wekelijkse training te volgen. Wanneer uw schema vraagt om cross-training, doe uw activiteit dan op een gematigd niveau gedurende 30 tot 45 minuten.
Rustdagen: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus ga er niet vanuit dat u nog fitter wordt door op rustdagen te werken. Het is belangrijk dat u uw kilometerprestaties geleidelijk opbouwt, zodat u geen overbelastingsletsel voorkomt en niet de hele tijd doorbrandt.
Neem een dag vrij of doe een eenvoudige cross-training (CT).
Run-dagen: Voer uw aangewezen aantal kilometers op een eenvoudig, gemoedelijk tempo uit. Gebruik je ademhaling als je gids. Je zou gemakkelijk kunnen ademen. Als je merkt dat je adem uit de hand loopt, vertraag het tempo. Gebruik een run / walk-strategie als je een pauze moet nemen.
U kunt een run naar een andere dag omschakelen om aan uw planning te voldoen. Je wilt waarschijnlijk je lange runs doen op zaterdag of zondag, wanneer je meer tijd hebt.
Als u een marathon-tempo (MP) -runmoet uitvoeren, voert u het aantal mijlen uit volgens uw verwachte marathontempo. Voer de resterende kilometerstand uit op uw normale makkelijke looptempo.
22-weekse marathontraining voor beginners
Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
1 | Rust | 3 mijl | Rust | 3 mijl | Rust | 3 mijl | 2 mijl |
2 | Rust | 3 km | Crosstraining (CT) of Rust | 3 km | Rust | 4 km | 3 km |
3 | Rust | 3 km | CT | 4 mijl | CT of Rust | 5 mijl | 3 mijl |
4 | Rust | 3 mi | CT | 4 km | CT of Rest | 6 km | 3 km |
5 | Rust | 4 km | CT | 4 km | Rust | 7 km | 3 km |
6 | Rust | 5 km | CT | 4 mijl | CT of Rust | 8 mijl | 3 km |
7 | Rust | 5 km | CT | 4 km | Rust | 9 mijl | 3 km |
8 | Rust | 5 km | CT | 4 mijl | CT of Rust | 10 mijl | 3 mi |
9 | Rest | 8 km | 3 km | 4 km | Rust | 6 km | 4 km |
10 | Rust | 5 km | CT | 4 mijl | Rust | 12 mijl | 4 mijl |
11 | Rust | 5 mijl | CT | 4 km | CT of rust | 21 km | 4 km |
12 | Rust | 5 km | CT | 8 km (1 m ile @ geschatte marathontempo) | Rust | 14 mijl | 4 mijl |
13 | Rust | 5 mijl | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 2 mijl) | CT of Rust | 10 mijl | 5 mijl |
14 | Rust | 6 mi | CT | 5 mijl (2 mijlen @ geschatte marathontempo) | CT of rust | 16 mijl | 4 mijl |
15 | Rust | 6 mijl | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl) | CT of rust | 10 km | 4 mijl |
16 | Rust | 5 mijl | CT | 5 mijl (geschatte marathon van 3 mijl) | CT of rust | 18 mijl | 4 mijl |
17 | Rust | 5 mijl | CT | 5 mijl (3 mijl @ geschatte marathontempo) | CT of rust | 10 mijl | 5 mijl |
18 | Rust | 6 mijl | CT | 6 mijl (4 mijlen @ geschat marathonsnelheid) | Rest | 20 mijl | 4 km |
19 | Rust | 5 km | CT | 5 km | CT of Rust | 22 km | 4 km |
20 | Rust | 4 km | CT | 4 km | CT of Rust | 12 mijl | 3 mi |
21 | Rust | 4 km | CT | 3 mijl | CT of rust | 8 mijl | 3 mijl |
22 | Rust | 2 mijl | 30 minuten | Rustdag | 20 minuten | Dag van de race! | Rustdag! |
Marathon trainingsvragen
Krijg antwoorden op enkele veelgestelde vragen van marathoners-in-training.
- Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen?
- Moet ik eten voordat ik loop?
- Hoe voorkom ik dat ik de hele tijd honger heb?
- Kan ik pijn doorstaan?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
- Moet ik sportdrankjes drinken tijdens mijn runs?
- Moet ik tijdens mijn runs eten?
- Moet ik een halve marathon lopen voordat ik een volledige marathon mag lopen?
- Hoe kan ik spierkrampen vermijden?
- Waarom duurt mijn langste 20 Miles?
- Hoe kan ik vermijden om te stoppen om de badkamer te gebruiken tijdens runs?
- Hoe lang duurt het voordat ik een marathon loop?
- Hoe taper je voor een marathon
Marathon Running Tips
Krijg tips over hoe je je best kunt doen in je marathon.
- Hoe om te gaan met Pre-Race Jitters
- Wat te doen op de dag vóór je marathon
- Hoe haal je water uit hulpstations
- Hoe om te gaan met drukte tijdens wedstrijden
- Etiquette Tips voor hardloopwedstrijden
- Marathonfouten te vermijden
- Hoe voorkom ik Hitting the Wall?