De dij beschrijft het gedeelte van uw been boven het kniegewricht en onder de heup. Vier grote spiergroepen vormen de dijregio:
- De quadriceps – strek de knie en buig de heup naar boven
- de hamstrings – buig de knie en strek de heup naar achteren
- de adductoren – breng de benen bij elkaar
- de abductoren (zoals uw gluteale spieren ) – Beweeg de benen uit elkaar
Deze spieren helpen je knie- en heupgewrichten ondersteunen en helpen je dijbeen (dijbeen) en tibia (scheenbeen) te bewegen. Soms worden deze spieren vast na een blessure of een periode van inactiviteit en immobilisatie.
De spieren van uw dij kunnen krap worden door de langere tijd die we in zittende positie doorbrengen op de werkdag. Om deze reden is het belangrijk om de dijspieren vaak te strekken. Een paar sessies met uw fysiotherapeut kunnen u helpen bepalen welke oefeningen het beste zijn voor het strekken van uw dijen.
Laten we drie eenvoudige stukken bekijken die gericht zijn op de spiergroepen van de quadriceps, hamstring en adductoren. Uw lokale fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat u deze streken enkele keren per dag uitvoert als onderdeel van uw thuistrainingsprogramma.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om zeker te zijn dat oefenen veilig is voor jou om te doen.
1Quadriceps Stretch
De quadricepslaag langs de voorkant van je dij van je heup tot je knie. De strakheid hier kan een oorzaak zijn van kniepijn of slechte uitlijning van de knieschijf. Hier is hoe je je quads uitrekt:
- Ga rechtop staan
- Ga voorwaarts met je rechterbeen
- Buig langzaam je rechterknie en houd je linkerbeen recht
- Blijf je rechterknie buigen totdat een zacht stuk op de bovenbenen wordt gevoeld
- Houd 5 vast seconden
- Keer terug naar de startpositie
- Herhaal stap 1 tot en met 6 nog vijf keer
- Voer met linkerbeen naar voren uit
Vergeet niet om uit te rekken als dit extra pijn veroorzaakt.
2Hamstring Stretch
Je hamstrings lopen langs de achterkant van je dij van je heup naar de achterkant van je knie. Dit is hoe je ze kunt rekken:
- Ga rechtop staan
- Buig je benen om en probeer je tenen aan te raken terwijl je je knieën recht houdt
- Ga door totdat je een zacht stuk achter de knieën voelt
- Houd 5 seconden vast
- Keer terug naar de startpositie
- Herhaal stap 1 tot 5 keer vijf keer
Stop dit stuk als je last hebt van lage rugpijn of pijn in je hamstrings.
3Adductor Stretch
Je adductoren lopen van de binnenkant van je heup naar de binnenkant van je knie. Ze helpen om je dijen samen te trekken. Hier is hoe je ze uitrekt.
- Ga rechtop staan
- Spreid uw benen op schouderafstand uit elkaar
- Leun langzaam naar rechts terwijl u uw rechterknie buigt
- Houd uw linkerbeen recht
- Ga door totdat u zachtjes strekt in uw binnenste linker dij
- Houd 5 seconden vast
- Keer terug naar het begin positie
- Herhaal stap 1 tot en met 6 nog vijf keer.
- Voer dit nogmaals uit, naar links leunend.
Bij strekken moet een comfortabele trekkracht voelbaar zijn. Stop als je pijn voelt. Door uw spieren elke dag een beetje uit te rekken, kunt u een positief effect hebben op uw algehele mobiliteit.
