Bij deze workout worden tegengestelde spiergroepen afgewisseld om rustperioden tussen sets te elimineren en u tijd te besparen. De oefeningen zijn verdeeld in paren zodat je de eerste beweging uitvoert, onmiddellijk gevolgd door de tweede oefening. Als je meer dan één set doet, blijf afwisselend de oefeningen tot je het gewenste aantal sets hebt voltooid en ga verder met de volgende twee oefeningen. Als je een beginner bent, bekijk dan deze beginnersworkouts.
- Opwarmen met 5-10 minuten licht cardio
- Wissel elke reeks oefeningen (oefening 1 en 2) af voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- Wijzigen de training volgens uw fitnessniveau. Oefeningen zijn alleen een voorbeeld
Pair 1: Squats
Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd gewichten over de schouders. Houd de buikspieren binnen en buig de knieën in een hurkzit, met de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om terug te komen en herhaal voor 10-16 herhalingen.
Paar 1: Deadlifts
Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar. Plat blijven, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en naar beneden zo ver als je kunt (afhankelijk van je flexibiliteit) en langzaam weer omhoog,
Paar 2: Eenbenige Squat
Plaats de bal achter de rug tegen een muur en sta met het linkerbeen van de vloer getild. Buig de rechterknie en laat hem zakken in een squat, waarbij je je evenwicht behoudt. Duw terug om te beginnen en te herhalen voor alle herhalingen op het rechterbeen voordat u van kant wisselt.
Paar 2: One-Legged Deadlift
Tip vanaf de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het linkerbeen recht naar achteren en naar heuphoogte tilt. Houd de knie van het rechterbeen licht gebogen, buikspieren erin. Contracteer de bilspieren van het rechterbeen om terug te trekken.
Pair 3: Static Lunge
Ga in een gedeelde houding staan, voeten ongeveer 3 voeten uit elkaar en buig beide knieën in een longe, voorste knie achter de teen. Duw door de hiel om terug te komen. Herhaal dit voor alle herhalingen en schakel benen.
Paar 3: One-Legged Lunge
Begin met gebogen linkerbeen, shin rustend op bal, gewicht in de rechterhand. Buig de rechterknie, rol de bal uit met je linkerbeen en reik met het gewicht naar de grond. Knijp in het rechterbeen om de bal terug te rollen.
Paar 4: heupbrug met beenverlenging
Ga liggen met de bal die de schouders en het hoofd ondersteunt, de knieën gebogen op 90 graden en het lichaam is in een rechte lijn (zoals een brug). Behoud neutrale wervelkolom, til één been op, gebruik het andere been om je heupen en lichaam te stabiliseren. Strek de knie totdat de poot recht is en ga terug om te starten.
Paar 4: Hamstring Rolls
Ga op de grond liggen met de benen recht, de hielen op de bal. Til de heupen van de mat zodat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt en graaf de hielen in de bal om de bal naar binnen te rollen. Rol terug om de positie te bepalen en te herhalen. Als dit te moeilijk is, houd je je heupen op de grond.
Paar 5: Buitenste dij
Houd een stoel vast voor balans, buig de rechterknie tot 90 graden. Houd het lichaam rechtop, buik en heupen naar voren en til het gebogen been recht omhoog totdat het evenwijdig aan de vloer is. Laat langzaam terug zakken naar startpositie en herhaal op elke etappe voordat je verder gaat met adductie. Gebruik voor meer weerstand enkelgewichten.
Paar 5: Adductie
Ga op de vloer liggen en til je benen op, plaats een bal tussen de knieën. Betrek de buikspieren en knijp de bal met je knieën, laat een beetje los. Herhaal de squeeze en release voor 10-16 herhalingen.
