U hebt getraind om uw eerste 5K maandenlang uit te voeren. Maar met de race op slechts enkele dagen afstand, heb je shin-splints ontwikkeld. Betekent dit dat je uit de race moet stappen, of is het OK om ondanks de pijn te rennen? Hier zijn enkele dingen om over na te denken om een beslissing te nemen.
Wat is een Shin Splint eigenlijk?
Een scheenbeenspalk is precies hoe het klinkt: pijn in de voorkant van het onderbeen.
Volgens de Mayo Clinic wordt de pijn meestal veroorzaakt door overbelasting van de tibia (scheenbeen) en de spieren en pezen die deze omringen en ondersteunen. De medische term voor een scheenbeenspalk is mediaal tibiaal stress-syndroom. Het is een veel voorkomende blessure onder hardlopers, maar ook bij dansers en mensen die recentelijk zijn toegetreden tot het leger en intensieve fysieke training ondergaan.
Naast pijn of pijn langs de binnenkant van het scheenbeen, kunt u tederheid en milde zwelling in het gebied hebben. Meestal verdwijnt de pijn als je stopt met trainen.
Uitvoeren of Niet uitvoeren
Voordat u de handdoek in de ring gooit, moet u alles doen om de pijn te verlichten en de verwonding te behandelen. Stop eerst met trainen. Als je doorgaat met rennen, kun je een zwaardere blessure krijgen.
Gebruik het RICE-protocol om de pijn te verlichten. RICE staat voor rust (wat je al doet zonder te rennen), ijs, compressie en hoogte. U zou ook kunnen overwegen om vrij verkrijgbare pijnstillers zoals Tylenol (acetaminophen) of Motrin (ibuprofen) in te nemen.
Het strekken van uw kuitspieren kan ook enige verlichting bieden, omdat scheenpijn soms het gevolg kan zijn van strakke spieren.
De dag voor je race, maak een korte rit om te zien hoe je onderbenen zich voelen. Besteed minstens 10 minuten aan warming-up: Milde shin-splints verdwijnen vaak zodra de spieren in het onderbeen zijn opgewarmd.
Als je scheenpijnen echter verergeren als je blijft rennen of als het zo erg is, zorgt het ervoor dat je je gang verandert, het is een teken dat je niet door moet gaan en dat je de aankomende race moet overslaan. U kunt een verwonding hebben die nog ernstiger kan worden zonder de juiste behandeling.
Als je de pijn al twee weken of langer hebt gehad en het is niet beter met rust, ijs en OTC-pijnstillers, is het waarschijnlijk een goed idee om naar een dokter te gaan.
Shin-splints opzij zetten
Of je je goed genoeg voelt om deel te nemen aan de race of niet, je zult alles wat je kunt doen willen doen om toekomstige shin-splints te voorkomen. Enkele tips:
- Maat schoenen: Zorg dat u hardloopschoenen draagt die geschikt voor u zijn, met toegevoegde voetsteunen of schokabsorberende inlegzolen als u ze nodig heeft (zie een podoloog voor specifieke begeleiding);
- Cursustrein: Alternatieve trainingsritten met activiteiten die minder impact hebben op schenen, zoals fietsen of zwemmen.
- Krachtig worden: Spieropbouwende oefeningen doen om uw benen, enkels, heupen en kern sterk en stabiel te houden.
- Train slim:Te intensief rennen of andere activiteit die slijtage aan uw onderbenen veroorzaakt, kan u rechtstreeks naar de zijlijn sturen.
