Je weet misschien het belang van eten voordat je gaat sporten, maar wat je eet na het sporten kan net zo belangrijk zijn. Terwijl uw maaltijd voorafgaand aan de training ervoor kan zorgen dat voldoende glycogeenvoorraden beschikbaar zijn voor optimale prestaties (glycogeen is de energiebron die het vaakst wordt gebruikt voor lichaamsbeweging), is uw maaltijd na de training essentieel voor herstel en verbetert uw vermogen om consequent te trainen.
Houd deze vijf belangrijke punten in gedachten bij het tanken na een zware training.
Rehydrateren
De eerste voedingsprioriteit na inspanning is het vervangen van vocht dat verloren is gegaan tijdens het sporten. Over het algemeen is de beste manier om te bepalen hoeveel te drinken (of het water van een sportdrank) is:
- Weeg uzelf voor en na het sporten en vervang de vochtverliezen.
- Drink 20-24 fl oz water voor elke verloren kilo.
Eten na het sporten
Het is ook belangrijk voor topsporters om binnen 15 minuten na de training de juiste koolhydraten, zoals vers fruit, een smoothie of licht verteerbare koolhydraten, te consumeren om het glycogeen te helpen herstellen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 0,3-0,6 gram koolhydraten voor elk pond lichaamsgewicht binnen twee uur na uithoudingsvermogen van essentieel belang is voor het opbouwen van voldoende glycogeenvoorraden voor continue training. Wachten langer dan twee uur om te eten resulteert in 50 procent minder glycogeen opgeslagen in de spier.
De reden hiervoor is dat koolhydraatconsumptie de insulineproductie stimuleert, wat de productie van spierglycogeen bevordert. Het effect van koolhydraten op de glycogeenopslag bereikt echter een plateau. Houd in gedachten dat als je een losse sporter bent en niet elke dag hard traint, de hoeveelheid koolhydraten die je moet eten na de training drastisch afneemt.
Koolhydraten Plus Proteïne Snelheden Herstel
Onderzoek toont ook aan dat het combineren van eiwitten met koolhydraten binnen dertig minuten na inspanning bijna de insulinerespons verdubbelt, wat resulteert in meer opgeslagen glycogeen. De optimale koolhydraat-tot-eiwitverhouding voor dit effect is 4: 1 (vier gram koolhydraten voor elke gram eiwit). Meer eiwit eten dan dat heeft echter een negatieve impact omdat het de rehydratie en glycogeenvoorraad vertraagt. Een studie toonde aan dat atleten die brandstof en koolhydraten bijhielden, 100 procent meer spierglycogeenvoorraden hadden dan degenen die alleen koolhydraten aten. Insuline was ook het hoogst bij degenen die een koolhydraat- en eiwitdrankje aten.
Eiwitbehoeften na het trainen
Het consumeren van eiwitten heeft na de training nog andere belangrijke functies. Eiwit levert de aminozuren die nodig zijn voor de wederopbouw van spierweefsel dat beschadigd is tijdens intense, langdurige inspanning. Het kan ook de opname van water uit de darmen vergroten en de spierhydratatie verbeteren. De aminozuren in eiwitten kunnen ook het immuunsysteem stimuleren, waardoor je beter bestand bent tegen verkoudheden en andere infecties.
De beste verhouding koolhydraten tot proteïnen
Als u op zoek bent naar de beste manier om uw lichaam bij te vullen na een lange, zware duurtraining, lijkt een 4: 1 combinatie van koolhydraten en eiwitten uw beste keuze.
Terwijl vast voedsel net zo goed werkt als een sportdrank, kan een drankje of smoothie gemakkelijker verteerbaar zijn en sneller zorgen voor de juiste verhouding binnen het gewenste venster van 30 minuten na een training. Sommige onderzoeken wijzen op chocolademelk als de ideale post-workout drank met de juiste verhouding tussen carb: eiwit: vet.
