Halspijn en spanning hangen vaak samen met uw dag in dag uit houding. Als u bijvoorbeeld over een computer zwacht voor uw werk, kan dit bijdragen of zelfs een probleem veroorzaken dat bekend staat als kyfose (afgeronde bovenrug) en een gerelateerde voorhoofdshouding. Als dit het geval is, tilt u waarschijnlijk uw nek naar voren zodat u uw computer kunt zien wanneer u werkt, de weg wanneer u rijdt en meer.
Geloof het of niet, het is ook goed voor je om op andere manieren moeite te doen om te herstellen, zowel van de twee bovengenoemde houdingsproblemen als van de pijn of het ongemak dat deze veroorzaken. Het kan u helpen meer bewust te worden van uw lichaamshouding, wat u op zijn beurt kan helpen toekomstige problemen te voorkomen. En het kan bijdragen aan succes in de sportschool. Dit is omdat het vaststellen van een goede vorm (dat wil zeggen lichaamspositionering en lichaamshouding) een bekende succesfactor is voor deelname aan sport-, fitness- en dansactiviteiten.
Hier geven we je verschillende manieren om nekpijnverlichting te bereiken met behulp van positionering en eenvoudige bewegingen. De meeste bewegingen zullen waarschijnlijk helpen om je nek langer te maken en je hoofd en nek in balans te brengen ten opzichte van de rest van je ruggengraat – met andere woorden, het verbeteren van nek- en schouderuitlijning. Verlenging is nuttig wanneer u decompressie nodig hebt, wat de creatie van ruimte tussen de tussenwervelgewrichten in de nek is.
Nekrelief beweegt voor als u zit
Als u bent zoals de meeste mensen, zit u elke dag een hoop uur. In deze technologische 21e eeuw kan het gewoon niet worden geholpen. Toch leidt deze realiteit tot veel overbelaste, zwakke en vermoeide rugspieren, evenals overmatige spanning in de spieren aan de voorkant. Hier volgt een snelle zet die u kunt doen om de vergelijking in evenwicht te brengen en meer symmetrie te creëren tussen de spieren van de voor- en de achterste romp.
Betrek uw rugspieren aan de tafel
Leg uw handen op uw dijen net boven uw knieën. Adem in, adem dan uit en daal door je handen. Dit zal een opwaartse opheffing van uw bovenste romp en borstkas bevorderen. Het zal ook je rugspieren raken. Als u veel zit of anderszins zittend bent, kan de wee erg goed aanvoelen.
Nu je de beweging hebt geleerd, laten we het finesse voor een goede houding en lichaamsbewustzijn. Deze keer als je je armen naar beneden duwt, laat je je lage rug naar voren bewegen en je hoofd en nek om terug te gaan. (De staande oefeningen hieronder kunnen je verder helpen bij het ontwikkelen van het vermogen om je hoofd en nek in goede uitlijning terug te bewegen.)
Staande beweging neksteunen – Twee versies van cervicale terugtrekking
Probeer voor een meer "officiële" oefening cervicaal (wat nek betekent) ) terugtrekken (wat betekent terugbrengen) in de staande positie.
Let op: Cervicale retractie is niet voor iedereen. Als u de diagnose hebt gehad van een vlakke of omgekeerde nekcurve (vaak in de medische wereld genoemd verlies van cervicale kyfose, of een disc-aandoening), moet u uw arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u deze oefening probeert.
Er zijn twee versies hiervan. De eerste heeft niet je nodig om naast een muur te staan; de tweede doet.
-
Cervicale retractie Staand zonder wand
Statief met goede houding. Dit betekent dat uw voeten zich direct onder uw heupen bevinden – ongeveer 1 voet wijd uit elkaar. Je knieën moeten recht zijn, maar niet gesloten (vergrendeling draagt bij aan slijtage van het gewricht.) Houd je blik en hoofd waterpas (met andere woorden, noch omhoog noch omlaag kijkend), duw je kin een beetje naar beneden en duw hem dan zo ver terug als je kunt.
Om je nek te beschermen, is het van cruciaal belang om deze beweging voorzichtig te doen. Ook, zodra je enige spanning voelt opkomen in je schouders of aan de voorkant van je nek of keel, stop dan. Je kunt een hand op je kin leggen en hem naar achteren duwen om de beweging te helpen als dat helpt.
Blijf 10-15 seconden in de ingetrokken positie. Zorg ervoor dat je ademhaalt en blijf die nek- en schouderspieren ontspannen gedurende die tijd. Te veel spanning werpt je uitlijning af en verandert de manier waarop je je spieren gebruikt, resulterend in of bestendigend spieronbalans; dit kan uw nekklachten slechter maken.
-
Cervicale terugtrekking aan de muur
Je kunt ook cervicale retractie tegen een muur proberen. Ik vind deze versie leuk omdat de muur voor goede uitlijning van de nek op de kop zorgt. Je kunt de positie ook langer vasthouden – tot 60 seconden.
Net als bij de hierboven beschreven walless-versie is deze oefening niet voor iedereen geschikt. Als u discproblemen heeft in uw nek of platte nek, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of u deze moet doen of niet.
Ga met je voeten ongeveer 1 van je voetlengte weg van de plint van de muur. Steek je kin in en trek je hoofd terug naar de muur. Beweeg heel voorzichtig, zodat wanneer of wanneer je hoofd de muur bereikt, dit niet gebeurt met een plof. (Je hoeft hier geen hoofdletsel te hebben.)
Blijf daar, met de achterkant van je schedel tot maximaal 1 minuut op de muur. Je nek zal een beetje afvlakken; dit is de verlenging waarover we eerder in het artikel hebben gesproken.
In de meeste gevallen zal het verlengen van de nek verlichtend aanvoelen, maar als dat niet het geval is, vermindert u of uw hoofd naar achteren beweegt of stopt u de oefening helemaal. Misschien wilt u de symptomen / pijn hebben die te maken hebben met het proberen van deze oefening door uw arts.
Op je rug liggen met een handdoek onder je hoofd
Als je nek, schouders en / of bovenrug pijn doet, en je hebt een moment thuis, kun je deze herpositioneringservaring die met je plaatsvindt in rugligging proberen. (Rugliggend verwijst naar een positie waarin u op uw rug ligt.) Hiervoor heeft u een kleine of middelgrote gevouwen handdoek nodig.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de gevouwen handdoek onder je hoofd en nek. Plaats het voor comfort en om uw hoofd op gelijke hoogte te houden met uw wervelkolom. Met andere woorden, sta niet toe dat uw hoofd zich voor of achter uw ruggengraat bevindt – dit zal waarschijnlijk uw nekspieren doen knikken en ervoor zorgen dat ze niet ontspannen en loslaten.
Als je eenmaal bent gepositioneerd, blijf daar dan een paar minuten. Gewoon ademen en loslaten.
Trek vervolgens het verre eind van de handdoek van u af om uw nek wat tractie te geven. Dit zou alleen maar goed moeten voelen. Als er iets gebeurt, doe deze tweak dan niet. (En praat erover met uw arts.)
Blijf net als voorheen een minuut of twee in positie om te ademen, ontspannen en los te laten.
Handdoekoefening Uitdaging # 1: de armen toevoegen
Je kunt wat bovenlichaamwerk toevoegen en uitrekken, zolang je geen nek-, schouder- en / of bovenrugletsel hebt. (Als dat het geval is, raadpleeg dan uw arts en / of fysiotherapeut voor de beste oefeningen en posities voor u, gezien uw toestand.)
Breng, terwijl u nog steeds in positie bent, uw armen terug over uw hoofd (om te eindigen met rusten op de grond) als je schouders flexibel genoeg zijn. Als dat niet het geval is, plaatst u de opgevouwen dekens en / of kussens in dat gebied om uw armen een plaats te geven om binnen het bereik te komen dat u comfortabel aankan.
Nogmaals, blijf daar een paar momenten om te ademen en te ontspannen. Je zult misschien enkele spanningen vinden die hard moeten worden losgelaten! Als dat het geval is, ga hier dan op in. Je hoeft niet lang in de positie te blijven. Je kunt het morgen altijd opnieuw proberen. Na verloop van tijd zal de intensiteit en je schouderbereik waarschijnlijk verbeteren en deze positie zal comfortabeler worden.
Towel Exercise Challenge # 2: laat spanning los aan de basis van de schedel met sokballen
Opmerking: Voor deze uitdaging heb je 2 tennisballen en een lichtgewicht sok nodig.
Nog iets om te doen terwijl je op je rug ligt, heeft twee tennisballen in een sok nodig. De sok moet aan een uiteinde worden vastgebonden om de ballen te laten aanraken en niet rond te bewegen. Plaats de sok met de ballen erin op de grond en onder de basis van je schedel. Dit is het gebied aan de achterkant van je hoofd naar de bodem waar het schedelbeen uitsteekt. (Direct onder dat gebied bevindt zich je nek.)
Breng dan een paar momenten (maximaal 10) ademend door en ontspan het gewicht van je hoofd in de sokballen. Als er pijn is, kunt u de hoeveelheid tijd die u in deze positie doorbrengt verkorten. Anders zou u ook kunnen overwegen om wat zachte muziek in te schakelen.
Wat zijn sub-occipitale spieren? Een geavanceerde tweak to challenge # 2
De sokballen worden in een deel van je schedel geplaatst dat bekend staat als de occipitale condylussen. (Je hoeft deze term echter niet te onthouden om succesvol te zijn met deze techniek.)
De condylussen vormen hechtingen voor spieren in een groep die bekend staat als de suboccipitals. Sub-occipitale spieren bestaan uit de rectus capitis posterior major en minor, en schuine capitis inferieur en superieur. Deze spieren spelen een rol bij het draaien en / of kantelen van je hoofd naar de zijkant van de samentrekkende spier, en breiden je hoofd achterwaarts uit.
Als je je pijnniveau toelaat terwijl je op de sokballen zit, kun je er voorzichtig overheen rollen. De suboccipitals, hierboven besproken, hebben vaak benauwdheid, spasmen en / of triggerpoints die pijn kunnen veroorzaken en een negatieve invloed kunnen hebben op je houding. Veel mensen vinden dat het gebruik van de sokballetjes een zeer effectieve manier is om dergelijke knikken en spanningen weg te werken.
