Deze oefening wordt vaak gebruikt in Pilates-lessen als een zachte warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren. Het werkt ook het onderlichaam en helpt bij het coördineren van ademhaling en beweging.
Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
Benodigde tijd: 5 minuten
Instellen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw voeten, enkels en knieën op één lijn liggen en op heupafstand van elkaar liggen.
Deze oefening begint in neutrale wervelkolom. In een neutrale wervelkolom zijn de natuurlijke rondingen van de wervelkolom aanwezig, zodat de onderrug niet in de mat wordt gedrukt.
- Begin opeenvolgende ademhaling
Adem in. Breng je adem in je borst, dan buik, en naar de bekkenbodem.
Adem uit. Laat de adem vrij uit de bekkenkom, de buik en dan de borst. Inademen. - Uitademen
Doe een bekkenkanteling door de buikspieren in te schakelen en uw navel omlaag te trekken naar uw wervelkolom. Laat die actie doorgaan zodat de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken. In de bekkenkanteling staat je rug erg lang op de grond en wordt het bekken gekanteld zodat het schaambeen iets hoger is dan de heupbeenderen.
- Adem in
Druk door je voeten zodat het staartbeen naar het plafond kan krullen. De heupen heffen op, dan de onderrug en ten slotte de middelste ruggengraat. Houd je benen helemaal parallel. Je komt tot rust tussen je schouderbladen, met een mooie rechte lijn van je heupen naar je schouders. Ga niet verder dan dit punt. Zorg ervoor dat je deze beweging ondersteunt met de buikspieren en de hamstrings.
- Uitademen
Terwijl je je ademhaling laat gaan, gebruik je de buikcontrole om de wervelkolom terug naar de grond te laten rollen. Begin met de bovenrug en werk naar beneden, wervels bij de ruggengraat, totdat de onderste wervelkolom op de grond terechtkomt.
- Adem in
Laat los tot neutrale wervelkolom. Bereid je voor om de oefening te herhalen door de bekkenkanteling bij het uitademen in te zetten. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.
Tips:
- Als u problemen heeft met de bovenrug of nek, kunt u oefenen met het ineengrijpen en loslaten van alleen het bekkenkantgedeelte (via stap 3) of gewoon een deel oprollen.
- Je schouders en nek blijven ontspannen tijdens de oefening.
- Een mooie tegenstrip voor bekkenkrulling is uitrekken van de wervelkolom.
- Alles wat je nodig hebt, is een oefenmat.
- Neem deze oefening naar het volgende niveau met brug over de bal.
