Deze bovenlichaamuitdaging is een intense mix van oefeningen die ontworpen zijn om de spieren van je borst, rug, schouders, biceps en triceps op nieuwe manieren te richten.
Voor elke spiergroep doe je een tri-set – drie verschillende oefeningen achter elkaar uitgevoerd. Je rust dan die spiergroep uit door een tri-set te maken voor een andere spiergroep, waardoor dit een snelle, intense training wordt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een lange halter, een oefenbal en een opstapje of bank.
Hoe te
- Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte cardio of lichtere versies van de onderstaande oefeningen
- Voer de oefeningen uit in elke tri-set de een na de ander met weinig of geen rust ertussen.
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand zodat u ALLEEN het voorgestelde aantal herhalingen kunt voltooien
- Doe een set van elke tri-set voor een kortere training of herhaal voor een langere training
Tri-Set 1 – Push-ups
Op de knieën of tenen , doe 16 pushups.
Y Borstpers
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Lage vliegen en hoge vliegen
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten boven de borst.
- Laat de armen zakken tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen.
- Breng de gewichten weer omhoog, maar in een lagere hoek zodat de gewichten over de heupen gaan.
- Verlaag de gewichten weer naar beneden in een vlieg.
- Til ze vervolgens terug over de borst.
Blijf afwisselend een gewone vlieg met een lage-hoekvlieg voor 12 herhalingen.
Tri-Set 2 – Hammer Curls met een Power Squat
Houd gewichten in beide handen vast en slinger ze lichtjes terug, terwijl je de gewichten naar voren duwt in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
Barbell Curls
Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen, zodat de polsen recht blijven. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Concentratiekrullen
Ga op een opstapje of op een bank zitten en houd een zwaar gewicht in de linkerarm, met de elleboog op de binnenkant van de linkerdij. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Rust 30-60 seconden en herhaal Tri-Set 1 en Tri-Set 2 of ga verder met de volgende Tri-Set.
Tri-Set 3 – Barbell Row
Houd een barbell voor de dijen vast, kantel deze naar voren tot ongeveer 45 graden (platte achterkant) en knijp in de achterkant om de barbell naar de navel te trekken. Laat los en herhaal voor 12 herhalingen.
Eenarmige rij
Plaats de linkervoet op een trede of de knie op een gewichtsbank.
Ondersteun het lichaam met de linkerhand terwijl je een zwaar gewicht in de rechterhand houdt, terwijl je het gewicht naar de grond hangt.
Knijp in de rug om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 12, wissel dan van kant.
Reverse Flies
Houd middelzware dumbbells vast en begin zittend, gebogen met neerhangende armen en gewichten onder de knieën. Til de armen naar de zijkanten omhoog, tot schouderhoogte, en knijp de schouderbladen samen. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Tri-Set 4 – Overhead-halter Druk op
Houd een barbell recht boven het hoofd met de handen breder dan de schouders. Buig de ellebogen en verlaag de balk tot ongeveer op ooghoogte. Druk op boven en herhaal voor 12 herhalingen.
Rechte rij
Houd een barbell recht boven het hoofd met de handen breder dan de schouders. Buig de ellebogen en verlaag de balk tot ongeveer op ooghoogte. Druk op boven en herhaal voor 12 herhalingen.
Schuin zijwaarts heffen
Ga liggen met uw linkerzijde op de bal rustend, met de linkerknie op de grond voor steun en het rechterbeen recht. Houd een gemiddeld gewicht vast in de linkerhand, til de arm op tot schouderhoogte, houd de elleboog lichtjes gebogen en de pols recht. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Rust gedurende 30-60 seconden en herhaal Tri-Set 3 en Tri-Set 4 of ga verder met de volgende tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Ga liggen, houd een barbell rechtop, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en verlaag het gewicht naar het voorhoofd. Druk op boven en herhaal voor 12 herhalingen.
Tricepsuitbreidingen
Zit op een bal of stoel en houd een zware halter in beide handen met de armen uitgestrekt boven het hoofd, de ellebogen naast de oren, de armen recht.
Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot de ellebogen op 90 graden staan - houd de ellebogen in en vlak naast de oren.
Contracttriceps en richt de ellebogen recht naar het begin. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Dips
Zit op een stoel of bank en balanceer op je armen. Beweeg de achterkant met de benen recht naar voren voor de tree. Buig de ellebogen en lager, houd de schouders naar beneden totdat de ellebogen op 90 graden staan. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ga op de mat liggen en plaats de bal tussen de voeten. Laat de armen en benen zo laag mogelijk zakken zonder de rug te buigen en breng ze dan terug naar het midden, waarbij je de bal in de handen neemt. Laat de armen en benen weer naar de grond zakken en ga verder, waarbij je de bal tussen de handen en voeten inwisselt voor 12 herhalingen.
Ball Crunch
Ga liggen met de bal rustend onder de middelste / onderste rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Trek je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar je heupen. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Plank
Ga in een plank positie, op de onderarmen en knieën of tenen en houd gedurende 30 seconden.
Rust 30-60 seconden en herhaal Tri-Set 5 en Tri-Set 6 of je bent klaar!
