Een veel voorkomende oorzaak van letsel is te veel, te snel doen, maar hoe weet je of je te veel doet? Het is moeilijk om te weten wat je lichaam kan, maar er zijn dingen die je kunt doen om lichaamsbeweging veiliger te maken: E 1 Ga naar oefening om letsel te voorkomen
Ga naar je dokter
- : dit is niet voor iedereen nodig, maar als je een blessure hebt of ziekte, zijn zwanger, zijn op medicijnen of als u een senior bent, het krijgen van een schone gezondheidsverklaring en advies over wat u moet vermijden, kan u helpen om u blessurevrij te houden.Begin met geen of weinig impact cardio
- : lopen, fietsen, zwemmen of de elliptische trainer zijn gemakkelijker voor uw gewrichten en bindweefsel. Door je weg te werken naar high-impactoefeningen zoals aerobics of hardlopen, zorg je ervoor dat je lichaam de kracht en het uithoudingsvermogen opbouwt om met de impact om te gaan.Houd het langzaam
- : begin met 10-20 minuten (of wat je maar aankan) met een gemiddelde intensiteit, of een niveau 5 op deze waargenomen inspanningstabel.Gemak in gewichten
- : begin met een basisprogramma voor het totale lichaam dat zich richt op uw belangrijkste spiergroepen 2-3 dagen per week. Begin met 1 set en kies een lager gewicht, waarbij je geleidelijk sets of gewicht per week toevoegt wanneer de oefeningen gemakkelijk aanvoelen.Rust
- : Neem rustdagen wanneer u zich erg pijnlijk of vermoeid voelt. Het kan een paar weken van consistente lichaamsbeweging duren om de sterke basis te leggen die je nodig hebt om meer te oefenen.Intensiteit geleidelijk toevoegen
- : als u 30 minuten per keer cardio kunt doen, voegt u intensiteit toe of probeert u verschillende trainingen, zoals intervaltraining. Voeg voor je krachttraining intensiteit toe door zwaarder te tillen of je oefeningen en sets te veranderen.2Warm om te voorkomen dat u zich lichamelijk letsel opdoet
Als u gehaast bent, wilt u misschien uw warming-up overslaan en direct aan de rand van het spel beginnen, maar koude, stijve spieren kunnen leiden tot blessures. Zie je opwarming als een noodzaak om je lichaam voor te bereiden op wat komen gaat. Die opwarming zorgt ervoor dat uw bloed gemakkelijker stroomt, waardoor de lengte en elasticiteit van uw spiervezels toenemen. Dat stelt je in staat om beter te presteren en je lichaam te beschermen tegen blessures.
Opwarmen voor Cardio
- : begin met een lichtintensiteit van de door u gekozen activiteit en verhoog deze geleidelijk gedurende 10 minuten. Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u beginnen met 5 minuten stevig wandelen voordat u 5 minuten licht jogt.Opwarmen voor kracht of rekken
- : Probeer 5 – 10 minuten aan matige cardio- of warming-up sets van elke krachttraining. Als je bijvoorbeeld een bankdrukoefening doet, warm je op door een licht gewicht te gebruiken voor 1-2 sets van 16 herhalingen. Als u heel zwaar tild, hebt u mogelijk meer dan één opwarmset nodig om uw lichaam voor te bereiden.Veel mensen rekken zich uit voor hun training om letsel te voorkomen, maar experts hebben geconstateerd dat het niet werkt en het kan zelfs leiden tot letsel. Als je uitrekt, zorg er dan voor dat je het na je warming-up of, nog beter, na je training doet wanneer je spieren warm zijn en je klaar bent om te ontspannen.
3Focus op vorm om lichamelijke letsels te voorkomen
Een slechte vorm is een van de gemakkelijkste manieren om uzelf pijn te doen. Door gewicht toe te voegen aan bewegingen, moet je lichaam harder werken om op één lijn te blijven en je lichaam wil vals spelen om de beweging gemakkelijker te maken. Door op je schouders te trappen, de gewichten op te heffen, de rug te buigen of door momentum te gebruiken, riskeer je je lichaam en worden de oefeningen minder effectief. Deze tips kunnen u helpen op het goede spoor te blijven:
Goede techniek leren
- : van een professional leren, of het nu een coach, trainer, instructeur, e-cursus, online bron of een vertrouwde video is, is uw beste kans om een goed formulier te leren voor verschillende oefeningen. Kopieer niet wat andere mensen aan het doen zijn in de sportschool. Zelfs mensen die er goed uitzien en ervaren, kunnen oefeningen misschien niet correct doen.Betrek uw buikspieren
- : dit is een goede vuistregel, ongeacht wat u doet, maar vooral voor elke oefening waarbij u voorover buigt, gewichten over het hoofd drijft of zeer zware gewichten heft.Bekijk jezelf
- : als je in de sportschool bent, ga dan in een positie waarin je jezelf kunt zien in de spiegel zonder te spannen. Sommige mensen voelen zich raar als ze naar zichzelf kijken, maar het is de enige manier om te weten of je op de juiste plek zit.Let op je houding
- : houd je gewrichten uitgelijnd tijdens al je oefeningen en vermijd het ombuigen of hyperextensie van de rug. Als je bijvoorbeeld je voeten kunt zien tijdens pushups of als je knie in een andere richting gaat dan je enkels en voeten tijdens squats of lunges, weet je dat je uitlijning hebt.Zorg dat de verbindingen niet worden vergrendeld
- : dit kan te veel druk uitoefenen op de gewrichten, wat letsel kan veroorzaken. Je wilt de stress op de spieren die je aan het werken bent houden en een lichte buiging in de gewrichten houden kan je daarbij helpen.Pak je gewichten correct op
- : Je zou verbaasd zijn hoeveel mensen hun rug pijn doen voordat ze zelfs maar gaan trainen omdat ze hun gewicht niet goed oppakken. Telkens wanneer je iets heftigs optilt, buig je je knieën en houd je je rug recht terwijl je de buikspieren traint. Til op met je benen, in plaats van met je rug, die niet zo sterk is als het onderlichaam.Denk aan de spieren die je aan het werk bent
- : door je te concentreren op je biceps tijdens een krul of je bilspieren tijdens een squat kan je je vorm aanpassen om het meeste uit elke beweging te halen.4Heer een Personal Trainer
Als je niet zeker weet hoeveel beweging je nodig hebt of welke oefeningen je moet doen, kan een personal trainer je wat advies geven over wat je veilig aankunt. Een paar dingen die een trainer kan doen zijn:
Fitnessbeoordelingen
- : pushup-tests, houdingsbeoordelingen en andere fitness-testen geven hem een idee van uw fitnessniveau en eventuele problemen die u mogelijk moet hebben om aan te werken voordat u gaat trainen. Als u bijvoorbeeld chronische lage rugklachten heeft, zou hij misschien willen werken aan het versterken van uw kern of het oprekken van strakke spieren voordat hij in zwaardere training stapt.Techniek
- : een trainer kan je laten zien hoe je elke oefening doet en je vorm of positie aanpassen om het meeste uit hen te halen.Begeleiding
- : je trainer kan je helpen uit te vinden welke oefeningen je moet doen, hoeveel gewicht je nodig hebt en hoeveel sets je moet doen. Tijdens verschillende oefeningen kan ze je vragen stellen over hoe je je voelt, zodat ze kan beoordelen of je meer of minder intensiteit nodig hebt.Advies
- : als uw trainer een paar keer met u heeft samengewerkt, kan hij u advies geven over wat u moet doen in uw eigen oefensessies. Hij kan u ook basisadvies geven over uw dieet, hoewel hij u geen specifieke menu’s of maaltijden moet geven om te volgen, tenzij hij een voedingsdeskundige of een geregistreerde diëtist is.Wijzigen
- : zelfs als u verschillende oefeningen en trainingen onder de knie hebt, is het moeilijk om te weten hoe u dingen kunt veranderen wanneer ze gemakkelijker worden. Een trainer kan je nieuwe oefeningen, trainingen en technieken voorstellen om dingen fris te houden.Zelfs als je een ervaren sporter bent, zijn er een aantal redenen om een personal trainer aan te nemen, of je nu nieuwe workouts wilt of meer ideeën om naar het volgende niveau te gaan.
5Gegoed en gehydrateerd
Als u niet eet vóór uw training, kunt u een daling van de bloedsuikerspiegel krijgen die u zwak, moe en chagrijnig laat. Sommige mensen worden zelfs misselijk. Daarom moeten alle sportscholen afvalbakken hebben die strategisch in het hele gebouw zijn geplaatst. Wanneer je zwak, moe of uit het lichaam bent, heb je veel meer kans jezelf pijn te doen. Je lichaam heeft energie nodig voor je workouts, dus het eten van 1 tot 2 uur van tevoren zal je van brandstof voorzien en klaar maken. Er is een mythe dat trainen op een lege maag je kan helpen om meer vet te verbranden, maar het is moeilijk om vet te verbranden als je te hongerig bent om te sporten. Iets eten geeft je de energie die je nodig hebt om harder te werken en meer calorieën te verbranden. Een paar basistips:
Eet 100-200 calorieën een uur voor uw training
- . Misschien moet je experimenteren om te ontdekken wat het beste voelt voor je lichaam. Als je ’s ochtends traint, wil je misschien iets lichters, zoals sap of een mueslireep.Vermijd te veel eiwitten of vet vlak voor uw training
- . Het duurt langer om te verteren dan koolhydraten en kan leiden tot gastro-intestinale problemen waardoor u spijt krijgt van het zo dicht bij uw maaltijd werken.Blijf gehydrateerd
- . Uitdroging leidt tot een slechte training en slechte prestaties. Drink ongeveer 16 oz in het uur voordat je traint en drink water tijdens je training. Als je langer dan een uur traint, wil je misschien een sportdrank gebruiken.Bijtanken na je trainingen
- . Elizabeth Quinn, expert op het gebied van sportgeneeskunde, raadt aan eiwitten binnen twee uur na de training met koolhydraten te combineren om je lichaam te helpen herstellen en bij te tanken. Veel mensen vinden een fruitsmoothie een goede keuze na de training.6Weet wanneer u moet rusten
Uw lichaam maakt het grootste deel van de voortgang tijdens uw rustdagen en het zijn die rustdagen die uw lichaam ook in staat stellen te herstellen en te helen na zware trainingen. Als je je lichaam niet voldoende rust geeft, riskeer je overtraining en dat kan leiden tot blessures. Dit is vooral een probleem voor regelmatige sporters. Je bent eraan gewend dat je lichaam sterk is en je jezelf ertoe kan aanzetten om door te gaan, zelfs als je lichaam het niet aankan. Het is het duwen dat kan leiden tot overbelastingsblessures, dus kijk uit voor deze rode vlaggen die u misschien vertellen om niet te trainen:
U voelt zich uitgeput of erg vermoeid.
- U voelt scherpe pijn in uw gewrichten of spieren. Het is nooit een goed idee om pijn te verwerken en daarmee zou het nog erger kunnen worden. Als je pijn voelt, stop dan met wat je doet en neem een pauze. Je kunt misschien zonder problemen naar je workout teruggaan, maar als het je lastigvalt, ga dan naar iets anders of stop met je training. Als het iets is dat enkele dagen of weken aanhoudt, maak dan een afspraak met uw arts.
- U voelt zich duizelig of licht in het hoofd.
- Je bent ziek. Als u koorts heeft, griep of een infectie van de bovenste luchtwegen, kan het trainen de zaken erger maken. Als je een verstopte neus of een lichte verkoudheid hebt, kun je misschien lichte workouts doen, maar vraag dit na bij je arts.
- Je optreden is op het toilet. Als u niet zoveel kunt optillen als normaal, of als uw hartslag hoger lijkt te zijn dan normaal, is dat een teken dat u mogelijk moet laten rusten. Een paar dagen vrij nemen is misschien net wat je nodig hebt om nog sterker terug te komen.
- Het is soms moeilijk om te weten wanneer je achteruit moet gaan en moet rusten en je kunt je zorgen maken dat je je conditie verliest of aankomt als je vrij neemt. Het nemen van een paar dagen of zelfs een week heeft geen invloed op je conditie en, als je je zorgen maakt over gewichtstoename, houd je calorieën beter in de gaten en besef dat rust is wat je nodig hebt om weer op het goede spoor te komen.
7Wijzig uw work-outs
Het is nog een veelvoorkomende reden voor verwondingen hetzelfde en steeds opnieuw hetzelfde te doen gedurende weken of maanden. Elke keer dat je lichaam dezelfde bewegingen maakt met dezelfde spieren, zijn je risico’s op overbelastingen. Andere activiteiten doen waarbij je spieren op een andere manier werken, is een goede manier om blessures, verveling en plateaus te voorkomen.
Probeer nieuwe activiteiten
- : bedenk eens hoe je normaal je lichaam werkt en zoek naar activiteiten die compleet anders zijn. Als je van hardlopen houdt, zal een lage of geen impactkeuze zoals zwemmen, fietsen of de elliptische trainer je hardloopspieren op een andere manier laten werken, waardoor je wordt beschermd tegen blessures.Focus op variëteit
- : als u niet traint voor iets speciaals, cultiveer dan interesse in een verscheidenheid aan activiteiten om uw lichaam op verschillende manieren sterk te houden. Als je van meer dan één ding geniet, zoals zwemmen, kickboksen en de elliptische trainer, heb je altijd opties voor trainingen, een bonus als de door jou gekozen workout niet beschikbaar is.Varieer uw intensiteit
- : alleen intensieve trainingen uitvoeren, zoals zware krachttraining of intervaltraining, kunnen leiden tot letsel. Voeg langzamere, gemakkelijkere workouts toe om verschillende energiesystemen te laten werken en uw lichaam te helpen herstellen van zwaardere trainingen. Voor krachttraining, probeer periodisering. Je kunt zwaar tillen en je concentreren op het opbouwen van spieren gedurende een bepaalde periode (meestal 4 weken) en dan overschakelen naar lichtere gewichten om uithoudingsvermogen op te bouwen en je spieren de kans te geven om op een andere manier te werken. Het Shock Training System van Cathe Friedrich is daar een goed voorbeeld van.Verander je schema
- : een andere manier om dingen vers te houden en letsel te voorkomen, is door je schema van tijd tot tijd te veranderen. Als je altijd 6 dagen per week traint met cardio- en krachttraining, probeer dan 3 of 4 dagen per week te verkleinen, waardoor je cardiotraining en krachttraining worden verlicht. Je behoudt nog steeds je conditie terwijl je je lichaam wat meer hersteltijd geeft.8 Luister naar je lichaam, niet je ego
Een veel voorkomende manier om jezelf pijn te doen, is door meer te doen dan je lichaam ervoor klaar is. Dit gebeurt wanneer je je ego het over laat nemen, bijvoorbeeld in de sportschool, wanneer de man naast je een bank van 250 pond drukt of de vrouw op de loopband voor je loopt met een snelheid van 10 mph. Het is gemakkelijk om je competitieve sappen het over te laten nemen en te denken: "Als hij dat kan, kan ik dat ook!" Misschien kan dat, maar loop je ook het risico om op een brancard te worden gereden. Om dat te voorkomen:
Doe je eigen work-out
- : het is prima om geïnspireerd te worden door anderen en jezelf een beetje harder te duwen dan jezelf, maar luister naar je lichaam en ga terug als je je realiseert dat je te ver bent gegaan.Vermijd maximale liften als je een beginner bent
- : het testen van je ene rep max is verleidelijk, vooral voor jongere jongens, maar het is ook de eerste manier waarop jonge mensen zichzelf verwonden. Een onderzoek toonde aan dat mannen van 13-24 jaar oud zichzelf vaak verwonden door te zwaar op te tillen en gewichten op zichzelf te laten vallen. Je moet een sterke basis en goede kennis van de juiste oefeningstechniek hebben voordat je maximale liften uitprobeert.Benader nieuwe oefeningen voorzichtig
- . Als je nog nooit een oefening hebt geprobeerd, begin dan met lichte gewichten om aan de beweging te wennen. Te vaak voelen we ons gedwongen om een zwaarder gewicht te gebruiken, alleen maar omdat we andere mensen het zien doen. Dat is een goede manier om uw training te compromitteren en mogelijk uzelf te verwonden.Gebruik een spotter
- . Gebruik altijd een spotter als u zeer zware gewichten tillen. Als je er geen hebt, blijf dan bij ondersteunde machines zoals een Smith-machine of een squatrek waarmee je veilig het gewicht kunt rekken als het te zwaar wordt.9 Vermijd het Weekendstrijdersyndroom
Voor sommige mensen is het weekend de enige keer dat ze moeten (of willen) trainen en als het warme weer toeslaat, kun je de hele dag in een pretpark doorbrengen, bergen beklimmen of lange fietstochten maken. onverwachte overbelastingsverwondingen veroorzaken. Verstuikte enkels, scheenbeenspalken, tenniselleboog en voetpijn zijn slechts een paar blessures die kunnen optreden wanneer u zonder enige voorbereiding van de bank naar de golfbaan of berg gaat.
Om wonden in weekend krijgers te voorkomen:
Begin langzaam
- : in plaats van rechtdoor te gaan voor die 14.000 meter hoge berg of 18-holes golfbaan, begin met korte, gemakkelijke wandelingen of een paar dagen op de driving range om een idee te krijgen van waar je bent zijn en wat je lichaam aan kan.Bereid je voor op de tijd
- : een beetje lichte training en voorbereiding kan je lichaam een sterke basis geven en je helpen jezelf niet pijn te doen:Krachttraining voor golftraining
- Kracht en rek je basis voor tuinieren
- Oefening om te skiën
- Basiskracht voor je hele lichaam Lichaam
- Intensiteit geleidelijk toevoegen
