Hoe maak je thuis een training in Arcade-stijl?

Toen Asphalt Green, een sportschool en recreatiecentrum in New York City, begon met het aanbieden van AG6, een arcade-geïnspireerd trainingsprogramma in 2016, duurde het niet lang voor video’s van de intensieve workout om miljoenen views op Facebook en een hoop media-uitschieters te vergaren voor het opwindende uitziende nieuwe programma. Je ziet dat deze training de knipperende lichten en neonkleuren van een arcade uit de jaren 80 of 90 samenvoegt met de verslavende aard van gamen op het hele lichaam, terwijl je het zweetquotiënt oppikt met traditionele lichaamsgewichtoefeningen en op circuits gebaseerde trainingsprotocollen. De resulterende 45 minuten durende routine heeft de bedoeling om in een enkele sessie wel 1000 calorieën te verbranden en tegelijkertijd de snelheid, coördinatie, wendbaarheid, kracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Zelfs als het geweldig klinkt (en het is moeilijk te ontkennen dat dit het geval is), vanaf oktober 2016 was Asphalt Green de enige sportschool in de Verenigde Staten die het PRAMA-systeem van hightech LED-verlichting, timers en multimediabeheer gebruikte om het faciliteren van meer dan 500 trainingsroutines mogelijk te maken. Dat betekent dat als je niet in NYC woont, je een beetje pech hebt.

Behalve dat je dat helemaal niet bent. U hoeft alleen maar buiten de kaders te denken om thuis uw eigen arcadestijltraining te maken.

Je hoeft je ook geen zorgen te maken over het missen van de in-class ervaring. Volgens Chloe Miller, een schrijver voor Business Insider die de AG6-routine in juni 2016 probeerde, zijn de meeste oefeningen niet zo verschillend van stations die je zou vinden bij andere circuitgerichte trainingslessen, en slechts een paar van de stations eigenlijk de arcade-achtige LED-spelborden gebruiken. Met andere woorden, door thuis de arcade-sfeer te creëren en je eigen spelachtige oefeningen te ontwikkelen, kun je de stijl van de klas gebruiken zonder een onverwachte trip naar de Upper East Side in New York City te maken.

1Zet de stemming in

Een groot deel van de opwinding rondom de AG6-workout komt neer op de arcade-atmosfeer die is gecreëerd met weinig overheadlicht, neonkleuren, knipperende lichten en luide, pompende muziek. Sterker nog, de verlichting en geluidstechnieken zelf zijn niet zo heel anders dan andere populaire trainingsroutines, waaronder groepsritten in groepsverband en danslessen die inspelen op de trend "Work-out is uit".

Eerlijk gezegd is dit thuis niet zo moeilijk na te bootsen. Het enige wat je nodig hebt, is een goede luidspreker om je favoriete nummers af te spelen, een kamer waar je de lichten laag kunt zetten en een paar lampen kunt maken om te zien wat je aan het doen bent, en kleurrijke LED-touwlampen die om het plafond of vloerplanken om een arcade-achtig gevoel te creëren. Als u echt alles wilt doen in de opstelling van uw arcadegym, overweeg dan de volgende suggesties:

Koop het iHome iP76 LED-luidsprekersysteem voor uw iPhone of iPod. Met dit luidsprekersysteem kunt u uw favoriete afspeellijst rechtstreeks vanaf uw Apple-apparaat koppelen en afspelen, en het tower docking-systeem gaat branden met verschillende LED-lampjes en kan worden ingesteld op pulseren of flitsen voor een meer arcade-achtig effect.
Luister naar de Spotify-afspeellijst, Audio Arcade, voor elektronische dansmuziek die de geluiden van een echte arcade nabootst.
Vervang de gloeilampen in uw lampen boven en lampen met LED-kleurwisselingslampen , zodat u het kleurenschema van de kamer kunt kiezen en elke keer dat u traint van een andere omgeving kunt genieten.

2Gebruik speelkaarten om u te begeleiden

Een deel van het plezier van arcade-achtige trainingen is dat u, als deelnemer, niet precies weet wat er hierna komt. Hoewel het moeilijk is om hetzelfde gevoel van anticipatie te creëren zonder het multimediabeheer van het hightech PRAMA-systeem, kunt u uw eigen low-tech versie van het onbekende samenstellen door speelkaarten te gebruiken om uw trainingsroutine te begeleiden. Dit is wat u moet doen:

Kies een van de vier oefeningen voor uw circuit. Je kunt basissterktetrainingoefeningen gebruiken, zoals squats, lunges, halterkrullen, gebogen over rijen en sit-ups, of je kunt een paar van de game-geïnspireerde oefeningen proberen die hieronder worden beschreven.
Gebruik een standaard speelkaartenbord en wijs één van de oefeningen toe aan elk van de kleuren.
Verwijder alle nummerkaarten lager dan vier van het kaartspel.
Stel je stapel kaarten met de beeldzijde omlaag uit en stel een timer in voor 10 minuten. Draai de eerste kaart om en doe de oefening die hoort bij de kaart van de kaart voor het aantal herhalingen dat wordt aangegeven door het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, als de oefening geassocieerd met harten een squat is, en je trekt een harten vier uit het spel, dan zou je vier squats uitvoeren. Voor gezichtskaarten en azen, voer 12 herhalingen uit.
Als je de herhalingen voor de eerste kaart hebt voltooid, draai je de volgende kaart om en ga je verder.
Wanneer uw timer loopt, rust dan maximaal vijf minuten uit, kies dan vier nieuwe oefeningen en ga door met uw training. Voer drie of vier circuits van 10 minuten uit, elk circuit met verschillende oefeningen.

3 Creëer spellen op de vloer met Glow in the Dark-tape

Veel van de oefeningen die door de AG6-workout worden gedaan, zijn gebaseerd op precisie. Deelnemers gebruiken rasters en cirkels op de vloer om met succes glij-, spring- en werpbewegingen uit te voeren. Gebruik deze tips samen met de kleurrijke gloed in de donkere tape om vergelijkbare bewegingen thuis te maken. Wees niet bang om creatief te worden met de rasters die u maakt en de oefeningen die u uitvoert.

Ladderboormachines:

Gebruik glow in the dark tape om een behendigheidstrap van 12 tot 15 voet op de vloer te schetsen met twee lange stroken tape van ongeveer 18 inch uit elkaar met kortere, loodrechte stroken tape om de 15 inch. Met deze ladder kunnen oefeningen zijn:

Snelle voetjes in en uit. Begin aan het einde van de ladder, draai beide voeten in het eerste vierkant van de ladder en beweeg ze vervolgens zijwaarts aan weerszijden van het tweede vierkant van de ladder. Nogmaals, jog met beide voeten in het derde vierkant van de ladder en ga verder in dit patroon helemaal langs de lijn.
Crossover zijwaartse plankenwandelingen. Zet loodrecht op de lengte van de ladder met één hand in elk van de eerste twee laddervierkanten. Loop je handen zijdelings helemaal langs de lengte van de ladder, eerst met je buitenste hand, zodat je hem over je binnenhand moet kruisen om hem in het derde laddervierkant te plaatsen.
1-2-3 Precisiesprongen. Ga aan het einde van de ladder staan en voer sprongen van 2 voet langs de hele ladder. De eerste keer dat je de ladder afloopt, spring je alleen vierkant vooruit. De tweede keer op de ladder spring je twee vierkanten tegelijk vooruit en spring je over een vierkant. De derde keer op de ladder spring je drie velden tegelijk vooruit en spring je over twee velden. Ga verder in dezelfde volgorde voor de duur van je set.
Wide-been zijwaartse squat wandelingen. Ga aan het einde van de ladder staan, met uw rechterkant in de richting van de ladder. Maak een brede stap met je rechtervoet en plaats hem in het tweede of derde laddervierkant. Druk je heupen naar achteren en voer een wijdbeens squat uit. Keer terug naar staan en stap met je linkervoet naar hetzelfde veld als je rechtervoet. Maak een zijwaartse stap met je rechtervoet en ga helemaal verder de ladder af.

Als je herhalingen voor ladderoefeningen meet, beschouw je elke rit op de ladder als een enkele herhaling voor snelheid- of behendigheidsoefeningen, zoals springen of joggen, en elke beweging als een enkele herhaling voor krachtoefeningen, inclusief squats, lunges, pushups en zo voort.

Steroefeningen:

Gebruik de glow in the dark tape om een ster van zes voet op de grond te tekenen, eerst twee stroken tape van zes voet om een kruisvorm te maken en vervolgens kortere strookjes tape van 3 voet te maken een "x" boven het midden van het kruis. Enkele mogelijke oefeningen zijn:

Precieze glijplanken. Opgesteld in een plankpositie zodat je lichaam evenwijdig loopt met de middelste balk van de ster. Plaats uw voeten op een glijdende schijf of papieren bord. Houd de positie vast voor een telling van vijf, trek dan langzaam je knieën naar je borst en probeer je voeten zo dicht mogelijk bij het centrum van de ster te brengen. Breid je benen uit, houd de positie vast voor een telling van vijf, trek dan je knieën weer naar voren, deze keer draai je je romp en knieën naar rechts terwijl je probeert je voeten helemaal naar de bodem van het centrum van de ster te brengen "x " aan de rechterkant. Strek je voeten terug om te starten en herhaal dan aan de linkerkant. Ga door met deze sequentie midden-rechts-links voor de duur van je set.
Klok valt uit. Ga in het midden van de ster staan. Val naar voren en plant je rechtervoet op of bij de top van de ster. Voer een voorwaartse uitval uit en ga dan terug naar staan. Vouw vervolgens je rechtervoet naar rechts, deze keer een side-lunge uitvoeren. Laat ten slotte je rechtervoet naar achteren vallen en richt de bal van je rechtervoet naar de achterkant van de ster. Voer een omgekeerde uitval uit en keer terug naar staan. Herhaal de reeks met je linkerbeen voor een volledige herhaling. Voor deze oefening hoef je je springende voet helemaal niet naar de uiteinden van de tape te reiken.
"X" behendigheidspoten. Sta in het midden van de ster in een klaar positie met je knieën en heupen licht gebogen, je gewicht op de ballen van je voeten en je ellebogen gebogen aan je zijde. Maak een stap voorwaarts naar het einde van de "x" -tape aan de rechterkant en probeer je voet precies op de rand van de tape te planten. Volg onmiddellijk het pak door met uw linkervoet vooruit te gaan tot het einde van de "x" -tape aan de linkerkant. Sta snel met beide voeten terug naar het midden, stapt meteen naar rechts, dan naar links met uw linkervoet, deze keer probeert u uw voet precies op de rand van de "x" -band achter u aan beide zijden te planten. Breng je voeten terug naar de middenpositie en ga verder. Voer deze oefening zo snel mogelijk uit.

4Gebruik Tap Lights voor muurspelletjes

Een deel van het plezier van arcade-achtige workouts is dat je een onmiddellijke, visuele beloning ontvangt wanneer je nauwkeurig op de LED-lichtaanwijzing van een oefening tikt. Je kunt hetzelfde beloningssysteem simuleren met eenvoudige LED-lampjes. Door deze lampen in verschillende patronen aan de muur te bevestigen, kunt u oefeningen uitvoeren waarbij u nauwkeurig op elk licht moet tikken om het in of uit te schakelen. Hier zijn een paar suggesties voor een lichtpatroon die u misschien wilt proberen, samen met bijbehorende oefenmogelijkheden, maar net als bij de vloertabellen kunt u creatief zijn.

Licht Vierkant:

Plaats een vierkant vierkant van vier tiklichten op je muur, zodat de bovenste twee lichten net boven je hoofd zijn geplaatst en de onderste twee lichten op ongeveer hip-niveau zijn.

Squat, reach en slide. Om de kraakpand uit te voeren, reik en schuif, begin je naar de muur te kijken aan de rechterkant van het vierkant. Reik omhoog en tik op het rechtsbovenlampje en schakel het in. Onmiddellijk hurken, tikken en het rechtsonder-licht inschakelen. Schuif in je lage gehurkte positie naar links en tik op het lampje linksonderaan. Sta op en reik met je handen boven je hoofd om op het linkerbovenlicht te tikken. Keer de oefening om en keer deze keer alle lichten weer uit.

Smalle driehoek:

Stel een smalle driehoek van tiklichten in, zodat de onderste twee zich ongeveer op schouderafstand van elkaar bevinden en ongeveer acht tot twaalf inch van de grond verwijderd zijn. De bovenkant van de driehoek moet boven je hoofd worden geplaatst, dus je moet reiken om op je tenen te tikken.

Push-up pasteitaarten. Opgesteld in een opdrukpositie loodrecht op de muur, zodat de kraanlampjes zich direct voor elke schouder bevinden. Voer een opdrukoefening uit en duw de linkerhand van de grond, breng hem naar de uitgangspositie en reik hem over je lichaam om het licht voor je rechterschouder te tikken, en schakel het in. Breng je linkerhand terug naar de grond, voer nog een push-up uit en verplaats deze keer naar links met je rechterhand om het licht voor je linkerschouder aan te tikken. Ga door met deze reeks en schakel de lichten uit.
Lichte pasteitjes cakejes. Ga met je gezicht naar de muur staan, ongeveer twee meter er vanaf. Buig neer, plant je handpalmen op de grond en spring met je voeten achter je in een hoge opdrukpositie. Pak vanuit deze positie je rechterhand om het linker onderste licht van de driehoek in te schakelen en pak vervolgens je linkerhand om het juiste licht in te schakelen. Als beide lichten aanstaan, spring je met je voeten terug naar de gehurkte positie en spring je vervolgens de lucht in en tik je op het bovenste licht van de driehoek terwijl je dit doet. Land zachtjes, je knieën en heupen licht gebogen voordat je verder gaat met de oefening, maar deze keer doe je de lichten uit. Als springen te uitdagend is, sta dan gewoon op en kom omhoog op je tenen om het bovenste licht in of uit te schakelen.