Deze totale lichaamstraining richt zich op kracht, balans en stabiliteit door te focussen op zowel traditionele oefeningen als unilaterale bewegingen, die vaak moeilijker te voltooien zijn.
Voorzorgsmaatregelen:Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of andere medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur voor deze training
Oefenballon, medicijnbal, weerstandsband en verschillende verzwaarde halters
Hoe de totale lichaamssterkte, balans en stabiliteit te oefenen Training
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Voer de oefeningen uit in elke superset, afwisselend elke oefening voor 3 sets van 16 herhalingen.
- Rust 30-60 seconden tussen de sets.
- Doe voor een kortere training 1-2 sets van elk blok met oefeningen.
- Pas aan uw fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
1Superset 1: Start met zijlokken
Warm op door van de ene naar de andere kant te springen, terug in de hiel te zitten en de knie achter de teen te houden. Herhaal dit voor 16 herhalingen (1 rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijkant)
2Superset 1: van links naar rechts uitvallen met med-bal
van links naar rechts Uitwerpen met med-bal
Houd een medicijnbal of -gewicht (8-10 lbs) vast en duik van de zijkant naar de zijkant, tijdens elke val de medicijnbal naar de vloer brengen. Houd je gewicht op de hielen en activeer de buikspieren om de onderrug te beschermen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Herhaal Superset 1 voor 3 sets
3Superset 2: Begin met Plie Squats en Leg Press
Plie Squat
Houd zware gewichten op de billen en haal de benen wijd uit, tenen in een hoek van ongeveer 45 graden. Lager in een hurkzit, waarbij je je knieën in lijn met de tenen houdt. Druk op de hielen om op te staan en herhaal dit voor 16 herhalingen.
4Superset 2: Leg Press on Ball
One-Leg Press op bal
Begin in een hellende positie op de bal, met gebogen knieën en tegen een muur gedrukt om in evenwicht te blijven. Strek het linkerbeen recht voor je uit, hak op de grond en duw door de hak van de rechtervoet om de bal op te duwen. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe.
Herhaal Superset 2 voor 3 sets
5Superset 3: Start met squats
Squat Med Ball Squeeze
Knijp een medicijnbal tussen de knieën door terwijl je 16 ball squats uitvoert, waarbij je het gewicht op de hielen houdt.
6Superset 3: One-Legged Squats
Eenbenige Squat
Plaats een oefenbal achter je onderrug tegen een muur. Til de linkervoet een paar centimeter van de grond en laat hem zakken in een squat. Duw door de hiel om op te staan en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe. Voeg desgewenst gewichten toe voor meer intensiteit.
Herhaal Superset 3 voor 3 sets.
7Superset 4: Begin met Step Squats
Step-Squat met Band
Trek een weerstandsband onder de voeten en stap zijwaarts in een squat, waarbij de spanning op de band blijft. Stap de voeten weer bij elkaar als je opstaan en herhaal voor 1 set van 8 stappen naar rechts en 8 stappen naar links.
8Superset 4: One-Legged Deadlifts
Deadlift met één been
Neem een voet iets achter u, rust op de teen en houd een zwaar gewicht in beide handen. Tip vanaf de heupen en houd de rug plat terwijl je het gewicht laat zakken en til het achterste been omhoog totdat er een rechte lijn is van genezen naar kop. Lager en herhaal voor 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal Superset 4 voor 3 sets.
9Superset 5: Begin met truien
Balbrug met trui
Ga in een brugpositie op een bal met een zwaar gewicht in beide handen. Met de armen recht (ellebogen enigszins gebogen), laat u langzaam het gewicht over het hoofd zakken, en gaat u alleen zover als uw flexibiliteit dat toelaat. Druk op de achterkant om het gewicht op te trekken en herhaal dit voor 16 herhalingen.
10Superset 5: halterrijen
Halterrij
Steun linkerbeen op een trede en de linkerhand op de bovendij voor ondersteuning. Buig met een zwaar gewicht in de rechterhand en buig de elleboog en roei de arm op tot op het rompniveau. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke arm.
Herhaal Superset 5 voor 3 sets.
11 Push-ups
Pushups
Voer 3 sets van 16 push-ups uit op de bal of op de grond.
12Superset 6: Begin met laterale verhoging
Gebogen arm Laterale verhoging
Ga zitten op een bal met gemiddelde gewichten met gebogen ellebogen. Til de armen naar de zijkanten, breng ze naar schouderhoogte terwijl je de ellebogen gebogen houdt. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
13Superset 6: Achterdiek omhoog Heffen
Achterdek omhoog heffen
Houd een gewicht vast in de linkerhand en buig voorover, houd de achterkant plat en de buikspieren. Houd een lichte bocht in de elleboog en til de arm recht omhoog tot schouderhoogte. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke arm.
Herhaal Superset 6 voor 3 sets.
14Superset 7: Start met Triceps Pushups
Triceps Push-ups op bal
Plaats de bal onder de bovenbenen en plaats de handen in een smalle stand op de grond. Zaag in een wipbeweging de ellebogen en laat deze zakken tot een push-up en houd het lichaam recht. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
15Superset 7: Preacher Curls
Prediker Krullen op bal
Leun tegen de bal en houd middelmatige gewichten vast met de ellebogen ondersteund op de bal. Laat de gewichten zakken en trek ze terug in een krul voor 16 herhalingen.
Herhaal Superset 7 voor 3 sets.
