Specifieke yogahoudingen die zich richten op de hamstrings kunnen strakheid verlichten en de flexibiliteit verbeteren. De hamstrings zijn de drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen en je bekken verbinden met je knie. Zoveel mensen hebben krappe hamstrings dat het geen overdrijving is om het een epidemie te noemen.
Er zijn veel manieren om te eindigen met benauwdheid bij de hamstring. Soms komt het gewoon neer op anatomie. Regelmatig rekken, zelfs als het begint in de kindertijd met activiteiten als dans en gymnastiek, helpt, maar de meeste mensen doen niet genoeg om hun flexibiliteit te behouden. Tegen de tijd dat de volwassenheid rondrent, ben je veel meer aan het zitten (slecht voor je hamstrings) en zelfs als je regelmatig oefent, heb je meer kans om je tijd door te brengen (slecht voor hamstrings) dan om te stretchen (goed voor hamstrings). Al snel merk je dat je last hebt van rugpijn of ischias, die beide vaak te maken hebben met strakke hamstrings.
Het verbeteren van je hamstringsflexibiliteit is meestal een geleidelijk proces, maar het is mogelijk met regelmatige oefening. Begin langzaam en forceer niets, want een hamstring is het laatste wat je wilt. Gebruik indien nodig rekwisieten, wees consequent en geduldig en u zult resultaten zien.
De houdingen hieronder zijn gerangschikt in volgorde van begin tot meer geavanceerd. De poses van de beginners zijn absoluut de plek om te beginnen. De geavanceerde poses gaan ervan uit dat je op dit gebied al veel mobiliteit hebt. Doorlezen voor volledige instructies voor elke pose.
1 Relaxte Grote Teenhouding – Supta Padangusthasana
We gaan op je rug liggen. Hamstring-streken in deze positie zijn over het algemeen het zachtst en toegankelijkst.
Een riem wordt echt een nuttige hulp voor iedereen met een strakke hamstrings. Als je bijvoorbeeld de riem gebruikt om de afstand tussen je hand en je voet te sluiten in deze houding, kun je je benen strekken en alle voordelen van de stretch benutten. Als je geen officiële yoga-riem hebt, maak je geen zorgen. Elke riem, sjaal of handdoek zal hier net zo goed werken.
2 Standing Forward Bend – Uttanasana
Voorwaartse bochten zijn een goede manier om je hamstrings te verdiepen, omdat de zwaartekracht je een handje helpt. Sommige mensen met rugpijn vinden echter spinale flexie ongemakkelijk, dus liggend op de rug is misschien een betere optie voor hen.
Sommige leraren zullen je vertellen dat het goed is om je knieën te buigen in deze houding als je lage rug pijn doet. Dat is waar, maar het gaat ook minder poseren voor de hamstring. Als je je knieën buigt vanwege rugpijn, kun je beter een andere houding vinden. Als je je knieën buigt om te proberen je handen op de mat te leggen, is dat misplaatst. Het aanraken van je tenen is niet het doel van deze pose.
Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en laat je handen bengelen of blokkeer eronder als ze de vloer niet bereiken.
3 Standing Wide Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Een andere optie voor een staande voorwaartse vouw is om je benen wijd te zetten. Een veel voorkomende fout bij deze pose is om de benen te ver uit elkaar te halen om zo je hoofd dichter bij de grond te krijgen. Door de benen onder een hoek van ongeveer 90 graden te houden, kan de hamstring goed worden uitgerekt en is het een veiligere positie voor de heupgewrichten. Het is over het algemeen gemakkelijker om uw handen op de grond te krijgen in deze positie, maar u kunt desgewenst nog steeds blokken gebruiken.
Voor volledige effecten van de hamstring, concentreer je je net zo op het houden van je gewicht in de ballen van je voeten als op de hielen. Voelt echt de rotatie van je bekken naar voren als de bestuurder van de voorwaartse vouw als je naar beneden komt met een platte rug.
4 Neerwaartse Hond – Adho Mukha Svanasana
Neerwaartse hond is een geweldige pose voor veel lichaamsdelen, inclusief je hamstrings. Het is een misvatting dat het doel van deze pose is om je hielen naar de mat te brengen. In een poging om die positie te bereiken, lopen sommige mensen met hun voeten dichter bij hun handen. Doe het niet!
Probeer in plaats daarvan de hielen naar beneden te trekken, maar laat de voeten in een positie staan waarbij de hielen van de vloer zweven. Dit is de meest effectieve manier om je hamstrings en kuiten te strekken.
5 Head to Knee Pose – Janu Sirsasana
Vaak is het bij het werken met één uitgestrekt been, zoals in janu sirsasana, gemakkelijker om een goede hamstrings te krijgen dan wanneer het met beide benen recht is.
Houd er rekening mee dat je je bovenlichaam moet draaien om het over je uitgestrekte been te oriënteren terwijl je naar voren komt. Als voorwaartse buigingen je rug pijn doen, loop dan een riem rond je gebogen voet. Houd het ene uiteinde van de riem vast in elke hand, trek stevig aan en kom alleen zo ver naar voren als je kunt, zodat je rug recht en pijnloos blijft. Dit is misschien niet erg diep, maar dat is goed.
6 Zittende Forward Bend – Paschimottanasana
Dit is een zittende versie van uttanasana (zie hierboven). Het is belangrijk om de voeten sterk gebogen te houden en om je dijen zo veel mogelijk te houden.
Gebruik een riempje om je voeten voor tractie in plaats van naar voren te vallen om je voeten vast te houden. Houd de rug recht en lang. Het maakt niet uit hoe diep je romp komt. Je het bekken voorstellen als een kom die langzaam naar voren kantelt, moedigt de juiste rotatie van de romp over de benen aan.
7 Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
Voor mensen met een strakke hamstrings, gewoon zitten in upavistha konasana is een grote uitdaging, laat staan dat je in een voorwaartse buiging terechtkomt. Het is prima om in dat geval volledig rechtop te blijven. Een van de beste manieren om meer ruimte in deze pose te vinden, is om een lift te brengen met een of meer gevouwen dekens onder Je zit goed in elk van de zittende houdingen.
8 Pyramid Pose – Parsvottonasana
Zorg dat je in voorwaartse buigingen zoals deze niet hyperextensie in je knie hebt, hoewel je been er misschien niet zo recht uitziet, een microbend, wat een lichte verzachting is, op de knie is een veiligere positie voor uw gewrichtsgezondheid.
Blokken zijn absoluut je beste vrienden hier. Gebruik ze onder uw handen op de hoogte die het meest geschikt is. Het is ook belangrijk om op te merken dat de voeten hier slechts ongeveer drie voet uit elkaar zijn en dat ze zo veel als u nodig hebt naar de zijkanten van de mat kunnen worden gescheiden.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Zoals in de pyramidepositie (hierboven), zorg ervoor dat je knieën niet in een driehoek worden vergrendeld. Je kunt je hand laten rusten op je enkel, scheenbeen, de vloer of een blok. Kies degene die je in staat stelt je borst werkelijk naar het plafond te openen.
Houd er rekening mee dat de poten in vergelijking met de piramide verder uit elkaar liggen in de richting van de voor- en achterkant van de mat maar dichter bij de middellijn (d.w.z. vanaf de zijkanten naar het midden toe getrapt). Dit werkt hier omdat de heupen op elkaar gestapeld zijn in plaats van recht op de grond.
10 Halve maan pose – Ardha Chandrasana
Neem de tijd om een goede uitlijning in je benen vast te stellen voordat je je arm opheft. Als je je heupen op elkaar hebt gestapeld, kun je je borst volledig openen. Een blok onder je hand zal ook een groot verschil maken, omdat je met de toegevoegde hoogte je hart naar het plafond kunt richten in plaats van naar de vloer.
11 Staand splitsen
Deze pose heeft vrijwel dezelfde vorm als halve maan (boven), behalve dat beide heupen naar de grond wijzen. Het maakt niet uit hoe hoog je been kan gaan. Focus op het op één lijn houden van je heuppunten als koplampen gericht op de grond. Vergrendel je knie niet op je staande been, maar houd het recht genoeg zodat je de voordelen van het hamstring-stuk kunt krijgen.
12 Side Lunge – Skandasana
Voorwaarts buigen is beslist niet de enige manier om je hamstrings te strekken. Onthoud dat er drie zijn en dat er verschillende soorten bewegingen nodig zijn om ze allemaal te bereiken.
Skandasana is geweldig voor de binnenste dij. Nogmaals, het gaat niet om hoe laag je kunt gaan. Maak je geen zorgen voor een minuut dat je niet in een volledige kraak zit. Zolang je het stuk voelt, heb je er baat bij.
13 Revolved Triangle – Parivrtta Trikonasana
Hoewel het de ‘rotationed triangle’ wordt genoemd, is de wortel van deze pose eigenlijk dichter bij de pyramidepositie (zie hierboven). De opstelling van de benen is hetzelfde, met een kortere (noord naar zuid) maar bredere (oost naar west) stand dan in driehoek. Ook is de positie van de heupen als piramide, in die zin dat je probeert het sacrum plat te houden.
Deze pose is vaak erg uitdagend, zelfs voor ervaren yogastudenten. Een blok onder je hand en / of de hand naar de binnenkant van je voorste voet brengen zijn allebei goede opties om te voorkomen dat je heupen alle opgeleiden raken.
14 Gerevorderde Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Gedraaide ardha chandrasana kan het beste worden benaderd vanuit een staande splitsing (zie hierboven). Zorg ervoor dat je heupen beide naar beneden wijzen. Een blok onder je lagere hand is bijna een must. Open je borst zoveel mogelijk naar het plafond met behoud van de hoogte van je opgetilde poot, die idealiter parallel aan de vloer blijft.
15 Slapen Vishnu – Anantasana
Deze houding lijkt altijd gemakkelijker dan het is. Als je de zijkant van je lichaam heel recht houdt, wordt balanceren een echte uitdaging. Gebruik een riempje om je voet als je je teen niet kunt bereiken met het been recht. Houd beide voeten gebogen en je dijen overal mee bezig.
16 Standing Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Herinner je supta padangusthasana van boven aan deze pagina? Als je die pose neemt en deze 90 graden draait, kom je bij deze staande versie van dezelfde positie. Natuurlijk is het een stuk uitdagender om het te doen terwijl je op één been staat, maar de riem om je voet is weer je vriend.
Een van de grootste uitgelijnde uitlijningen is om deze pose te doen zonder te ver naar achteren te leunen, wat de natuurlijke neiging is om het gewicht van je voorste been te compenseren. Ga met je rug tegen een muur staan om te zien hoe dit voelt.
17 Heron Pose – Krounchasana
Je kunt gemakkelijker in deze houding komen als je op de zitbotjes bent geschommeld, maar hierdoor zal je ruggengraat zakken. Voor de juiste uitlijning, ga op de top van de zittende botten zitten met de rug recht. Gebruik indien nodig een riem om je voet.
18 Paradijsvogel – Svarga Dvidasana
Je been rechttrekken in paradijsvogel is de kers op de taart van wat al een zeer uitdagende reeks manoeuvres is die je in de eerste plaats in de staande positie brengt. Open hamstrings zijn nodig voor die laatste aanraking, die een verbazingwekkende rek langs de achterkant van de dij geeft.
19 Plank volledig zijwaarts – Vasistasana
Door anatasana (boven) toe te voegen aan uw zijplank krijgt u volledige vasisthasana. Zoals met al deze geavanceerde houdingen, ga voorzichtig te werk. Het kost tijd om alle noodzakelijke elementen te verzamelen om samen te komen voor een pose als deze. Het gaat niet alleen om hamstring op dit punt, maar ook om kernkracht, balans en armkracht.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
De ultieme pose voor hamstrings? De splits, natuurlijk. Nogmaals, gebruik props royaal terwijl je aan deze houdingen werkt. Blokken onder je handen zijn een goede plek om te beginnen. Naarmate je dichter bij de vloer komt, kan een blok onder je voorste dij stabiliseren. Wees voorzichtig vanuit de pose en heb geduld!
