Pyramid weight training kan je helpen om verder te gaan met je workouts of voorbij een plateau te komen, het kan je workout verfijnen en afwisseling in je workload geven. Piramidetraining loopt niet op en neer in de Grote Piramide van Giza in Egypte, hoewel dat een uitstekende training zou zijn als je toestemming zou kunnen krijgen.
Pyramid-training is een getrapte benadering van sets en herhalingen.
Een piramide betekent groot aan de onderkant en smal bovenaan. Een omgekeerde piramide betekent groot aan de bovenkant en smal aan de onderkant. En dat is wat piramide training betekent in een context van krachttraining. Je begint zwaar en vermindert geleidelijk de gewichten of herhalingen of je begint licht en verhoogt geleidelijk het gewicht of herhalingen. Of u kunt beide in een uitgebreide set opnemen.
Hoe werkt Pyramid Training?
Zoals bij alle overbelastingssystemen, suggereert piramidetraining dat als je metabole stress in spierweefsel creëert, deze groter wordt. Merk echter op dat dit type training niet de goede plek raakt voor krachttoename, hoewel grotere spieren in zekere mate kracht zullen vergroten.
Opwarmen en afkoelen
Een warming-up moet lichte aërobe training en stretching gedurende 10-15 minuten omvatten. Alvorens een oefening met gewichten te doen, zijn een paar herhalingen met een lager gewicht dan gekozen voor de hoofdoefening een goede strategie.
Een afkoeling kan de spierpijn in de volgende uren verminderen. Pyramid-training kan je pijn doen. Koel af met lichte rekoefeningen, gymnastiekoefeningen of met wat bescheiden aërobe oefeningen op de loopband of fietsen.
Standaardpiramide
Verhoog het gewicht en verlaag de herhalingen voor elke set. Pas het gewicht en de sets aan voor de gekozen apparatuur, dumbbell, barbell, machine, enz. En voor het maximum dat u in elke set kunt verdragen.
Voorbeeld:
- Set 1 – 30 lbs x 12 herhalingen
- Set 2 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 3 – 50 lbs x 8 herhalingen
Reverse Pyramid
Verlaag in deze piramide het gewicht en verhoog de herhalingen bij elke set.
- Set 1 – 50 lbs x 8 herhalingen
- Set 2 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 3 – 30 lbs x 12 herhalingen
Diamond Pyramid
Verhoog en verlaag het gewicht in deze piramide in een verlengde 5-sets muscle blast. (Noem een ruit uit de ruitvormige vorm.)
- Set 1 – 20 lbs x 12 herhalingen
- Set 2 – 25 lbs x 10 herhalingen
- Set 3 – 30 lbs x 8 herhalingen
- Set 4 – 25 lbs x 10 herhalingen
- Set 5 – 20 lbs x 12 herhalingen
Stappiramide
In deze piramide stroom je op en neer of omlaag en omhoog (in gewicht) als een op en neer stappenreeks. Het zou er zo uit kunnen zien.
- Set 1 – 50 lbs x 12 herhalingen
- Set 2 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 3 – 30 lbs x 8 herhalingen
- Set 4 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 5 – 50 lbs x 12 herhalingen
Of u zou kunnen mix en combineer gewicht en herhalingen zoals deze, wat waarschijnlijk iets gemakkelijker is omdat je laag eindigt, hoewel herhalingen hoger zijn.
- Set 1 – 30 lbs x 12 herhalingen
- Set 2 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 3 – 50 lbs x 8 herhalingen
- Set 4 – 40 lbs x 10 herhalingen
- Set 5 – 30 lbs x 12 herhalingen
U kunt waarschijnlijk zien uit de voorbeelden zijn er veel mogelijkheden om te experimenteren met het aanpassen van de standaard sets en herhalingen voor het gebruik van metabole overbelasting om je training te verbeteren.
Probeer het eens.
