Je billen, heupen en dijen bevatten enkele van de belangrijkste en krachtigste spieren in het menselijk lichaam. In feite bevat je onderlichaam de grootste spier in het lichaam – Jouw kont, ook bekend als de gluteus maximus.
De gluteus maximus is de meest zichtbare gluteale spier, maar er zijn twee zeer belangrijke spieren onder: gluteus medius en gluteus minimus.
Deze drie spieren zijn verantwoordelijk voor verschillende heupbewegingen, zoals heupextensie, de dij naar buiten draaien en de heupabductie – of het been weg bewegen van het lichaam zoals bij beenheffingen. Dat betekent dat je bilspieren werken elke keer dat je opstaat, loopt of rent de trap op en jogt, om er maar een paar te noemen.
Waarom zou je je achterste, heupen en dijen moeten werken?
Behalve dat je een stevige, mooie kont wilt, is het belangrijk om je onderlichaam te trainen, gewoon omdat ze bij zoveel bewegingen betrokken zijn. Ga zitten, staan, hurken en lopen en je bilspieren werken en denken na over hoe vaak je dat op één dag doet.
Krachttraining maakt je niet alleen sterker voor de dagelijkse activiteiten, ze kunnen je ook sterk maken voor andere activiteiten zoals hardlopen, wandelen, werken op het erf en traplopen. Door deze spieren te werken, bouw je niet alleen kracht en vetweefsel, maar verbrand je ook meer calorieën. Hoe groter de spier, hoe meer calorieën het verbrandt.
Oh, en nog iets … sterke benen geven je knie- en enkelgewrichten ondersteuning die je kan helpen beschermen tegen blessures.
Hoe vaak moet je je onderlichaam trainen?
De algemene richtlijnen voor krachttraining suggereren:
- Werk uw onderlichaam tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week. Je wilt minstens een dag rust tussen de trainingen door.
- Als je heel zware gewichten ophaalt, genoeg dat je alleen 6-8 herhalingen kunt doen, moet je misschien meer uitrusten tussen de trainingen om je spiervezels te laten herstellen
- Als je doel is mager spierweefsel en uithoudingsvermogen, probeer 1-3 sets van 12-16 herhalingen van elke oefening, zorg ervoor dat u genoeg gewicht gebruikt zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
Omdat je onderlichaam zo sterk is, heb je waarschijnlijk behoorlijk zware gewichten nodig om je lichaam echt uit te dagen. Voor squats kunt u bijvoorbeeld maximaal 30 lbs of meer gebruiken, afhankelijk van hoe lang u hebt getraind.
Als je net begint, kun je het beste beginnen met een lager gewicht om aan je formulier te werken en ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft.
Sample Butt Workout
De meest voorkomende oefeningen voor de kont, heupen en dijen zijn de grote drie squats, lunges en deadlifts. Ik heb een paar andere geweldige bewegingen om te proberen de volgende keer dat je aan het werk bent.
- Dumbbell Squats – Dit is de perfecte oefening om alle spieren van het onderlichaam aan te vallen, inclusief de bilspieren.
- Lunges – Lunges richten zich ook op elke spier in het onderlichaam en omdat je in een verspringende houding staat, krijgt elk been iets meer werk. Hou je niet van lunges? Probeer enkele van deze alternatieven.
- Deadlifts – Deadlifts zijn geweldig voor zowel de kont als de onderrug en de hamstrings.
- Step-ups – Ik hou van step-ups om de bilspieren echt te richten. Houd het gewicht in de hiel om meer nadruk te leggen op je achterwerk.
- Hippe uitbreidingen – Dit is meer een isolatieoefening en een perfecte manier om je kont-workout te voltooien. Geen woordspeling bedoeld.
De beste hartslag voor je reet
- Lopen
Lopen activeert je bilspieren en hamstrings, vooral als je een helling oploopt (berg, heuvel of loopband).Het plan: als je op een loopband staat, schud je de dingen door je helling periodiek tijdens je training te verhogen (dat wil zeggen, verhoog je helling elke minuut gedurende vijf minuten met elke minuut, verlaag dan je helling op dezelfde manier, herhaal zes of meer tijden).
Als je buiten bent, zoek dan een lange, middelzware heuvel bij je in de buurt en loop zo snel als je kunt omhoog, loop dan langzaam terug naar beneden en herhaal 5 tot 10 keer. Voeg dit type workout toe aan je wekelijkse routine om meer calorieën te verbranden en werk je kont en benen.
- Sprints / Intervals
Heb je ooit gemerkt dat sprinters geweldige peuken hebben? Dat komt omdat sprinten een krachtige activiteit is die ongelooflijke kracht vereist. Je hoeft niet als een Olympiër te trainen om een geweldige kont te krijgen, maar je kunt sprinten (ook wel ‘fartlek-training’ genoemd) introduceren in je routine.Het plan: kies tijdens je volgende wandeling / rennen een voorwerp in de verte en sprint ernaar zo snel als je kunt. Traag tot een wandeling totdat je volledig hersteld bent en herhaal ongeveer 5 tot 6 keer.
- Fietsen
Fietsen is een ongelooflijke oefening voor je heupen, dijen en bilspieren, of je nu naar buiten of naar binnen fietst in een spin-klasse of op een hometrainer.Het plan: Let op je techniek tijdens je volgende fietsworkout; zorg dat je bilspieren betrokken raken door met je hiel te lopen als je op de pedalen duwt. Trek tijdens de opwaartse beweging het pedaal omhoog (als je voetriemen hebt) om ervoor te zorgen dat je elk deel van je benen tijdens je training gebruikt. Isolaties zijn een andere optie: verhoog je weerstand, til je kont van de stoel en pedaal langzaam met ALLEEN je benen (je lichaam moet niet bewegen of stuiteren).
- Andere ideeën
Andere geweldige cardio-oefeningen die op uw fanny zijn gericht, omvatten kickboksen en traplopen. Bij kickboksen zullen al die trappen (side, roundhouse, back en fronts kicks) op je achterwerk, quadriceps en hamstrings gericht zijn. Ze zullen u ook helpen met uw balans en flexibiliteit. Het gebruik van de Stairmaster of Step Mill maakt ook maximaal gebruik van de billen, hamstrings en quads.
Terwijl cardio geweldig is om de benen te betrekken, om echt resultaten te zien, moet je krachttrainingoefeningen doen. Voor ideeën, bekijk deze voorbeelden van oefeningen voor de billen, heupen en dijen.
