1 Schoon, druk en druk op
Schoon, druk en druk is een combinatieoefening waarin oefeningen worden samengevoegd die de basis vormen voor de kettlebell-training: de schone en de drukpers. Deze dynamische oefening werkt zowel het onderlichaam als de kern, die hard werkt om je lichaam gedurende de hele beweging te stabiliseren. De schouders en armen krijgen ook een geweldige workout, waardoor
- een middelzware kettlebell in de rechterhand houden, voeten op heupbreedte van de heup, met de arm recht.
- Lager in een squat met de romp rechtop en de buikspieren vastgemaakt.
- Steek de heupen omhoog terwijl je naar boven komt en trek de kettlebell recht omhoog.
- Draai de elleboog naar beneden terwijl je de kettlebell omhoogtrekt en op schouderhoogte opvangt.
- Absorbeer het gewicht van de kettlebell en de beweging door een beetje te hurken, waarbij de pols neutraal blijft.
- Steek in je gehurkte houding en met het gewicht op schouderhoogte de heupen omhoog om je te helpen het gewicht boven het hoofd te duwen.
- Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
2 Laterale Kettlebell Swing
Deze laterale kettlebell swing is een uitstekende manier om intensiteit toe te voegen aan de traditionele kettlebell swing. Voorzichtig: dit is een geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat u een-op-een-instructies krijgt en / of de basisbeginselen van kettlebell-training doorneemt en hoe u aan de slag kunt met kettlebell-training voordat u deze of een andere oefening met een kettlebell probeert. Je kunt dit ook zonder gewicht proberen of met een zeer lichtgewicht om je vorm te oefenen.
- Houd een kettlebell in beide handen vast met de benen op heupbreedte van elkaar. Oefen een paar twee armzwaaien om het gewicht en de beweging te voelen.
- Begin met de oefening door naar links te stappen in een squat, waarbij je het gewicht tussen de benen zwaait (armen moeten de binnenkant van de dijen raken).
- Schuif aan de onderkant van de beweging je gewicht terug en duw omhoog door de heupen om het gewicht op ongeveer schouderhoogte te brengen terwijl je de rechtervoet naast de linkerkant stapt.
- Stap weer naar links terwijl je hurkt en het gewicht tussen de benen zwaait.
- Duw door de heupen terwijl je naar boven komt, stap met de rechtervoet erin en zwaai het gewicht helemaal omhoog over het hoofd (of naar schouderniveau, als dat comfortabeler is).
- Breng het gewicht naar beneden en neem de laterale squats en kettlebell swings naar rechts voor een totaal van 8 ronden.
- Eén ronde bevat: Stap, squat en downswing, stap samen opzwiken naar de schouders, stap, squat en downswing, stap samen opzwiken tot boven het hoofd.
3Kettlebell gooien
Net als bij een kettlebell-swing is de worp een oefening in het hele lichaam die je kracht, uithoudingsvermogen en cardio-uithoudingsvermogen test. Deze versie is een goede keuze voor beginnende kettlebellers omdat je de bel aan beide kanten van het handvat (of op de ‘hoorns’) vasthoudt. Dat geeft u meer controle over het gewicht en maakt het gemakkelijker om de beweging te perfectioneren.
- Houd een middelzware kettlebell aan beide kanten van het handvat (of op de ‘hoorns’).
- Hurk en zwaai het gewicht terug tussen de knieën, zodat de buikspieren en de rug recht blijven.
- Schuif het gewicht terug in je hielen en duw de heupen naar voren, met behulp van de kracht van je onderlichaam om te helpen het gewicht over het hoofd te zwaaien.
- Pauzeer bovenaan en kijk omhoog naar het gewicht.
- Laat het gewicht weer naar beneden zwaaien en houd de beweging onder controle.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
4Kettlebell enkele arm Overhead Swing
De bovenliggende swing is een geavanceerdere versie van de eenarmige swing, een uitdagende, krachtige beweging die zich richt op de heupen, billen en dijen, evenals de schouder en arm. U kunt voor deze beweging een lichter gewicht kiezen en een paar oefeningschommelingen doen voordat u het gewicht helemaal boven het gewicht neemt. Zorg ervoor dat je je pols vasthoudt om de kettlebell rechtop te houden aan de bovenkant van de beweging.
- Houd een licht-middelgrote kettlebell in de rechterhand, hurk en zwaai het gewicht terug tussen de knieën.
- Houd de buikspieren en de rug recht.
- Duw de heupen naar voren, gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien en de arm recht te houden.
- Aan de bovenkant van de beweging moet de arm in een rechte lijn staan met de kettlebell direct over de schouder, de pols recht en krachtig.
- Zwaai het gewicht terug naar beneden, gebruik je arm om het moment in te stellen en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
5Kettlebell side step met enkele arm Swing Curl
Dit is een van mijn favoriete kettlebell-oefeningen omdat het dynamisch, vloeiend is en het zowel op het onderlichaam als op de biceps richt. De biceps curl zal uw onderarm en polssterkte echt uitdagen terwijl u werkt om de kettlebell rechtop en stabiel te houden. Misschien wil je deze beweging oefenen met een lager gewicht om de beweging te perfectioneren.
- Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand naast je.
- Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait.
- Stap de voeten weer op elkaar terwijl je de heupen naar voren duwt, zwaai het gewicht op in een biceps curl.
- Aan het einde van de beweging moet de onderkant van de kettlebell recht omhoog wijzen met de pols stevig en recht.
- Herhaal dit voor 8-6 herhalingen voordat je van zijde wisselt en 1-3 sets voltooit.
6Kettlebell Squat and Rack
Deze oefening is niet alleen geweldig voor de bilspieren, heupen, dijen en biceps, het is ook een geweldige cardio-oefening. Begin met een lichtgewicht om je vorm te verlagen voordat je naar een zwaarder gewicht gaat.
- Ga op een opstapje of platform staan met een kettlebell (of halter) in de rechterhand in de rekpositie (dat is elleboog gebogen, gewicht voor de schouder en de pols neutraal).
- Hurk naar rechts van de trede terwijl je de arm draait, deze verlengt en het gewicht naar de grond brengt.
- Gebruik de kracht van je benen en heupen om terug te keren op de trede terwijl je het gewicht terug in de rackpositie brengt.
- Richt je aandacht op het gebruik van je onderlichaam om kracht door deze beweging te krijgen, in plaats van alleen je armen.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.
