De stoel van de kapitein of het ophangbeen is een trainingsframe dat in veel sportscholen wordt gebruikt. De twee stoelarmen ondersteunen uw lichaamsgewicht terwijl u de benen opheft. De oefening richt zich op de buikspieren (rectus abdominis), de heupbuigers (iliopsoas) en de externe obliques – spieren die langs de zijkanten van de buik lopen. Een moeilijker opgehangen been omhoog kan worden gedaan terwijl je aan een pull-up bar hangt.
Raadpleeg de beginnershandleiding voor meer informatie over gewichtstraining.
1De startpositie
- Ga in het stoelframe van de kapitein zitten met de armen op de armen van de stoel. Pak de rechtopstaande handgrepen vast als uw model deze heeft.
- Zorg voor een stevige houding met de armen omdat u uw lichaamsgewicht van de vloer zult tillen.
- Zorg ervoor dat je inademt klaar voor de leg raise.
- Zet de buikspieren aan het middenrif vast.
2 Beweging en opmerkingen oefenen
- Ga door met het optillen van de benen terwijl u tegelijkertijd uitademt. Houd de adem niet vast. Adem in terwijl je de benen laat zakken en klaar bent voor de volgende leg raise.
- Je kunt de benen opheffen met gebogen knieën, zodat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer liggen (zie afbeelding), of rechte benen naar buiten heffen, wat veel moeilijker is.
- Controle is belangrijk, zwaai niet met uw benen of vertrouw op momentum. Elke dergelijke externe beweging zal de effectiviteit verminderen en zelfs tot spanning leiden.
- Laat de benen zakken tot de startpositie en voer onmiddellijk de volgende uit.
- Doe meerdere verhogingen in een enkele set. Probeer acht tot tien keer achter elkaar te raisen voordat je gaat rusten. Streef naar 3 sets van 10 raises.
- Houd de rug recht en druk tegen het kussen met hoofd en nek stabiel. Richt je rug niet.
Variaties
- Rechte beenlift: Buig de knieën niet terwijl u uw benen parallel aan de grond opheft.
- Captain’s Chair Kicks: Til één been per keer op met rechte knie tot het op heupniveau is. Doe een flutter kick, afwisselend benen. Dit zal langzaam gedaan moeten worden om de controle te behouden zonder uw rug om te buigen.
- Captain’s Chair Twist: Breng je knieën in een lichte hoek naar je lichaam, gericht op de schuine standen.
Voorzorgsmaatregelen
- Voor deze oefening is apparatuur vereist. Dit gebeurt meestal in een sportschool waar ze die investering hebben gedaan in stabiele apparatuur.
- Het kan niet worden uitgevoerd als u niet in staat bent om uw lichaamsgewicht op te houden. Als je een beginner tot ab-oefeningen bent, moet je er misschien aan bouwen.
- Het kan moeilijk zijn om je bovenlichaam recht te houden zonder rugondersteuning.
Werkt de stoeloefening van de kapitein?
De American Council on Exercise (ACE) sponsorde in 2001 een studie om te meten welke buikoefeningen het meest effectief waren. De studie werd uitgevoerd in het Biomechanics Lab in de Univerity van San Diego en werd verhuurd door Peter Francis, Ph.D. Ze maten de spieractiviteit tijdens elke oefening door elektromyografie in de rectus abdominus en de obliques.
De stoel van de kapitein was het meest effectief voor de obliques en de tweede meest effectief voor de rectus abdominus uit 13 oefeningen en machines. Het versloeg elk type crunch en de sterk in de handel verkrijgbare Ab Rocker- en Ab Roller-apparaten. De score voor spieractivering was tweemaal zo hoog als bij sommige ab-oefeningen.
