4 Weken tot gezondheid en conditie voor jojo-trainers

Wilt u afvallen? De meesten van ons zouden waarschijnlijk zeggen: "Ja, ik zou graag afvallen." Wanneer je aan dat soort doelen begint, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het zoeken naar resultaten op de schaal en hoe je lichaam eruitziet.

Het probleem is dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die we nodig hebben om gewicht te verliezen vaak groter is dan we aankunnen, zowel fysiek als mentaal.

Dat is slechts één reden waarom velen van ons jojo-sporters worden. We beginnen, we doen het een beetje goed, we zien geen resultaten en we zijn gestopt.

Een manier om te snel te veel te voorkomen en je workoutprogramma volledig onaanvaardbaar te maken, is door een andere aanpak te proberen. Begin eenvoudig en concentreer je gedurende de eerste 30 dagen op het opstellen van een solide trainingsschema, het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van je gezondheid.

Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om gewicht te verliezen, in plaats van het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg. Je bekijkt de schaal niet de hele tijd, dus het maakt niet uit of het beweegt of niet.

Houd er rekening mee dat klein beginnen betekent dat de schaal niet van de ene training naar de andere kan veranderen, maar dat uw gezondheid in slechts vijf minuten kan veranderen. Sterker nog, slechts vijf minuten aan lichaamsbeweging in de buitenlucht kan je gemoedstoestand en zelfrespect vergroten. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk verlagen en uw risico op een hartaanval verminderen.

Het andere voordeel is dat het niet zo veel lichaamsbeweging vereist als het verliezen van gewicht, waardoor het gemakkelijker wordt om te trainen, geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en het letsel en de burn-out te vermijden die gepaard kunnen gaan met te veel lichaamsbeweging.

Dus, hoeveel beweging heb je nodig om gezond te zijn? Dit vierweekse programma omvat de richtlijnen voor fysieke activiteiten die zijn ingesteld door de Centers for Disease Control and Prevention.

Deze richtlijnen suggereren:

• Matige intensiteit cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
• Krachtige cardio gedurende 20 minuten, drie dagen per week
• Acht tot tien krachttraining oefeningen, acht tot twaalf herhalingen van elke oefening twee keer per week

4 weken Gezondheid

In dit programma krijgt u specifieke trainingen en een schema om te volgen, met elke week nieuwe trainingsdoelen. De trainingen zijn eenvoudig en duidelijk en verlopen elke week langzaam, zodat u klaar bent om door te gaan naar intensere programma’s en uw trainingen naar een hoger niveau tillen.

Een overzicht

• Week 1 – Je eerste week begint met deze doelen: drie dagen cardio, twee dagen krachttraining met één set van elke oefening en twee rustdagen. Ik heb je een aantal cardiotrainingopties gegeven, evenals krachttrainingstrainingen, maar voel je vrij om die van jezelf te vervangen.
• Week 2 – Je doelen zijn deze week hetzelfde met slechts een kleine verandering. Je donderdag rust niet langer gewoon meer, het is actieve rust. Wat betekent dat? Het betekent dingen doen om meer te bewegen dan je normaal doet. Maak korte wandelingen, rek, sta elk uur op, ga een paar keer per dag op en neer, enz.
• Week 3 – Deze week nemen je cardio-workouts in intensiteit toe en heb je een nieuw doel om wat wandelen toe te voegen op uw actieve rustdagen. Je zult ook twee sets oefeningen voor krachttraining doen, waardoor je langzaam verder kunt gaan en sterker wordt.

• Week 4 – Deze week maken we meer kleine veranderingen met een langere cardiotraining, een extra looptraining en een optionele derde reeks krachttraining oefeningen.

Wat heb je nodig

• Een cardio-machine of een favoriete activiteit die je 20-30 minuten kunt doen
• Een paar sets dumbbells – 5 tot 15 pond is een goede reeks gewichten om te hebben. Start voor beginners met drie sets: licht, gemiddeld en zwaargewichten. Voor vrouwen kan dat 5, 8 of 10 pond zijn. Voor mannen kan dat 8, 10 of 12 tot 15 pond zijn.
• Een oefenbal
• Een mat
• Vijf tot zes dagen en 20-30 minuten tijd op elk van die dagen om je workouts te voltooien

Oefeningstips

• Wees geen slaaf van de trainingen of het schema: dit is slechts een voorbeeldprogramma , dus het werkt niet voor iedereen. Als het te veel is, neem dan extra rustdagen als je je pijnig of moe voelt, of als je prestaties te lijden hebben. Wijzig het schema of trainingen om aan uw behoeften te voldoen.

• Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.
• Vervang je eigen workouts als je andere activiteiten hebt die je leuk vindt.

Uw trainingsschema

Bronnen: