Voor de eerste keer een halve marathon lopen of als een doorgewinterde atleet, moet hij de juiste training en uitstekende voeding volgen. In feite, zonder de juiste voedingsinname, kunnen atletische prestaties nadelig worden beïnvloed. Lage energieniveaus en uitdroging kunnen optreden wanneer ze niet op de juiste manier worden gevoed. Om een succesvolle trainingservaring en evenement te garanderen, zijn de volgende voedingstips uw meest nuttige hulpmiddel.
Goede voeding is de basis voor succes
Het kiezen van een halve marathon is een belangrijke stap omhoog van de 5K-training. Wat je dagelijks eet, is net zo belangrijk om je voor te bereiden op je evenement als wat je de dag ervoor hebt gegeten.
Het consumeren van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten levert essentiële voedingsstoffen. Veel water drinken is ook belangrijk voor optimale atletische prestaties. Inzicht in hoe u uw lichaam kunt voeden met de juiste voeding tijdens het trainingsproces, is essentieel voor uw succes.
Halve marathontraining is veeleisend en vereist enkele uren hardlooptraining per week. Deze training varieert ook en daagt verschillende energiesystemen van het lichaam uit. Het hebben van een gezond voedingsplan zorgt voor brandstof voor ons lichaam en stelt ons in staat om te voldoen aan de fysieke eisen van training.
Als u niet eerder gezond was, is het tijd om gezonde eetgewoonten op te nemen. Dit betekent dat u uw voorraadkast en koelkast in voorraad moet houden met voedsel van echte kwaliteit dat voedingsstoffen levert en geen lege calorieën bevat. Voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn en die zullen bijdragen aan het verbeteren van uw gezondheid, conditie en voorbereiding op een halve marathontraining kunnen zijn:
- Havermout
- Bruine of witte rijst
- Quinoa
- Bonen en linzen
- Variantgroenten
- Bladgroen
- Vers fruit
- Noten en zaden
- Juiste brandstof helpt bij het voldoen aan de trainingsvereisten
Door een basis van gezond eten op zijn plaats te houden, zorgt u ervoor dat u goed tanken krijgt en voldoet aan de energiebehoeften van een halve marathontraining. Een verstandige trainingsperiode voor een loop van 10 tot 13,1 mijl moet een minimum van 12 weken zijn met een geleidelijke toename van de wekelijkse kilometers en lange weekendritten. Naarmate u meer kilometers gaat rijden, heeft u meer calorieën nodig met de focus op gezond eten. Vermijd de verleiding om lege calorieën te vullen als beloning voor hard werken.
Trainingsritten en brandstofinname: leer wat voor u werkt
Over het algemeen is het goed om te overwegen brandstof bij u te krijgen voor oefeningen of lopende oefeningen van meer dan een uur. Het vinden van het beste voedsel dat voor je lichaam werkt tijdens de training komt van vallen en opstaan. Door dit eliminatieproces bent u klaar voor de racedag en vol vertrouwen met wat en wanneer u gaat eten.
Daarnaast wordt elke 20 minuten hydratatie aanbevolen, dus het inpakken van een waterfles of het dragen van een hydratie-vest is een noodzakelijk onderdeel van training en racetijd. Trainingsritten zullen een tijd van zelfontdekking zijn, niet alleen om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar om te leren wanneer je moet tanken en hydrateren.
Hydratatietips
Hydration
Hydration is een cruciaal onderdeel van succesvolle training.
- Hydrateer voorafgaand aan de training met minstens 16 ons water gedurende de twee uur voorafgaand aan het starten.
- Hydrateer tijdens de training elke 20 minuten met 6 tot 8 ounce.
- Laat je dorst je gids zijn.
- Meer is echter niet beter – laat de begeleiding precies dat zijn … begeleiding.
- Sportdranken
Geef vloeistoffen, koolhydraten (ongeveer 15 g / 8 ounce) en elektrolyten.
- Verdun ze tot 50 procent kracht of minder met water totdat je weet wat je kunt verdragen.
- Er zijn veel opties beschikbaar.
- Wat te eten voor lange trainingsritten
Eet gemakkelijk verteerbare complexe koolhydraten en eiwitten twee tot vier uur voordat u aan uw lange trainingsrun begint. Goede voorbeelden zijn havermout, fruit en melk of een bagel met pindakaas.
Voor degenen onder jullie die uit bed stappen en in de auto op weg naar training eten, probeer dan iets meer transporteerbaar zoals een banaan, haverreepje of sportgel. Er is minder kans op maagklachten of misselijkheid met een lichtere, snel verteerbare maaltijd.
Wat te eten tijdens lange trainingsritten
Licht verteerbare, transporteerbare, over het algemeen "hapklare" gezonde voedingsproducten worden aanbevolen tijdens je lange trainingsrit. Dit kunnen commerciële opties of echt voedsel zijn, zoals hieronder wordt weergegeven:
Commerciële gels, gelei en sportbonen
Bevatten meestal 25-30 g koolhydraten en kunnen onder meer cafeïne, elektrolyten of vitamines bevatten.
- Commerciële sportrepen
Bevat grotere porties koolhydraten en is meestal een bron van eiwitten.
- "Echte" gerechten
Figuren
- Pindakaas en gelei op zacht tarwebrood smooshed in sandwichzak met ritssluiting.
- Pretzels
- Welke brandstof je ook kiest tijdens je runs, is van plan om tegelijkertijd te hydrateren.
Aanvullende trainingstips
Trainingsritten bieden een mogelijkheid om uit te zoeken hoe u brandstof en hydratatie nodig hebt. Je hebt genoeg oefening nodig om ermee te rennen, of het nu om een hydratatieband met gelhouders, een fles in de hand of een hydratatie-vest gaat. Dit is je kans om te experimenteren met wat het beste voor je werkt en selecteer die optie vóór de racedag.
Als u tot een trainingsgroep behoort, bieden ze doorgaans ten minste hydratatieondersteuning voor uw lange weekendritten. Houd er rekening mee dat dit mogelijk niet het geval is op uw evenement of dat het geleverde anders kan zijn. Wees altijd voorbereid met wat het beste voor u werkt.
Misschien wilt u van tevoren weten wat er op het evenement zal gebeuren en waar de water- / tankstations op koers liggen.
Wat te eten van de dag ervoor: blijf op schema
Dit is niet het moment om af te wijken van uw gezonde voedingsplan. U hebt maanden besteed aan het voorbereiden van uw lichaam met de juiste brandstof en hydratatie die het best voor u werkt op de lange termijn. Blijf bij wat je weet voor een succesvolle race.
Vaak wordt een halve marathon geassocieerd met een marathon en er zal een prachtige Runner’s EXPO zijn om deel te nemen met allerlei interessante brandstof- en hydratatiemogelijkheden om te proberen.
Bemonsteren is prima, maar maak geen enkele beslissing om iets nieuws en anders te proberen op de racedag.
Carbo-laden of een gezamenlijke inspanning leveren om twee of drie dagen voorafgaand aan het evenement extra koolhydraten te eten, kan nuttig zijn. Ga door met het kiezen van complexe koolhydraten en magere eiwitten die je hebt gegeten als onderdeel van je normale gezonde eetpatroon.
Vermijd vezelrijk voedsel tijdens het avondeten voor het evenement om het risico op maagklachten tijdens de race te verminderen.
Raceochtend en tijdens het evenement
U moet nu precies weten wat u moet doen vóór en tijdens het evenement. Je hebt veel trainingsoefeningen gedaan en hebt geleerd dat dit niet het moment is om iets anders te proberen.
Hydraat en brandstof op raceochtend zoals je hebt gedaan tijdens de training. Ga door met je hydratatiestrategie tijdens het evenement zoals je hebt geoefend.
Degenen aan de achterkant van het pakket moeten altijd voorbereid zijn op water- / tankstations om tegen het einde van de race bijna leeg te zijn. Dit gebeurt niet vaak, maar het gebeurt wel.
Na het Evenement: Tijd om te herstellen
Direct na het passeren van de finish is het nuttigen van gezonde, licht verteerbare koolhydraten essentieel.
De rest van de dag is het terug naar het fundamentele gezonde eten en moet het volgende bevatten:
Complexe koolhydraten om het leverglycogeen te herstellen.
- Gezonde eiwitbronnen voor spierherstel.
- Consistente vochtinname.
- Weersta de verleiding om te eten en te drinken wat je maar wilt, want je denkt dat je het verdient. Wacht tot je die marathon loopt!
Een goed woord
De afstand van 10 mijl naar de halve marathon neemt alles behalve de zeer elite hardlopers in 60 minuten. De meeste lopers en wandelaars voltooien de race in meer dan 90 minuten. Ongeacht je tempo, goede brandstof en hydratatie zijn essentieel. Het volgen van de juiste voedingsrichtlijnen tijdens alle fasen van de training, tijdens het evenement en voor het herstel van de race is een belangrijk onderdeel van het trainingsproces.
Dat gezegd hebbende, elke atleet is anders en zal profiteren van gezond eten tijdens de training van de halve marathon. Veel water drinken is ook een uiterst belangrijk onderdeel. Daarnaast moet elke sporter bepalen welke aanvullende brandstof- en hydratatiebehoeften hen zullen helpen hun beste te doen op de evenementendag. Misschien is de sportdrank van de organisatoren van het evenement, verdund met water, voldoende. Misschien is een sportgel of -banaan op mijl 8 voldoende.
Het is aan jou om deze informatie te gebruiken en tijdens het hele trainingsproces te experimenteren om te leren hoe je je middelen het beste kunt gebruiken op de racedag.
