Wie kan geen meer energie gebruiken? De meesten van ons hebben niet genoeg, en wanneer we ons bijzonder laag voelen, hebben de go-to voedingsmiddelen en dranken de neiging om veel koolhydraten te bevatten, vooral van suiker en / of cafeïne. Die dingen zullen je tijdelijk een boost geven, maar het wordt vaak gevolgd door een crash.
Dus wat moet je eten om je energie te verbeteren? Je hebt veel opties die gezonder zijn dan wat je in de meeste verkoopautomaten zult vinden, en de lijst bevat waarschijnlijk veel voedingsmiddelen die je leuk vindt maar waarvan je niet weet dat ze je ’s ochtends of halverwege de middag zouden opfleuren . Fatigue-Fighting Nutrients Je hebt bepaalde voedingsstoffen nodig om je gezond en energiek te voelen. Dat is niet omdat ze stimulerende middelen zijn, zoals cafeïne, maar omdat je lichaam ze gebruikt om energie te produceren op cellulair niveau. Dat is wat je echt van brandstof voorziet in plaats van het alleen maar voor een tijdje kunstmatig te versnellen.
Sommige van deze energieproducerende voedingsstoffen zijn onder meer:
B-vitamines
Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- IJzer
- Magnesium
- Eiwit
- Kalium
- Als je naar vermoeidheid vechters kijkt, moet je ook naar koolhydraten en eiwitten kijken. Koolhydraten – afkomstig van suikerhoudend voedsel en granen – geven je snel energie, maar dan loopt je tank snel weer droog.
- Eiwit en de andere voedingsstoffen die hierboven zijn opgesomd, zijn daarentegen beter voor langdurige en langdurige energie. Dus het beste is om koolhydraten te combineren met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een onmiddellijke boost, maar je kunt doorgaan voor de lange adem in plaats van terug te vallen in de slaperigheid als je de koolhydraten hebt verbrand.
Weet je nog de basisvoedselgroepen die je op de basisschool hebt leren kennen? Laten we een kijkje nemen naar elk exemplaar en zien welke van de voedingsmiddelen een hoog gehalte aan vitamines en mineralen bevatten die je energie geven, zodat je weet wat de beste opties zijn, niet alleen voor de middagen wanneer je vervaagt, maar om te voorkomen dat ze vervagen in de eerste plaats.
Eiwit: op dieren gebaseerd
Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten echter verschillende mixen van andere energieproducerende voedingsstoffen.
Alle voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Hier zijn enkele andere dingen die u kunt krijgen van vlees:
Rundvlees (rood vlees):
CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitaminen, magnesium, creatine (in magere deelstukken)
- Varkensvlees: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Gevogelte (wit vlees): CoQ10, carnitine, B-vitamines, magnesium
- Dit is wat vis en zeevruchten zijn: heilbot:
magnesium, kalium
- Haring: CoQ10, creatine
- Makreel: CoQ10
- Zalm: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Schaaldieren: B-vitaminen
- Forel: CoQ10
- Tonijn: creatine
- Als u zwanger bent, een hartaandoening hebt of een hartziekte loopt, overleg dan met uw arts over welke soorten vlees en vis zijn het beste om op te nemen in uw dieet. Het is mogelijk dat u uw dieet moet controleren op niveaus van vet of mogelijke kwikverontreiniging bij vissen. Andere op dieren gebaseerde vermoeidheidsjagers zijn:
Eieren
: CoQ10, B-vitamines
- Melk en andere zuivelproducten: B-vitamines, magnesium
- Eiwit: niet op dieren gebaseerdAls uw dieet niet veel vlees of vlees bevat andere dierlijke producten, moet u mogelijk uw inname van plantaardige eiwitten verhogen om vermoeidheid te voorkomen.
Bronnen van eiwitten die niet afkomstig zijn van dieren zijn noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor mensen die een ander dieet volgen dat beperkt hoeveel vlees ze kunnen eten.
Zoals bij vlees, bevatten veel noten en zaden andere voedingsstoffen dan eiwitten die je meer energie kunnen geven. Deze omvatten:
Amandelen:
ijzer, magnesium, kalium
- Amarant (een graanachtig zaadje): B-vitamines, magnesium, kalium, eiwit
- Cashewnoten: magnesium, kalium
- Chiazaad: magnesium, kalium
- Pinda’s: CoQ10, magnesium
- Pistachenoten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: magnesium, kalium
- Quinoa (een korrelachtig zaadje) : ijzer, magnesium, kalium
- Sesamzaad:CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: ijzer, magnesium, kalium
- Bonen die goed zijn voor een boost van energie zijn onder andere: Zwart bonen:
ijzer, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Bedenk dat eiwit helpt bij het uithoudingsvermogen en dat het koppelen aan koolhydraten je zowel onmiddellijke als aanhoudende energie kan geven. Fruit
Fruit kan een uitstekende bron van vitamines en mineralen zijn, waaronder vitamines en mineralen die uw lichaam helpen energie te produceren. Vers, heel fruit is het beste, omdat het essentiële voedingsstoffen kan verliezen naarmate het ouder wordt of droog wordt. (Gedroogde vruchten en sappen zijn over het algemeen ook veel hoger in suiker dan vers fruit.)
Enkele goede keuzes als het gaat om vermoeidheidbestrijdende vruchten zijn:
Appels:
CoQ10, magnesium
- Bananen: magnesium, kalium
- Bosbessen : magnesium, kalium
- Datums: kalium
- Goji-bessen: ijzer, kalium
- Meloen: magnesium, kalium
- Citroenen: magnesium, kalium
- Sinaasappelen: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: ijzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
- Vruchten bevatten ook veel natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen van die hierboven kan u helpen om zowel korte als lange termijn energie te krijgen. Groenten
Groenten bevatten meerdere energieproducerende voedingsstoffen en sommige bevatten zelfs een klein beetje eiwit (hoewel lang niet zo veel als bronnen als vlees, eieren, zuivel, noten en bonen).
Dit zijn er verschillende die kunnen helpen uw vermoeidheid weg te nemen:
Asperges:
magnesium, kalium, eiwit
- Avacoados: kalium, magnesium, eiwit
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, eiwit
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinazie: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Squash: magnesium, kalium, eiwit
- Zoete aardappelen: magnesium, kalium, eiwit
- Net als fruit bevatten groenten koolhydraten, maar meestal minder dan fruit heeft. Granen
Granen zijn een bron van koolhydraten voor snelle energie en sommige voedingsstoffen voor langdurige energie. Enkele goede keuzes zijn:
Bruine rijst:
ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Havermout: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Volkoren: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Witte rijst: ijzer, magnesium, kalium , eiwit
- Veel ontbijtgranen bevatten deze granen en zijn ook versterkt met vitamines en mineralen, zodat ze ook een goede bron van vermoeidheidstrijders kunnen zijn. Een opmerking over melkvervangers
Populaire substituten voor melk bevatten enkele energieproducerende voedingsstoffen, natuurlijk of door verrijking.
Deze dranken lijken echter minder op hun primaire ingrediënten dan u denkt. Dat komt doordat stoffen verloren gaan tijdens de verwerking of door toevoeging van water of andere ingrediënten. Dit is hoe sommige van hen opstapelen:
Amandelmelk:
hoge kaliumgehaltes, maar kleine hoeveelheden ijzer, magnesium en eiwit
- Rijstmelk: kleine hoeveelheden B-vitaminen en eiwitten
- Sojamelk: matige niveaus van riboflavine (a B-vitamine), magnesium en eiwit; hoge niveaus van kalium
- De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren per merk en recept, en sommige soorten kunnen worden versterkt en bieden dus meer dan andere. De beste manier om precies te weten wat je krijgt, is door de labels te lezen. Een opmerking over cafeïne
Cafeïne geeft je snel energie, maar het is een stimulerend middel, wat betekent dat het je lichaamsprocessen versnelt in plaats van je cellen te voeden. Het is niet inherent slecht – in feite hebben koffie en thee beide voordelen voor de gezondheid.
Cafeïne kan echter enkele problemen veroorzaken. Je weet waarschijnlijk dat dit je zenuwachtig kan maken en je slaap kan verstoren, vooral als je veel hebt of het laat op de dag consumeert.
Bovendien kan het vooral slecht zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen met een gestoorde energieproductie, zoals fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Sommige experts over deze ziekten noemen cafeïne en andere stimulerende middelen ‘controles die uw lichaam niet kan verzilveren’, omdat ze valse energie leveren en het lichaam later zelfs meer leeg laten dan normaal.
Als u een aandoening heeft met weinig energie en aanzienlijke vermoeidheid, vraag dan uw arts naar de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
Een heel woord
Als u chronisch lage energie schijnt te hebben, praat er dan over met uw arts. Het kan te wijten zijn aan leefstijlfactoren, zoals hoge stress of onvoldoende slaap, maar het kan ook voortkomen uit voedingstekorten of een niet-gediagnosticeerde ziekte. Wat de oorzaak ook is, het verbeteren van je voedingskeuzes is een goede zaak.
