Deze geavanceerde intervaltraining met hoge intensiteit is perfect voor het verbranden van extra calorieën om zich te ontdoen van hardnekkige menopauze gewichtstoename. Deze oefening houdt in 40 seconden lang 4 intensieve of anaërobe oefeningen te doen, gevolgd door 20 seconden rust, twee keer herhalen. Deze workout is het meest geschikt voor gevorderde sporters die comfortabel zijn met een intensieve training. Kies een set voor een kortere training of voltooi alle vier voor een intensieve training van 35 minuten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een stap of platform
Hoe
- Voltooi de oefeningen in elke set, doe ze elk gedurende 40 seconden en rust 20 seconden tussen elke oefening
- Werk zo hard als je kunt bij elke oefening, werkend voor een niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningsschaal
- Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten
- Voltooi 1 of alle sets, rust gedurende 1 minuut tussen de sets
- Bewaak uw intensiteit tijdens de training en ga weer achteruit als uw hartslag te hoog wordt.
- Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
Circuit 1 – Lange sprongen
Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar elkaar toe, waarbij de knieën zacht zijn. Spring om te keren en doe nog een lange sprong in de tegenovergestelde richting.
Herhaal, spring naar voren, spring om te draaien en spring 40 seconden vooruit.
Knie van zijkant tot zijkant
Breng de linkerknie naar de zijkant en neem de rechterelleboog naar de knie toe. Stap de rechter voet naar beneden en trap naar de zijkant met het linkerbeen, ga zo snel als je kunt gedurende 40 seconden.
Beweeg deze beweging aan de andere kant tijdens het tweede circuit.
Side-to-side springuitval
Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de grond. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust vervolgens 20 seconden uit.
Burpees
Squat en plaats je handen op de vloer naast je voeten. Spring in een explosieve beweging de voeten achteruit in een push-up positie, spring de voeten terug tussen de handen en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust 30-60 seconden
Circuit 2 – Snelschaatsers
Spring naar rechts en land aan de rechtervoet. Neem onmiddellijk een nieuwe zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust vervolgens 20 seconden uit.
Zit en staat
Ga voor een stap of platform staan en ga zitten, plaats je handen naast de heupen. Leun achterover terwijl je de benen voor je uitsteekt. Breng de voeten terug naar binnen en sta op, gebruik je handen om je te helpen als dat nodig is. Voeg intensiteit toe door de handen weg te nemen en / of een sprong toe te voegen aan het einde van de beweging.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Teen klopt op stap
Ga voor een stap of een klein platform staan. Tik met de linkerteen naar de trede, schuif snel de voeten in de lucht en tik op de trede met de rechter teen.
Wissel snelle voeten gedurende 40 seconden af en rust gedurende 20 seconden.
High Knee Jogs
Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog, elke keer als je kunt. Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust gedurende 20 seconden.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Puddlejumpers
Begin met de voeten bij elkaar en duw de rechtervoet af en maak een brede stap naar links terwijl je de armen omhoog zwaait. Druk nu de linkervoet in een brede trede naar de andere kant. Blijf laag bij de grond en maak je stappen zo ver als je kunt om de hartslag te verhogen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Squat Jumps
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en squat zo laag als je kunt, waarbij je de heupen achter je neemt. Gebruik de kracht in je benen en heupen, spring zo hoog als je kunt en pak de armen omhoog. Land met zachte gewrichten en laat je spieren de impact absorberen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Plyo Lunge
Begin in een uitvalpositie, met de rechtervoet naar voren, de linkervoet terug, beide knieën in een hoek van 90 graden. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, landend in een uitval met de linkervoet naar voren, de rechter voet terug.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Ski-Abs
Begin in een plankpositie en spring de voeten naar binnen richting de linkerschouder, landing met gebogen knieën en de voeten achter de linkerhand. Spring met de voeten terug naar de plank en spring dan de voeten naar rechts, landend met gebogen knieën en de voeten achter de rechterhand. Blijf gedurende 40 seconden heen en weer springen van links naar rechts.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Lijntaps
Plaats een gewicht op de vloer als een marker en hurk aan de rechterkant ervan, waarbij de vingertoppen op de grond komen. Spring omhoog met beide voeten en land met de linkervoet naast het gewicht.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Bergbeklimmers
Druk in een pushup-positie de knieën zo snel mogelijk in en uit, afwisselend kanten. Raak de tenen naar de grond bij elke vlucht of bewaar ze in de lucht.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Ice Breakers
Begin in een gehurkte positie en spring in de lucht, cirkelende de rechterarm rond en naar beneden in een hak terwijl je landt. Spring opnieuw in de lucht, deze keer hakend met de linkerarm.
Blijf afwisselend zijden gedurende 40 seconden, rust 20 seconden.
Lunge Jumps
Val de knieën in een longepositie in een longe, ga zo laag als je kunt. Spring zo hoog als je kunt in de lucht, houd de handen op je heupen of neem ze mee in de lucht voor meer intensiteit. Land zachtjes op de ballen van je voeten en laat je terugzakken in je longe.
Houd 20 seconden aan, wissel gedurende 20 seconden van kant en rust gedurende 20 seconden.
