Koolhydraten (koolhydraten) zijn essentieel voor onze voeding, primaire energiebron en van vitaal belang voor een goede gezondheid. Wanneer we koolhydraten eten, zet ons lichaam het in glycogeen (suiker) om de energie te leveren die we nodig hebben voor een goede lichaamsfunctie. Het probleem is dat veel goede koolhydraten slecht zijn geëtiketteerd en veel diëten raden aan dat ze worden geëlimineerd om gewicht te verliezen, vet te verminderen en de vetvrije massa te verbeteren. Dit stelt ons mogelijk voor tekorten aan voedingsstoffen, verminderde energie en kan de prestaties van de training verminderen.
Het weglaten van deze belangrijke macronutriënt uit de dagelijkse voedselinname is niet het antwoord op afvallen of het bereiken van een slank lichaam. Volgens onderzoek kunnen we bijwerkingen ervaren terwijl uw lichaam probeert het plotselinge gebrek aan brandstof te compenseren. Bijwerkingen van koolhydraatbeperking kunnen zijn duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, zwakte en depressie samen met meer ernstige gezondheidsrisico’s.
Om een goede gezondheid te behouden en onze fitnessdoelen te bereiken, is het belangrijk om het verschil tussen goede en slechte koolhydraten te begrijpen. Zodra we weten hoe we de juiste koolhydraten moeten selecteren, zullen we ons comfortabel voelen, inclusief hen om een gezonde levensstijl te ondersteunen.
Wat is het verschil?
Wat is het verschil tussen een goede en slechte koolhydraten? Het is belangrijk om de soorten koolhydraten te begrijpen voordat u die vraag beantwoordt. Koolhydraten kunnen als volgt worden beschreven:
- Complexe koolhydraten: voedingsmiddelen met veel vezels en zetmeel nemen meer tijd in beslag voordat zij glucose voor energie gebruiken. Ze bevatten belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Langzame afgifte van energie voor het lichaam wordt geleverd met consumptie. Volle granen, bonen, quinoa, peulvruchten, haver en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van gezonde complexe koolhydraten.
- Eenvoudige koolhydraten: voedingsmiddelen met natuurlijke suikers die gemakkelijk door het lichaam worden verteerd en zorgen voor snelle energie. Fruit, sommige groenten, melk en melkproducten zijn rijke bronnen van eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals frisdrank, witte suiker en gebak, die moeten worden vermeden. Hoewel fruit, groenten en melk als een eenvoudige koolhydraten worden beschouwd, bevatten ze essentiële voedingsstoffen, vezels en eiwitten en werken ze meer als complexe koolhydraten wanneer ze worden verteerd.
Welke koolhydraten moet ik eten en vermijden?
Het selecteren van de juiste koolhydraten is belangrijk voor een gezond lichaam. De beste koolhydraten komen uit natuurlijke bronnen en niet uit een doos. Ze bevatten voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en fruit.
Het eten van een korenaar uit de schil versus cornflakes, een gepelde sinaasappel over verwerkt sap, een gepofte aardappel in plaats van een zak chips zijn geweldige voorbeelden van het kiezen van een goede koolhydraten voor een slechte koolhydraten. Het gebruik van bruine rijst over wit, volkoren of tarwemeel over wit is een andere manier om goede koolhydraten te selecteren. De volgende lijst met goede koolhydraten wordt aanbevolen voor een gezond dieet:
- groenten – eet elke dag een variëteit
- volle granen – haver, quinoa, bruine rijst en gerst zijn slechts een paar
- noten en zaden
- hele vruchten
- Bonen en peulvruchten
- Knollen – zoete aardappelen, aardappelen
Vermijd slechte koolhydraten zonder voedingswaarde die bijdragen aan een ongezond lichaam. Slechte koolhydraten zijn onder andere oververwerkte voedselproducten die zijn ontdaan van voedingsstoffen en de voering zijn van de meeste schappen in de supermarkt. Pas op voor dure voedseletiketten die veelbelovend vetarm, suikervrij, vetvrij, verrijkt, weinig calorieën bevatten en geen toegevoegde suikers bevatten. Helaas hebben slechte koolhydraten zoals deze de fitness-scene geraakt, vermomd als gezonde producten.
Het is belangrijk om goed thuis te zijn in het herkennen van een slechte koolhydraten en ze zo veel mogelijk uit onze voeding te verwijderen. Als je de ingrediëntenlijst niet begrijpt, is het waarschijnlijk een slechte koolhydraten. Hoe minder ingrediënten voor een verpakt voedingsmiddel, hoe beter. Verpakte levensmiddelen moeten weinig ingrediënten bevatten en een korte houdbaarheid hebben om als gezonder te worden beschouwd.
Het elimineren van verwerkte koolhydraten zoals wit brood, gebak en frisdrank zijn geweldige manieren om slechte koolhydraten te vermijden. De volgende lijst met slechte koolhydraten wordt aanbevolen om te worden vermeden voor een betere gezondheid:
- Suikerhoudende dranken – frisdrank, met suiker toegevoegde sportdranken en koolzuurhoudend water
- Sappen – de meeste zijn gevuld met toegevoegde suiker en bewaarmiddelen
- Wit brood – geraffineerd product zonder voedingswaarde
- Bewerkte voedingsmiddelen – ontbreken voedingswaarde en zijn gevuld met conserveringsmiddelen
- IJs, snoep en melk chocolade – mist voedingswaarde, veel suiker en conserveermiddelen. Kwaliteitsvolle donkere chocolade kan worden opgenomen in een gezond dieet.
De beste koolhydraten zijn heel echt voedsel, meestal niet in een verpakking, en bevatten groenten, fruit en volle granen.
Goede koolhydraten en vezels
Voedingsvezels komen uit complexe en eenvoudige koolhydraten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat we 45-65 procent van onze voeding consumeren van gezonde koolhydraten om aan de vezelvereisten te voldoen. Onze vezelinname zou tussen de 25 en 35 gram per dag moeten bedragen. Chronische onderzoeken tonen aan dat diëten met veel vezels helpen bij het verliezen van vet, een betere spijsvertering en een verminderd risico op ziekte. We hebben twee soorten vezels nodig voor optimale gezondheid en fitheid:
Onoplosbare vezelswordt niet afgebroken tijdens de spijsvertering en opgenomen in de bloedbaan. Het voegt massa toe aan onze kak om gemakkelijker te elimineren, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en een geweldige manier om onoplosbare vezels te consumeren:
- Volkorenbrood
- Gerst
- Bruine rijst
- Couscous
- Bulgur of volkoren granen
- Tarwezemelen
- Zaden
- Meeste groenten
- Fruit
Oplosbare vezelsabsorbeert water en wordt een kleverige gel in ons spijsverteringskanaal die helpt bij het verzachten van kak voor gemakkelijker elimineren. Het bindt ook aan het vertragen of voorkomen van cholesterol en suiker of het voorkomen van de afgifte ervan in de bloedbaan. Oplosbare vezels bevorderen goede darmbacteriën, verminderen ontstekingen en versterken onze immuniteit. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en grote bronnen van oplosbare vezels:
- Havermout
- Haverzemelen
- Gerst
- Noten en zaden
- Meest fruit
- Droge bonen en erwten
- Avocado’s
Meer informatie over koolhydraten
De volgende koolhydraatvergelijking legt uit waarom koolhydraten niet zijn gemaakt gelijk aan:
Goede koolhydraten
- Lage tot matige calorieën – we kunnen grotere hoeveelheden eten met minder calorieën
- Nutriëntenwaarden – grote verscheidenheid die essentiële gezondheidsvoordelen biedt
- Geen geraffineerde suikers of geraffineerde granen
- Hoog vezelgehalte – waarvan wordt aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels reguleert , verminderen slechte cholesterol, helpen bij gewichtsverlies, verbeteren de spijsvertering en andere gezondheidsvoordelen
- Laag in natrium
- Laag in verzadigd vet, zeer laag tot geen cholesterol, en geen transvetten
Slechte koolhydraten
- Hoog in calorieën voor een kleine portie
- Hoog in geraffineerde suikers – studies tonen aan dat geraffineerde suikers zoals high fructose maïssiroop meer dan 20% uitmaken van de calorieën die we elke dag eten. Geraffineerde suikers zijn gekoppeld aan ziekte, obesitas en diabetes type 2. Witte suiker, fructose-glucosestroop en toegevoegde suikers zijn voorbeelden
- Hoog in geraffineerde granen – tarwebloem ontdaan van voedingswaarde gemaakt om er wit uit te zien
- Voedingswaarde – nul tot minimaal
- Vezel – nul tot minimaal
- Natrium – Hoog
- Vetten – Hoog
- Cholesterol – Hoog
- Transvetten – Hoog
A Word From Verywell:
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van gezonde voeding en onze primaire energiebron. Dit betekent niet het laden van de slechte dingen zoals broodjes en frisdrank, maar het kiezen van goede koolhydraten om een optimale gezondheid en fitheid te bereiken. Koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt en het kunnen identificeren van het goede van het slechte, zal je helpen om je beter in je dieet te houden.
