1Waarom u meer vezels nodig heeft
Verhoog uw vezelinname door meer verse groenten en fruit te eten en hele granen te gebruiken in plaats van geraffineerde granen. Het helpt ook om uw inname van peulvruchten te verhogen. Wilt u iets specifiekers? Hier zijn vijf vezelrijke voedingsmiddelen (en recepten) die op je volgende boodschappenlijst zouden moeten staan.
2Raisin Bran
Als u uw dag doorgaans begint met een kom ontbijtgranen, kijk dan op het etiket om te zien hoeveel vezels u per portie krijgt. Als het maar een paar gram is, denk er dan over om over te schakelen op rozijnenzemelen. Eén kopje rozijnenzemelen granen heeft meer dan 7 gram vezels. Er zijn verschillende merken verkrijgbaar in uw supermarkt, of u kunt uw eigen maken met granen met zemelen – voeg gewoon wat rozijnen toe (of voor variëteit, probeer gedroogde veenbessen of bosbessen). Je kunt ook rozijnenzemelengranen (of rozijnen en zemelen afzonderlijk) gebruiken in recepten om muffins of repen te maken – perfect voor onderweg, ontbijt (weet je wel, voor die dagen slaap je iets te laat).
3Chickpeas
Misschien noem je ze kekerbonen – ze zijn hetzelfde. Een halve kop kikkererwten heeft 6 gram vezels, en kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, kalium en magnesium. Je hebt een paar opties met kikkererwten – je kunt droge kikkererwten kopen en ze twaalf uur laten weken in water, of je koopt gewoon kikkererwten in blik die direct klaar zijn voor gebruik. Kikkererwten zijn een van de hoofdingrediënten in hummus, en je vindt ze in een aantal Spaanse en Indiase gerechten. Ze kunnen warm of koud worden geserveerd. Open een blik kikkererwten, spoel ze af en laat ze een paar minuten drogen. Dan kunt u ze gebruiken als een salade topping, als een ingrediënt in soepen, stoofschotels of bijgerechten, of gebruik ze om een smakelijke, gezonde snack te maken.
4 Pauzes
Het is goed om wat vers fruit in huis te hebben om snel te snacken. Peren zijn bijzonder goed omdat ze weinig calorieën bevatten, een goede bron van vitamines en mineralen zijn, en ze zijn een uitstekende bron van vezels. Een kop perenplakken (waarschijnlijk ongeveer één peer) heeft 8 gram vezels. Peren zijn gemakkelijk te houden – ze hoeven niet gekoeld te worden zolang de schil intact is. Zodra u de peren snijdt, moeten ze worden gegeten of gekoeld. Peren kunnen ook als dessert worden geserveerd. Er zijn verschillende soorten peren, met een scala aan texturen en smaken.
5 Zwarte bonen
Zwarte bonen worden traditioneel in Latijns-Amerikaanse gerechten gebruikt, maar komen vaker voor in andere culturen. Zwarte bonen bevatten veel vezels – één kopje heeft 15 gram. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, mineralen en B-vitamines. Koop droge zwarte bonen en week ze in water of koop ingeblikte zwarte bonen die meteen klaar zijn voor gebruik. Zwarte bonen kunnen worden geserveerd als bijgerecht of als ingrediënt in soepen en andere gerechten.
6Almonds
Amandelen zijn gemakkelijk te vinden in een supermarkt. Pak een handvol als snack, gooi een paar op een salade of voeg ze toe aan je yoghurt, of gebruik ze als ingrediënt in verschillende gerechten. Een ons amandelen (ongeveer 23 noten) heeft iets minder dan 4 gram vezels. Ze zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met de vetten in olijfolie. Je kunt amandelen op kamertemperatuur bewaren, maar het is beter ze in de koelkast te bewaren. Als je een stel hebt, moet je het voor een lange tijd bewaren, bewaar ze in de vriezer.
