Zoals de meeste fysieke activiteiten waarbij repetitieve of krachtige bewegingen zijn betrokken, kan krachttraining tot verwondingen leiden. Maar vergeleken met andere atletische activiteiten en sporten zoals voetbal, zijn de letsels relatief laag.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat voetbal, voetbal en wintersport 10 tot 20 keer meer blessures per 100 uur participatie veroorzaken dan krachttraining en gewichtheffen.
Kennis voorkomt letsel
U kunt letsel voorkomen door een voorzichtige en deskundige benadering van krachttraining te gebruiken. Je techniek – je vorm en hoe je de oefening uitvoert – is cruciaal om letsel te minimaliseren. Dit geldt ook voor de soort oefening en de belasting die u probeert op te tillen, te duwen of te drukken, vooral met betrekking tot uw bestaande conditie, kracht, bot- en spiergezondheid en letselstatus.
Laten we de belangrijkste veiligheidsproblemen met betrekking tot prestaties in krachttraining doornemen, rekening houdend dat "veiligheid" een relatieve term kan zijn; wat gevaarlijk is voor jou, is misschien niet gevaarlijk voor iemand met meer ervaring, training of andere lichaamsbouw.
Beginners versus ervaren gewichtstrainers
Als u in de loop van de tijd traint, bouwt het lichaam kracht, uithoudingsvermogen, volume en zelfs flexibiliteit en duurzaamheid in pezen, gewrichtsbanden en spieren. Deze progressieve aanpassing wordt een ’trainingseffect’ genoemd en het is een reden waarom je wordt aangemoedigd om regelmatig, consistent en met slechts geleidelijke toename in intensiteit, belasting of tijd te trainen.
Als u al heel lang traint met gewichten, kunt u waarschijnlijk oefeningen doen met een grotere complexiteit en misschien een groter risico dan met een beginner.
Veel van de onderstaande informatie is voor beginners.
Je flexibiliteit en anatomie
Of je een bepaalde oefening veilig kunt uitvoeren, kan afhankelijk zijn van je bestaande bot- en spierstructuur, inherent aan of als gevolg van een blessure of ongeval uit het verleden.
Ik houd bijvoorbeeld niet van barbell squat met het gewicht op de schouders of pulldowns met de bar achter het hoofd. Zelfs een lichte rotatie van de schouder in deze richting is ongemakkelijk en waarschijnlijk gevaarlijk voor mij, omdat ik rotator cuff verwondingen aan beide schouders heb gehad.
Houd rekening met posities, lichaamstypes en belastingen die u het gevoel geven dat u gewrichten, gewrichtsbanden, spieren en pezen te ver uitstrekt buiten uw natuurlijke bereik. Alternatieve oefeningen die dezelfde spieren werken, bestaan vaak. Daag jezelf uit, maar gebruik je gezond verstand.
Voer de oefening correct uit
Elke oefening heeft richtlijnen voor de juiste vorm en technische uitvoering. Zorg ervoor dat u voldoet aan de algemene richtlijnen voor het handhaven van de juiste vorm.
Overmatig gebruik versus structurele verwondingen tijdens krachttraining
Als u vaak en intens genoeg traint, is de kans groot dat u in een bepaald stadium van uw training een "overmatig" letsel krijgt. Dit is vaak het gevolg van een overbelaste pees, die tendinitis kan veroorzaken.
Pezen verbinden spier tot bot. De verwonding kan triviaal zijn en reageren op rust, of het kan een chronisch probleem worden. Overbelastingsblessures komen vaak voor bij sporters en zware sporters, hoewel een korte beknotting van de oefening vaak de blessure verbetert.
Meer ernstige letsels doen zich voor wanneer een constructie breekt of na verloop van tijd wordt weggesleten. Gescheurde of gespannen spieren en gewrichtsbanden, pezen getrokken uit botten en versleten en gebroken kraakbeen dat botten niet beschermt tegen wrijven vormen over het algemeen meer ernstige problemen waarvoor gewoonlijk medische behandeling vereist is.
De grote drie letsellocaties
Bij gewichtheffen zijn de onderste delen van de rug, schouders en knieën de meest geblesseerde delen. De meeste gerelateerde verwondingen zijn overbelastingsletsels en een kleiner percentage is ernstiger. De onderrug bovenaan de lijst is echter, en dit is consistent in veel sporten. Het betekent ongetwijfeld een menselijke anatomische zwakte.
In één studie van professionele gewichtheffers zeiden de onderzoekers: "letsels die typisch zijn voor elite gewichtheffers zijn in de eerste plaats overbelastingsverwondingen, geen traumatische verwondingen die de gezamenlijke integriteit schaden."
Het zou echter een vergissing zijn om te denken dat het trainen met gewichten op recreatief en fitnessniveau u een groter risico op deze verwondingen geeft dan sedentair te zijn.
Geleidelijke toepassing van het gewicht op de spieren en gewrichten met behulp van goede techniek in een geschikt trainingsprogramma zal u waarschijnlijk sterker en beter bestand maken tegen letsel dan wanneer u geen krachttraining hebt gedaan. Zelfs mensen met artritis vinden dat krachttraining eerder verbetert dan hun conditie te verslechteren.
Hoewel oefeningen zoals de squat druk uitoefenen op de knieën, zijn halve squats in plaats van volledige squats helemaal naar beneden relatief veilig als ze op de juiste manier worden gedaan. De meeste knieblessures in de sport zijn het gevolg van plotseling draaien, hyperextensie en zijdelingse botskrachten, zoals bij voetbal, basketbal en wintersport, in plaats van dat de knie buigt en zich onder belasting in gewichtheffen uitstrekt.
Oefeningen die mogelijk gevaarlijk zijn
Hier is een lijst met oefeningen voor krachttraining die vaak als potentieel gevaarlijk worden beschouwd. U moet deze lijst echter overwegen in de context van uw ervaringsniveau en bekende mogelijkheden of onvolkomenheden, zoals eerder in dit artikel besproken.
Hoewel de meeste oefeningen gevaarlijk kunnen zijn – gewichtenzwaar zijn – bevat deze lijst oefeningen waarvan is gesuggereerd dat ze waarschijnlijk letsel zullen veroorzaken, zelfs als de juiste techniek voor deze oefening wordt gevolgd (de betreffende site wordt ook vermeld). De reden is meestal dat de bewegingsbeweging een deel van uw gewricht in een gecompromitteerde positie plaatst waarin de kans op verwonding groter is.Volledige squat (knie)
- Beenverlengingsmachine (knie)
- Rechte rij, smalle greep (schouder)
- Lat Pulldown achter het hoofd (schouder)
- Militair, boven het hoofd, druk achter het hoofd (schouder)
- Kabelrij, afgeronde rug ( terug)
- Barbell goede ochtenden, afgeronde rug (rug)
- Doodspits deadlift met afgeronde rug (rug)
- Zittende beenpres met bovenmatig gewicht (onderrug)
- Zit-up met rechte benen in plaats van gebogen knieën (onderrug)
- Afwijzen situp [onderrug]
- Aanraken tenen, rechte benen (onderrug)
- Algemene punten op goede vorm
Houd de rug recht bij het buigen op de heupen voor oefeningen zoals squats, deadlifts, goede ochtenden, gebogen rijen en kabeldraden. Het belangrijkste punt is dat zelfs als je rug een hoek maakt met de grond en naar voren leunt, hij recht is en niet gebogen op de rug.
- De verbindingen niet explosief vergrendelen. Deze aanbeveling is vaak overdreven. Powerlifting bankdrukken zijn vereist om de ellebogen in competitie te blokkeren. Er wordt geen kwaad gedaan door de elleboog- of kniegewrichten recht te trekken, zolang u ze niet hard en zwaar belast raakt.
- Laat de knieën niet te veel buigen naar binnen of naar buiten, of de ellebogen naar achteren of naar voren vallen bij het uitvoeren van een lift of duw. U wilt maximale ondersteuning en voorkomt dat het gewricht onder druk wordt aangetast.
- Houd het hoofd zo veel mogelijk stil en de nek onder controle tijdens het trainen met gewichten. Wees er zeker van dat je weet wat je doet als je een gewicht achter het hoofd op het gebied van de cervicale wervelkolom laat zakken.
- Wees voorzichtig met oefeningen die het schoudergewricht buiten een bewegingsbereik of onder belasting plaatsen waar u zich niet prettig bij voelt. De schouder heeft het meest complexe bewegingsbereik van elk gewricht. U wilt geen pijn voelen in het schoudergewricht bij extensie, flexie, abductie of rotatie. Bij duwoefeningen, zoals bankdrukken en schouderdrukken, moet u voorkomen dat de ellebogen en bovenarmen veel lager dan evenwijdig aan de vloer bewegen wanneer u het gewicht verlaagt. Dit is een goede beveiliging voor beginners. (Bij bankdrukken moet de balk naar de borst worden verlaagd.)
- Gebruik een buddy of "spotter" -assistent bij het optillen van zware vrije gewichten. Neem bij twijfel lichte gewichten.
