Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 177 Vet 13 g Koolhydraten 14 g Proteïne 5 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1 1/2 kopjes elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 177 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 233 mg | 10% |
| Totaal koolhydraten 14g | 5% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal suikers 7g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 5g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 84mg | 6% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 659 mg | 14% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(41 beoordelingen) Totale tijd 90 min
Prep 15 min, Koken 75 min
Porties 6 (elk 1 1/2 kopjes)
Houd altijd een blikje hele tomaten zonder schil in uw voorraadkast. Als je denkt dat er niets in huis te koken is, kan je blik tomaten in een oogwenk in een snelle saus of soep veranderd worden.
Gekookte tomaten zijn vooral rijk aan een fytonutriënt genaamd lycopeen, dat in een groot aantal verschillende laboratoriumonderzoeken antikankerpotentieel heeft getoond. Venkel is een laagcalorische groente met een anijsachtige smaak, die uitstekend past bij deze tomatensoep. Venkel is heerlijk als het wordt geroosterd of in dunne plakjes wordt gesneden en ook in salades wordt gebruikt. Probeer deze tomatensoep voor een caloriearme maar vezelrijke manier om een portie groenten in uw dag te passen.
Ingrediënten
- 1, 28 ounce kan hele tomaten zonder schil
- 1/4 kopje olijfolie
- 8 middelgrote teentjes knoflook, gepeld
- 1 middelgrote ui
- 1 middelgrote bol venkel, harde kern verwijderd
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 4 kopjes natriumarme kip of groenten bouillon
- zout en peper naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 425F.
- Dump het blikje tomaten in een ovenschaal van 9 x 13 inch, en kneep de tomaten voorzichtig met je handen. Voeg de olijfolie en de knoflookteentjes toe met een paar snufjes zout en zwarte peper. Opzij zetten.
- Snijd de bol van de ui en de venkel in 8 grote stukjes elk. Giet met olijfolie en schik op een bakplaat.
- Bak het tomatenmengsel en het uien / venkelmengsel in de oven gedurende 35 tot 40 minuten, roer en gooi halverwege het bakken.
- Verwijderen uit de oven en voorzichtig overbrengen naar een grote soeppan. Voeg de tomatenpuree en de bouillon toe, roer en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat nog eens 15 minuten koken.
- Zet het vuur uit en voorzichtig in porties, pureer de soep in een blender, houd het deksel op een kier zodat overtollige stoom ontsnapt tijdens het blenden.
- Proef, pas kruiden aan zoals nodig, en serveer.
Variatie en substituties van ingrediënten
Kan geen venkel vinden? Je kunt 2 tot 3 ribben van selderij gebruiken en samen met de ui braden. Selderij, zoals venkel, heeft een frisse en frisse smaak en is ook vrij laag in calorieën.
Als je de smaak lekker vindt, voeg dan 1 of 2 ansjovis toe aan de braadpan met de tomaten. Ansjovis bevatten een umami-producerend aminozuur dat bekendstaat als glutamaat, wat helpt de smaak van tomatengebakken en andere hartige gerechten te verdiepen.
Kook- en serveertips
Voor een stevigere maaltijd, serveer met een sandwich met gegrilde kaas of een stuk volkoren toast (top met pesto, ricotta of extra vergine olijfolie) aan de zijkant.
Of maak je eigen gekruide croutons om bovenop de soep te strooien.
Om croutons te maken, scheur een knapperig brood in hunks, plaats ze op een bakplaat en meng ze met gehakte knoflook, kruiden en een scheutje olijfolie. Bak in een oven van 350F gedurende 15 tot 20 minuten of tot ze goudbruin en alleen knapperig zijn.
Bewaar de venkelbladeren en gebruik deze als garnering voor de soep.
Bewaar de stelen en voeg ze toe aan een zelfgemaakte groentebouillon. Je kunt de stengels samen met andere groentekansen en -beetjes in je vriezer bewaren totdat je genoeg hebt om in een pot te laten sudderen.
