Als u met een trainingsprogramma begint, is een van de eerste dingen die u wilt doen, het instellen van uw cardiotraining. Je hebt cardio nodig, niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook om je algehele kwaliteit van leven te verbeteren. Het maakt je gezond, stimuleert je humeur en geeft je meer energie.
De belangrijkste punten om in gedachten te houden:
- Zorg ervoor dat je het leuk vindt wat je doet – Elke oefening gaat hard aanvoelen als je begint, dus zorg ervoor dat je iets kiest dat je prettig vindt. Je hoeft het op dit moment niet leuk te vinden, maar je wilt wel iets toegankelijks en iets waarvan je zeker weet dat je het onder de knie hebt.
- Concentreer u op het creëren van een trainingsgewoonte – Het is minder belangrijk wat u doet, hoe lang u het doet of hoe hard u werkt. Het belangrijkste is dat u wordt weergegeven voor uw geplande trainingen. Geloof het of niet, de meeste mensen hebben meer succes wanneer ze stoppen met focussen op gewichtsverlies en zich meer richten op hoe ze kunnen beginnen met sporten en zich eraan blijven houden.
Uw programma instellen
- Kies een cardio-activiteit – Zoals ik hierboven al zei, moet u ervoor zorgen dat het iets is dat u echt leuk vindt of, als dat te sterk is, zich op zijn minst op uw gemak voelen. Dit kan van alles zijn wat een continue, ritmische beweging met zich meebrengt die je hartslag verhoogt.
- Home cardio-oefeningen en work-outs
- Wandelen
- Running
- Fietsen
- Home workout-video’s of online fitnessvideo’s
- Cardio-apparaten zoals een loopband, een hometrainer, een roeimachine of een elliptische trainer
- Exergames
- Sport – basketbal, handbal, tennis, etc.
- Haat cardio? Alles wat u in beweging brengt, kan tellen: rondlopen in uw huis, dansen in uw kelder, wandelen door het winkelcentrum, enz.
- Kies de dagen die u zult uitoefenen: algemene richtlijnen wijzen op gemiddelde dagen gedurende de week 30-60 minuten op gematigde cardio, maar begin met a) Waar je eigenlijk tijd voor hebt en b) Wat je daadwerkelijk aankan. Als je het niet zeker weet, begin dan met een basisprogramma dat 3-4 dagen per week duurt.
- Bereken hoeveel tijd je zult oefenen – Nogmaals, dit is gebaseerd op hoeveel tijd je daadwerkelijk hebt (niet hoeveel tijd je denkt dat je zou moeten hebben) en wat je aankan. Een reden waarom we niet vasthouden aan oefening is dat we niet werken met onze planningen zoals ze in werkelijkheid zijn. Als je echt maar 10 minuten per dag hebt, dan is dat wat je gebruikt voor je workouts. Plan uw work-outs – Plaats ze in uw agenda op dezelfde manier als elke andere afspraak. Behandel het als iets dat je nooit zou missen – een afspraak met een arts, een massage, enz.
- Bereid je van tevoren voor – Je workout begint niet met de eigenlijke training, maar wel van tevoren. Je moet alles hebben wat je nodig hebt – kleding, schoenen, water, snacks, hartslagmeter, MP3-speler, enz., Gereed voor je training. Als dat niet zo is, hebt u nog een reden om uw training over te slaan.
- Leer hoe u uw intensiteit kunt bewaken – Probeer te werken met een gemiddelde intensiteit, in het lage middengebied van uw doelhartslagzone. Maak je niet al te veel zorgen over hard werken de eerste paar weken, maar probeer op een niveau te werken dat
- voelt als oefening. Begin waar je bent – Als je 30 minuten niet kunt doen, doe dan 5 of 10 of wat je ook kunt doen en vorder door een paar minuten aan elke training toe te voegen totdat je 30 minuten onafgebroken door kunt gaan. Kom elke week bij jezelf langs
- – Maak aantekeningen van eventuele problemen die je ondervindt en behandel ze meteen. Als je het moeilijk vindt om in workouts te passen, denk dan eens aan manieren om korte perioden van oefening te doen gedurende de dag. Meer over Cardio-programma’s
- Cardio-workoutprogramma’s voor gewichtsverlies 4-week Jumpstart-trainingsprogramma – Just Cardio
Overtraining is een veelvoorkomend probleem bij nieuwe sporters. We willen zo graag de hoeveelheid beweging doen die we nodig hebben om af te vallen, dat we vergeten dat ons lichaam niet altijd klaar is voor dat bedrag.
- Besteed aandacht aan deze waarschuwingssignalen van overdrijving:
- Je wordt ’s ochtends wakker, kijk naar je loopschoenen en breekt uit in bijenkorven bij de gedachte aan oefenen
Alles doet pijn. U wilt in bed blijven en sterven
Uw hartslag in rust is hoger dan normaal
- Uw trainingen stinken
- U voelt zich altijd moe
- U kunt uw gebruikelijke routine niet bijhouden
- U kunt niet slapen
- Alles lijkt ineens te lijken zuigen
- Wat te doen als je overtraind bent
- Ga terug van je trainingen. Verminder op zijn minst de tijd en / of intensiteit of geef uzelf een paar dagen vrij.
- Ga er gemakkelijk weer in, maar houd de dingen een beetje lichter dan voorheen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam voelt vóór, tijdens en na uw trainingen. Als je de rest van de dag uitgeput bent, kan dat een teken zijn dat je nodig hebt om de intensiteit te verlichten.
Probeer iets anders. Nu ongeveer, zou je waarschijnlijk genieten van iets dat goed voelt. Probeer yoga of gewoon stretchen als een manier om te ontspannen, de stress op je lichaam te verminderen en te genezen.
- Realiseer je dat rust net zo belangrijk is als herstel.
- Zorg ervoor dat u voldoende calorieën eet om uw trainingen te ondersteunen
- Doe het rustig aan. Het kost tijd en oefening om het uithoudingsvermogen voor cardiotrainingen op te bouwen. Luister naar je lichaam en let op wat het nodig heeft.
