Als je al een marathon hebt gelopen en je hoopt om uw tijd te verbeteren, zijn herhalingen van mijlen een van de beste snelheidsoefeningen die u kunt doen om een snellere marathon uit te voeren. Ze werden gepopulariseerd door marathoners zoals Alberto Salazar.
Mijlherhalingen zijn een leuke onderbreking van het doen van lange trainingen op lange afstanden ter voorbereiding op een marathon of halve marathon. Ze helpen je te werken aan je race-ritme en omzet.
Ze zullen je uithoudingsvermogen en de spier- en energiesystemen die je nodig hebt helpen opbouwen voor een aanhoudende snelheid.
Wanneer moet je mijlen herhalen
Je kunt op elk moment tijdens het trainingsseizoen mijlenherhalingen uitvoeren in je tempo, om je fitheid te behouden. Voor marathontraining om snelheid op te bouwen, gebruik ze vanaf acht tot tien weken voor de race. Je wilt ze tijdens je afbouwperiode 10 tot 14 dagen voor je race beëindigen. U kunt de mile-herhalingsoefening eens per week of eens per twee weken doen.
Mijlherhaaltraining voor Marathon Snelheidsverbetering
U doet het volgende:
- Ga naar een track waar u een gemeten mijl kunt lopen. De meeste tracks zijn 1/4 mijl, dus vier ronden zijn gelijk aan een mijl. Als je geen toegang hebt tot een nummer, meet dan een mijl in je auto of gebruik een site zoals MapMyRun. Je kunt deze training ook op een loopband doen.
- Begin met twee herhalingen van 1 mijl in de eerste sessie. Voer elke mijl ongeveer 10 tot 15 seconden sneller uit dan uw realistische marathonritme.
- Herstel (in een rustig tempo) gedurende een halve mijl (twee ronden van het nummer) tussen herhalingen. Zorg ervoor dat uw ademhaling en uw hartslag zijn hersteld voordat u aan uw volgende herhaling begint.
- Voeg de volgende week nog een mijl herhaling toe, zodat u de mijl drie keer herhaalt. Probeer hetzelfde tempo te behouden (10 tot 15 seconden sneller dan je realistische marathon).
- Als je een gevorderde renner bent, probeer je weg tot 6 herhalingen te bewerken. Gevorderde hardlopers kunnen stoppen met 4 of 5 herhalingen.
- Gebruik de mijlherhaling om te werken aan je hardloopvorm, let op je pas, houding, armzwaai en je ademhaling.
Alternatieven en variaties om marathonsnelheid te bouwen
Naarmate u vooruitgang boekt in uw marathontraining, wilt u mogelijk heuvels toevoegen aan uw mijlherhalingen of helling op de loopband toevoegen. De snelle helling helpt je je beenspieren op te bouwen. Ondertussen moet wat naar boven gaat naar beneden komen (behalve op de loopband) en je zult je beenverloop helpen verbeteren.
Een andere techniek om te gebruiken bij het verbeteren van je tijd is een Yasso 800-training. Het is populair onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken.
Misschien wilt u ook de mijlenverloop vertragen tot uw marathon-racetempo. Dit kan gunstig zijn voor nieuwe marathonlopers, zodat u gewend raakt aan uw racetempo. Het toevoegen van meer mijlenherhalingen en het verminderen van de hersteltijd tussen mijlen kan ook gunstig zijn.
