Het is verbazingwekkend hoeveel nadruk velen van ons op fitness leggen, maar we negeren onze opstelling van het werkstation volledig. Degenen onder ons die Pilates doen, zijn speciaal afgestemd op een goede houding en afstemming, maar ik kan je niet vertellen hoeveel Pilates en fitnessbewuste mensen ik heb gezien met werkstations die absoluut tegen hun lichaam werken.
Joseph Pilates had alles te maken met levensstijl – beroemde mensen vertellen hoe je alles kunt doen, van hoe je moet slapen tot hoe je moet douchen, dus ik ga hier op een ledemaat en zeg dat als hij nu zou leven, hij hebben veel te zeggen (en uitvinden) over dit computerwerkstation. Gelukkig hebben we goede middelen om ons lichaam de beste kansen te geven om de conditie te behouden waar we hard voor hebben gewerkt, zelfs als we moeten gaan zitten.
Ik heb samen met Karen Burke, oprichter van de kantoorergonomie, oprichter van Kare Products, in de showroom van Kare Products in Boulder, CO gestaan om je stap voor stap te laten zien hoe je je werkstation hebt opgezet. Spring rechtstreeks in stap één, de beste stoelhoogte, of bekijk een aantal van de veel voorkomende fouten tijdens het instellen van het werkstation:
Misschien vindt u hier enkele van uw eigen risicovolle gewoonten (foto’s hierboven):
A. Stoel te laag / bureau te hoog en controleer ook hoog. Resultaat: strakke schouders, druk op de polsen, kronkel in de nek
B. Te veel spul onder het bureau. Resultaat: geen plaats om voeten en benen in een goede houding te plaatsen.
C. Bureau te hoog. Resultaat: wanneer de voeten niet door de vloer worden ondersteund, trekt deze aan de lage rug en een slechte houding, zoals het laten rusten van de voeten op stoelpoten of andere plaatsen, veroorzaakt problemen in de loop van de tijd.
D. Onafhankelijke werkruimte. resultaat: voortdurend reiken en neigen naar dingen die je nodig hebt, leidt tot chronische onevenwichtigheden in het lichaam. Onevenwichtigheden leiden tot compensatiepatronen die kunnen resulteren in aangetaste mobiliteit en pijn.
E. Bureaustoel te groot – te hoog, te diep. Resultaat: Benen en voeten worden niet goed ondersteund waardoor het hele lichaam uit de lijn trekt. Lumbale wervelkolom wordt niet ondersteund. Gewicht van de armen trekt op schouders en nek.
F. Stoel te laag: Resultaat: Ellebogen onder de polsen zorgen ervoor dat de hand-pols-elleboog uitlijning uit balans is en druk op handen en polsen wordt uitgeoefend.
Zien deze problemen er bekend uit? Er zijn er natuurlijk meer. Zakken in de lage rug is een ander veelvoorkomend voorbeeld, maar de manier om ze te beginnen is hetzelfde: aan het werk zitten met een werkstationopstelling die een goede houding bevordert. We laten je stap voor stap zien hoe je dat moet doen.
Begin met de beste hoogte van de bureaustoel
1De beste bureaustoelhoogte en zitdiepte
Stoelhoogte: trek de stoel weg van uw bureau om de beste stoelhoogte te vinden. Verhoog of verlaag vervolgens uw stoel zodat uw knieën gelijk zijn met uw heupen of iets lager, nooit hoger. Uw voeten moeten goed worden ondersteund door de vloer wanneer ze plat op de vloer liggen.
Stoeldiepte: de beste stoeldiepte laat ongeveer twee tot vier vingers afstand tussen de achterkant van de knie en de voorkant van de stoel wanneer uw rug volledig tegen de rugleuning van de stoel zit.
Stoel rughoogte: stel de hoogte van de rugleuning van de stoel zo in dat uw lage rug steun heeft van de lendensteuncurve in de stoel (u hebt dat, toch?). Idealiter is je hele rug tegen de leuning van de stoel.
Rugleuning kantelen: de beste bureaustoelen bieden u de mogelijkheid de rugleuning van de stoel naar voren en achteren te kantelen. Raad eens? Je kan het gebruiken. De beste manier om in uw stoel te zitten wanneer het toetsenbord rechtop zit en zo dicht bij de rand van het bureau als comfortabel, met de schouders over de heupen in een loodlijn zoals we die gebruiken bij een goede houding.
Beste stoelnotities: de bureaustoel van Kare Products die we gebruiken voor onze demonstratie, toont alle bedieningselementen die u nodig kunt hebben om een stoel aan te passen. Deze omvatten omhoog / omlaag, zitdiepte, rugleuning van stoelrugleuning stoel en kanteling van zitting. Een ergonomische stoel is de investering zeker waard, zelfs voor een thuiskantoorstoel. Maar als je er op dit moment geen kunt krijgen, zijn er manieren om te improviseren, zoals het toevoegen van een lendensteunkussen of een voetsteun.
2De beste toetsenbordhoogte
Trek uw stoel naar uw bureau. Zit hoog, maar ontspannen. Laat je handen op je toetsenbord rusten.
Dit zijn de beste controlepunten op het toetsenbord:
- Je polsen zijn plat – niet gebogen
- Je polsen zijn vlak of iets lager dan je ellebogen
- Je bovenarmen hangen recht naar beneden van je schouders zodat je ellebogen direct naast je zijn, niet voor of achter.
- Je schouders zijn ontspannen – niet opgetrokken en niet naar beneden getrokken door je armen.
Nu, hier wordt het interessant. Je hebt je stoelhoogte al aangepast, dus hier zijn je opties voor het verkrijgen van de beste toetsenbordhoogte:
Toetsenbord te hoog: laat je toetsenbordlade zakken (of pak er een op), laat je bureau zakken, wat minder waarschijnlijk is, maar ze hebben wel instelbaar hoogte bureaus of til je stoel op. Als u uw stoel opheft, hebt u nu een voetsteun nodig om te voorkomen dat u uw bekken en ruggengraat uitlijnt.
Toetsenbord te laag: u kunt uw stoel niet lager dan de ideale hoogte maken. U moet het toetsenbord hoger zetten door de lade aan te passen, op uw bureau te plaatsen of het bureau omhoog te brengen.
3De beste computermonitor Hoogte en afstand
De meeste computermonitoren zijn verplaatsbaar, dus dit zou een eenvoudige aanpassing moeten zijn – en die u niet mag overslaan, aangezien uw computerscherm op de juiste hoogte en op de juiste hoogte is, helpt u problemen op het werkstation zoals de nek te voorkomen pijn en vermoeidheid van de ogen.
Wanneer u zich aan uw bureau hebt opgesteld met de voorgaande stappen, bepaalt u hoe u de hoogte en afstand van uw computerscherm aanpast met de volgende principes in gedachten:
Afstand: de beste computerschermafstand is doorgaans de afstand van uw schouder tot uw vingertoppen als u uw hand naar uw monitor reikt zonder uw schouder uit de pas te halen. Zie foto hierboven.
Hoogte: de beste hoogte voor een computerscherm is waar het midden van het scherm zich op of net onder ooghoogte bevindt.
4Hoe om op het werk te zitten
Als u de voorgaande stappen voor het instellen van het werkstation hebt doorlopen, moet u klaar zijn om aan uw bureau te zitten en comfortabel productief te zijn. Laten we de belangrijkste punten van het instellen van uw workstation eerst bekijken met de gezondheid van uw lichaam:
- Beide voeten worden ondersteund door de vloer of voetsteun.
- Knieën zijn in lijn met, of iets lager dan, heupen.
- Zittend op of iets voor zittende botten
- Rugleuning is tegen de rugleuning met lendesteun ondersteund
- Rechtop en zo dicht mogelijk bij de bureaurand als comfortabel.
- Bovenarmen zijn evenwijdig aan zijden
- Schouders zijn ontspannen
- De polsen zijn zelfs met of iets lager dan de ellebogen
- Blik staat vlak of iets lager dan het middenscherm
- Poten zijn niet gekruist.
- Alle dingen die u nodig hebt – muis, leesmateriaal, water – zijn gemakkelijk te bereiken, zodat u niet hoeft te draaien of uit een goede uitlijning te komen om bij hen te komen.
- Wees alert en betrokken, maar niet te rigide. Je hoeft niet "een perfecte pose te houden". Pauzes nemen!
Met dank aan Karen Burke Stewart van Kare Products Ergonomic Office Furniture voor het geven van deskundig advies en demonstraties over hoe u op uw werk kunt zitten met een geweldige opstelling van het werkstation.
Nu is het tijd om op te staan! Studies tonen aan dat te veel zitten een gezondheidsrisico is, wat je al wist, ja? Ja.
Hier zijn enkele bewegingen die je thuis of op kantoor kunt doen – bijna in het geheim:
5 Pilates-bewegingen die je altijd en overal kunt doen
Vijf minuten pilates
Staand pilates-beenwerk
