De gebogen dumbbellrij wordt algemeen beschouwd als een van de beste spieropbouwende oefeningen voor de rug en ook voor de schouders. Het werkt beide gebieden goed en is erom bekend de algehele kracht te verbeteren en ook spieren op te bouwen. Een persoon heeft echter enige ervaring met gewichtstraining nodig voordat hij in de oefening over de halterrij gaat.
De rug van de tillift moet tijdens de oefening recht worden gehouden. De hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt voor de gebogen meer dan halterrij moet matig zijn totdat u zeker weet dat uw rug sterk genoeg is om grotere gewichten aan te kunnen.
Meer informatie over gewichtstrainingsterminologie en trainingsbeschrijvingen als u aanvullende achtergrondinformatie nodig hebt voordat u de omgebogen halterrij uitprobeert.
Hier zijn enkele extra halteroefeningen.
1De startpositie
- Ga voor een goede gebogen dumbbell-druk op een comfortabele afstand van elkaar staan. Typisch, moeten de benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd een halter in elke hand, handpalmen naar het lichaam gericht.
- Buig met een halter in elke hand, houd de rug zo recht mogelijk als voor een deadlift of squat; 45 graden is ongeveer goed.
- Net als de benen moeten de halters ongeveer op schouderbreedte uit elkaar worden gehouden.
2De oefening
- Zet de buikspieren vast, houd de rug recht en til de gewichten recht omhoog en vervolgens weer op een gecontroleerde manier naar beneden.
- Tijdens het tillen mogen de armen niet hoger dan parallel aan de schouders gaan. Iets lager dan de schouders is prima. Adem in om te beginnen. Adem uit op inspanning.
- Probeer tijdens het tillen de polsen buitensporig extra naar beneden of naar de zijkant te houden.
- Niet hurken en opklimmen na de eerste pose. Tijdens de oefening is er geen beweging van de benen.
- Blijf gebogen totdat alle herhalingen zijn voltooid.
3 punten om op te letten
- De gebogen meer dan halterrij is een geavanceerde oefening met een reputatie voor het opbouwen van rug- en schouderspieren. U moet er echter voor zorgen dat u een sterke onderrug en eerdere ervaring met krachttraining hebt voordat u deze specifieke oefening aan uw programma toevoegt.
- Je moet de rug recht houden en niet gebogen en de schouders recht door de oefening heen.
- U mag de gewichten niet verder dan de schouders opheffen en de pols niet overdreven op, neer of opzij buigen.
- Je moet de halters op schouderbreedte uit elkaar houden in de lift.
- Til geen zware gewichten op met deze specifieke oefening tenzij u ervaren bent en vertrouw uw kracht, schoudergewrichten en rug.
- Schouderbotsingen kunnen een probleem zijn met zware gewichten en / of een slechte vorm. Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.
