Een springtouw kan een van de meest kosteneffectieve manieren zijn om cardiovasculaire fitness met een hoge intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine. Als u een goedkope en efficiënte training wilt, is het springtouw misschien wel het ultieme ‘must have’ fitnessapparaat. Als goed gedaan, kan touwtjespringen de cardiovasculaire conditie verbeteren, de balans en behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhogen en calorieën verbranden.
Persoonlijk gebruik ik een springtouw tijdens mijn intervaltrainingssessies om mijn hartslag te verhogen en mijn spieren te laten rusten tussen gewichtheffen. Ik kan het gemakkelijk meenemen tijdens het reizen en door het gebruik ervan te combineren met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, heb ik overal waar ik terechtkom een betrouwbare en draagbare oefeningsroutine.
3 Voordelen van Jump Roping
Je denkt misschien dat het springtouw gewoon een kinderspeelgoed is, maar springtouw is een oefening met gemiddelde impact met vele voordelen:
- Verbetert evenwicht, wendbaarheid en coördinatie
Springtouwtrainingen werden oorspronkelijk gedaan in boksscholen. Boxers gebruiken nog steeds touwspringen om uithoudingsvermogen en snelheid van de voet te vergroten. De verschillende patronen van voetbewegingen die ze gebruiken, vragen om coördinatie, behendigheid en snelle reflexen. Sommige van deze variaties omvatten een beenspringen en dubbele unders (voor elke sprong draai je het touw twee keer rond) om moeilijkheden toe te voegen. - High Calorie Burner
Afhankelijk van je vaardigheidsniveau en je springsnelheid, kun je 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door aan touw te springen. Snellere touwbruggen kunnen calorieën verbranden met een snelheid die vergelijkbaar is met hardlopen.
- Bouwt snel Fitness
Touwspringen kan veeleisend zijn en is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of cross-trainingsroutine. Overweeg het toevoegen van touw springen gedurende 30 tot 90 seconden tussen andere oefeningsets. Een idee is om touwspringen te gebruiken na elke gewichthefset of andere circuitoefening. Dit zorgt voor een efficiënte whole-body workout die zowel cardiovasculaire uithoudingsvermogen als spierkracht in één sessie omvat.
Voorzorgsmaatregelen voor springtouw
Als u een hoge bloeddruk heeft, is touwspringen misschien niet de beste trainingskeuze voor u. De neerwaartse armpositie kan de bloedtoevoer naar het hart verminderen waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Als u hypertensie heeft, bespreek dan de risico’s van het gebruik van een springtouw met uw arts voordat u begint met sporten.
Touwspringen: aan de slag
Denk je dat je klaar bent om het te proberen? Hier, de basis voor wat u moet weten en doen:
1. Kies een springtouw
Springtouwen zijn verkrijgbaar in allerlei materialen en met een verscheidenheid aan hightech handvatten. Sommige van deze materialen helpen bij het springen, terwijl touwen sneller draaien met een vloeiende beweging; sommige opties hebben zelfs een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen. Het touw dat je koopt, moet comfortabel zitten en soepel ronddraaien.
Gewogen springtouwen kunnen helpen de spierspanning en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen. Deze touwen zijn niet voor beginners, en ze zijn niet noodzakelijk voor degenen die een behendigheidstraining willen. Als u een gewogen touw koopt, moet u ervoor zorgen dat het gewicht in het touw zit in plaats van de handgrepen om te voorkomen dat u de polsen, ellebogen en schouders belast.
Formaat van uw springtouw door op het midden van het touw te gaan staan en de handgrepen langs uw zijden omhoog te trekken. Voor beginners moeten de handvatten alleen je oksels bereiken.
Als u vaardiger en fit wordt, kunt u uw springtouw inkorten. Een korter touw zal sneller draaien, waardoor je meer moet springen.
2. Springtouwtechniek
Zoals bij elke oefening, zorgt het gebruik van de juiste techniek voor een meer veilige en effectieve training.
- Goede springvorm houdt in dat je je schouders ontspannen houdt en ellebogen in en licht gebogen.
- U moet maar heel weinig bewegingen van het bovenlichaam hebben.
- Het meeste draaiend vermogen en de beweging moeten van uw polsen komen, niet van uw armen.
- Houd tijdens het springen uw knieën licht gebogen. Stuit zacht op en neer op de tenen. Je voeten moeten net genoeg de vloer verlaten om het touw onder te laten.
- Leg zachtjes op de ballen van de voeten om knieletsels te voorkomen.
- Spring niet hoog of land niet hard.
- Gebruik een springoppervlak dat glad is, vrij van obstakels en vergevingsgezind. Hout, een sportveld of een rubberen mat zijn het beste. Spring nooit op beton.
- Heb geduld en begin langzaam.
3. Opwarmen voor het springtouw
Voordat u met springruiter begint, moet u een opwarmingstijd van 5 tot 10 minuten opdoen. Dit kan het lopen of joggen op zijn plaats zijn, of zelfs slow-tempo touwspringen.
4. Verhoog geleidelijk aan tijd en intensiteit
Springtouw kan een relatief intense oefening op hoog niveau zijn. Begin langzaam en verhoog geleidelijk. Je zou ongeveer 3, 30 seconden sets kunnen proberen aan het einde van je gebruikelijke workout voor de eerste week. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, voel je mogelijk niets of een lichte pijn in de kuitspieren. Dit kan u helpen bepalen hoeveel u moet doen bij uw volgende springtouwsessie. Verhoog geleidelijk aan het aantal sets dat u uitvoert, of de duur waarvoor u ze uitvoert, gedurende meerdere weken totdat u ongeveer tien minuten aan continu touwspringen werkt.
Stretchen na springtouw
Een goede afkoeling en stretching na het touwtjespringen helpt om je hartslag geleidelijk te verminderen en je spieren te ontspannen. De staande kuituitoefening is een van de aanbevolen rekoefeningen na een springtouwsessie.
Springtouw Voorbeeldtrainingen
Touwspringen is een sport en er zijn een grote verscheidenheid aan variaties op trainingen. Hier zijn enkele van de meer populaire combinaties:
- Dubbele voetsprong – Dit is de basissprong. Beide voeten stijgen iets van de grond en komen samen.
- Alternatieve voetsprong – Deze gebruikt een springstap en je komt meer prominent op één voet terecht na elke draaiing van het touw.
- Loopstap – Een lichte beweging wordt opgenomen tijdens het springen over het touw.
- Hoge stap – Een gematigd tempo met een hoge kniehoogte verhoogt de intensiteit.
- Kruisstap – Steek tijdens het springen in de lucht over je onderbenen en land met gekruiste benen. Blijf schakelen met elke sprong.
- Zij aan zij – alternatieve landingsplaatsen van links naar rechts.
Als je geïnteresseerd bent in een lijst en beschrijvingen van sportspecifieke trainingsprongen, raad ik aan om te verwijzen naar de Sports Specific Jump Rope-trainingstechnieken van Buddy Lee. Een boek met deze technieken, "Buddy Lee’s Jump Rope Training," is ook beschikbaar.
