Energiedichtheid is de hoeveelheid energie, zoals weergegeven door het aantal calorieën, in een specifiek gewicht aan voedsel. Energierijk voedsel heeft een groot aantal calorieën per portie. Een voorbeeld van een voedsel met een hoge energiedichtheid is ijs, omdat het veel calorieën bevat uit de suiker en het vet dat past bij een kleine portie. Spinazie heeft een lage energiedichtheid omdat er slechts een paar calorieën in een hele reeks rauwe spinaziebladeren zitten.
Energiedichtheid wordt bepaald door het aandeel macronutriënten (eiwit, vet, koolhydraten), vezels en water. Vezels en water bevatten nul calorieën, dus voedingsmiddelen met grotere hoeveelheden vezels of water hebben een lagere energiedichtheid. Vet heeft ongeveer negen calorieën per gram, dus voedsel dat rijk is aan vet is ook energierijk.
Low Energy Density Foods
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid omvatten vezelrijke groene en vezelrijke groenten. Waterige voedingsmiddelen zoals hele vruchten hebben ook de neiging om minder energiedicht te zijn. Caloriearme dieetvoeding heeft vaak ook een lage energiedichtheid, maar dat is niet altijd het geval. Daarom is het belangrijk om de etiketten met voedingswaarden te lezen, zodat u weet hoeveel calorieën u elke dag krijgt.
Het leuke aan voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid is dat ze vaak een hoge voedingswaarde hebben, wat betekent dat ze veel voedingsstoffen per portie hebben. Veel soorten fruit, bessen en groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels en bevatten veel vitamines en mineralen.
High Energy Density Foods
Energierijke voedingsmiddelen zijn snoep, gefrituurd voedsel, frites, pasta, zetmeelrijke groenten, dikke sauzen, kaas, noten en zaden. Niet alle energierijke voedingsmiddelen zijn slecht voor u, maar u moet uw portiegrootte bekijken als u ze eet.
Sommige voedingsmiddelen, zoals soepen en dranken, kunnen een hoge of lage energiedichtheid hebben.
Soepen op basis van bouillon met groenten hebben meestal een lage energiedichtheid, terwijl afgeroomde soepen een energiedichtheid hebben. Niet-vette melk is minder energierijk dan gewone melk, en light frisdrank is minder energiedicht dan een zoete frisdrank.
Energiedichtheid en gewichtsbeheer
Gewichtsbeheer gaat uiteindelijk over het bijhouden van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt in vergelijking met het aantal calorieën dat u verbrandt. Wanneer u voedsel met een lage energiedichtheid vult, voelt u zich tevreden terwijl u minder calorieën binnenkrijgt. Plan al uw maaltijden zodat ze voedingsmiddelen bevatten met een lage energiedichtheid die ook veel voedingsstoffen bevatten.
Natuurlijk is het tegenovergestelde ook waar. Als je voornamelijk energierijk voedsel eet, heb je een grotere hoeveelheid voedsel nodig om je te vullen, en als gevolg daarvan zul je meer calorieën binnenkrijgen. Dat is niet goed als je wilt afvallen, maar het kan handig zijn als je probeert aan te komen. Als dat jouw situatie is, kies dan voor energierijk voedsel dat voedzaam is zoals avocado’s, noten en zaden, in plaats van hoogcalorisch voedselarm junkfood.
Tips om op gewicht te letten
Begin een maaltijd met een eenvoudige tuinsalade of een kom heldere soep. Dit zal je buik vullen voordat je graaft in iets meer energieverslindend zoals pasta, pizza of een ander calorierijk voorgerecht.
Verlaat de zware saladedressings en vermijd afgeroomde soepen met hogere calorieën.
Kies verse bessen als toetje. Bessen en zoet en lekker, dus er is geen reden om een maaltijd met een caloriearm dessert te beëindigen. Maar, als je echt wat ijs of cheesecake wilt, meet dan maar een portie (kijk maar naar de portie op de verpakking) om je calorie-inname onder controle te houden.
Laad je bord met meer groenten. Ten minste de helft van uw bord moet bedekt zijn met caloriearme groenten en fruit. Laat een kwart van je bord achter voor je eiwitbron, en het resterende kwart kan een portie zetmeelrijk voedsel bevatten, zoals pasta, aardappelen of rijst.
Drink veel water. Water heeft nul calorieën en kan u helpen om u te laten overkomen tot uw volgende maaltijd, of tenminste totdat u een snack met lage energiedensiteit kunt vinden.
Geef uw kinderen meer fruit en groenten. Kinderen die meer fruit en groenten eten, hebben de neiging minder zwaar voedsel te eten. Als je een kind hebt dat een kieskeurige eter is, blijf dan de groenten serveren; vroeg of laat zal hij iets vinden dat hij leuk vindt.
