Het is essentieel om op te warmen voor enige atletische activiteiten om letsel te voorkomen. Aangezien enkelverstuikingen een van de meest voorkomende soorten sportblessures zijn, zijn oefeningen om de enkel op te warmen belangrijk voor iedereen om te leren. Bekijk hieronder drie eenvoudige enkel warming-up oefeningen.
De voordelen van een goede opwarming kunnen zijn:
- Verbetering van de algehele doorbloeding en bloedcirculatie
- Verbeterde neuromusculaire controle
- Verbeterde bewegingsvrijheid en bewegingsbereik
- Minder risico op verwonding
Als u gaat trainen of deelnemen aan atletische activiteiten, warming-up goed is essentieel. Een van de beste professionals in de gezondheidszorg om mee samen te werken om te leren hoe je je enkels kunt opwarmen, is een fysiotherapeut. Uw PT kan uw huidige niveau van fitness- en letselrisico beoordelen en kan de juiste oefeningen voorschrijven die u moet doen.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor uw enkels begint, moet u contact opnemen met uw arts en fysiotherapeut om te weten te komen of sporten veilig is. Je fysiotherapeut kan je ook laten zien hoe je deze enkeloefeningen kunt doen.
Achillespees Stretchen
- Zit met je benen recht voor je uit.
- Doe een handdoek om de onderkant van je voeten.
- Trek de handdoek naar je borst tot je een zacht stuk achter de enkel voelt.
- Houd 10 seconden ingedrukt.
- Herhaal vijf keer.
Deze oefening staat bekend als het handdoekkuitstuk en kan deel uitmaken van een uitgebreid rekprogramma.
Zorg dat u deze oefening stopt als deze pijn veroorzaakt aan uw voeten, enkels of benen.
Enkelinversie
- Zit met je benen recht voor je uit.
- Draai je voet zo ver mogelijk naar binnen.
- Houd 10 seconden ingedrukt.
- Herhaal vijf keer.
Als je voet naar binnen draait, moet je zien dat hij iets buigt en de onderkant van je voetboog en voet blootlegt.
Wanneer dit gebeurt, weet u dat u de oefening op de juiste manier uitvoert.
Enkel Eversion
- Zit met je benen recht voor je uit.
- Draai je voet zo ver mogelijk naar buiten.
- Houd 10 seconden ingedrukt.
- Herhaal vijf keer.
Enkel Plantar Flexion en Dorsi Flexion
- Ga zitten met je benen naar voren.
- Buig je enkel actief zodat je tenen naar je knieën gaan.
- Houd deze positie gedurende drie seconden vast.
- Richt je enkels en tenen naar beneden weg van je.
- Houd deze positie gedurende drie seconden vast.
- Herhaal de oefening 10 keer.
Beweeg langzaam en laat je enkel volledig bewegen door het bewegingsbereik.
Enkels Alfabet
- Ga zitten met je benen naar voren.
- Misschien wilt u uw enkel en voet over de rand van een bed hangen voor volledige mobiliteit.
- Teken letters van het alfabet met je tenen. Repeat Herhaal de andere voet zodra u A tot Z hebt gemaakt.
- Enkel stretchen kan dagelijks worden gedaan om uw enkels goed te laten bewegen. Ze kunnen ook een onderdeel zijn van uw revalidatieprogramma voor fysiotherapie na een enkelverstuiking, gebroken enkel, plantaire fasciitis of enige andere onderste extremiteitverwonding. Je fysiotherapeut kan je precies leren wat je moet doen om je enkels gezond te houden en goed te bewegen.
Een heel woord
Een goede warming-up uitvoeren voor sport of lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je lichaam klaar is om te gaan.
Door de tijd te nemen om goed op te warmen en uw enkels te strekken, kunt u uw atletische prestaties maximaliseren en uw letselrisico tot een minimum beperken.
